В дополнение к повторяющимся, тяжелым тренировкам с отягощениями, бодибилдинг требует сбалансированной диеты. Закуски для бодибилдинга должны содержать много углеводов, постного белка и полезных жиров. Эти питательные вещества обеспечивают энергию, необходимую для завершения этого дополнительного набора и восстановления после интенсивных тренировок.
Белковые закуски для мышечной массы
Белок является основным компонентом в клетках, тканях и жидкостях вашего тела. Высокобелковые закуски обеспечивают топливо для сокращения, поддержания и восстановления мышц. После напряженной тренировки это питательное вещество способствует восстановлению и помогает вашему телу нарастить массу.
Американский совет по упражнениям утверждает, что количество белка, необходимое для поддержки программы силовых тренировок, составляет от 0, 5 до 0, 8 грамма на фунт массы тела. Следовательно, человек весом 165 фунтов должен стремиться к потреблению от 82 до 132 граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.
Закуски, содержащие белок из животных источников, обеспечивают все аминокислоты, необходимые вашему организму. Большинство растительных источников белка являются неполными и должны быть объединены с другими белками, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Выберите следующие закуски для бодибилдинга с информацией о питании от USDA:
Стакан молока с 2 процентами содержит около 8 граммов белка на стакан (8 унций). По данным Dairy Nutrition, молочные продукты содержат более качественный белок, чем говядина, соя или пшеница. Этот напиток богат как казеином, так и сывороточным белком. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), как и большинство белков животного происхождения, он содержит аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые поддерживают адаптацию мышц во время тренировок.
Одно яйцо вкрутую обеспечивает 6, 3 грамма белка. Приготовление яиц улучшает усвоение белка. Этот суперпродукт содержит витамины группы В, которые необходимы для выработки энергии, и лейцин, важнейший элемент в регуляции синтеза мышечного белка. Яйца также являются источником холина, который необходим для мышечного контроля. Лютеин в яйцах может помочь уменьшить воспаление, как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в Nutrients в июле 2018 года.
Одна чашка нежирного творога может похвастаться 23, 6 г белка. Это также хороший источник витамина В12 и казеина. Согласно ACSM, последний имеет более медленную и более устойчивую скорость поглощения, чем сыворотка, питая мышцы в течение нескольких часов.
Полстакана эдамама доставляет 15, 7 грамма белка. Вареный холодный эдамам (незрелые соевые бобы) делает удобной высококачественную белковую закуску и является хорошим источником клетчатки. Кроме того, фолат в эдамаме функционирует как кофермент в метаболизме аминокислот и делении клеток.
Порция нежирной моцареллы (1 унция) предлагает 6, 9 грамма белка. Все сыры являются полноценными белками и содержат кальций, жизненно важный для мышечной функции и сокращения сосудов, согласно Национальным институтам здоровья.
В вяленом мясе содержится 9, 4 грамма белка на унцию. В сухом вяленом мясе удаляется большая часть жира во время обработки, поэтому большая часть его калорий поступает из белка. Это также обеспечивает железо, которое необходимо, чтобы произвести миоглобин в мышцах.
В состав смесей Trail входит около 10 г белка на полстакана, в зависимости от используемых ингредиентов. Орехи и сухофрукты являются хорошими источниками калия. Этот минерал поддерживает нормальное сокращение мышц. Если вы не получаете достаточно этого, вы можете испытывать судороги ног, среди других симптомов.
: 4 долгосрочных преимущества естественного бодибилдинга, чтобы побудить вас работать больше
Получить энергию из углеводов
В дополнение к постному белку, углеводы являются важным компонентом любой диеты для бодибилдинга. Некоторые углеводы, которые вы едите, хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Закуски с высоким содержанием углеводов могут питать вашу тренировку и пополнять запасы мышечного гликогена после тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно от 2, 7 до 4, 5 граммов углеводов на фунт веса тела, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, размера тела и пола, согласно данным Американского совета по упражнениям.
Здоровые, богатые углеводами закуски должны состоять из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых. Некоторые хорошие закуски бодибилдинга, которые обеспечивают качественные углеводы, включают:
Банан среднего размера содержит 27 граммов углеводов. Идеальная портативная закуска, бананы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Согласно данным Национального института здравоохранения, калий в этих фруктах помогает сбалансировать жидкости через клеточные мембраны, обеспечивая нормальное функционирование мышц.
Семена тыквы дают 8, 7 граммов углеводов на полстакана. Они также предлагают 35 процентов суточной нормы (DV) белка и являются хорошим источником клетчатки, железа и цинка. Эти крошечные семена упаковывают большие дозы здоровых ненасыщенных жирных кислот с потенциальными сердечно-сосудистыми преимуществами.
Чашка вареной овсяной каши доставляет 28, 1 грамма углеводов. Это зерно также является отличным источником белка, клетчатки и витаминов группы В, особенно тиамина и В5. Витамины группы В превращают углеводы в глюкозу, давая вам энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
В трех финиках Medjool содержится 54 грамма углеводов. Из общего количества калорий в этих фруктах 97 процентов поступают из углеводов. Финики также содержат медь, компонент ферментов, которые играют решающую роль в производстве энергии, согласно Институту Линуса Полинга. Почти две трети запасов меди в вашем организме находится в мышцах и скелете.
Запеченные бобы содержат 27, 4 грамма углеводов на полстакана. Кроме того, они обеспечивают клетчатку, железо, кальций, калий и витамины группы В.
При наращивании мышечной массы следует избегать продуктов, содержащих сахар. Получите энергию от здоровых закусок, а не от конфет и обработанных продуктов. Метаанализ, проведенный в июне 2019 года в 31 исследовании, опубликованном в Neuroscience и Biobehavioral Reviews , показал, что потребление простых углеводов из добавленного сахара может фактически снизить уровень энергии.
: 3 основы для того, чтобы стать культуристом
До, во время и после тренировки
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует потреблять достаточное количество продуктов и жидкостей до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать выработку энергии, максимизировать производительность, предотвращать травмы и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Ваша закуска перед тренировкой должна включать белок для восстановления мышц, роста и сжигания жира, а также углеводы для подпитки вашей энергии. По данным Американского совета по упражнениям, за счет сочетания углеводов и белка за 60–90 минут до тренировки у вас будет постоянная энергия и меньше разрушаться мышцы.
AHA предполагает, что вам не нужно есть во время упражнений, если ваша тренировка занимает менее одного часа. Но если ваша тренировка энергична и продолжительна, потребляйте от 50 до 100 калорий из закуски с высоким содержанием углеводов каждые полчаса.
Питание после тренировки важно для пополнения запасов гликогена, восстановления мышечных повреждений и наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, оптимальное время для приема пищи после тренировки - в течение 30 минут после окончания тренировки. Ваша закуска должна содержать смесь быстро усваиваемых углеводов и белка в соотношении 2: 1 или 1: 1. И не забывайте пить много жидкости.
