От сессий HIIT до тренировочных лагерей и силовых тренировок, доски, как правило, находят свое применение практически в каждой тренировке. И не зря. Они запускают не только ваше ядро, но и плечи и ноги. Вот почему, чтобы сделать их правильно, вам нужны мышечная сила и выносливость с головы до пят.
Но если вы боретесь за то, чтобы поддерживать планку более 30 секунд, не переживайте. Как только вы определите проблему, вы можете сосредоточиться на ее устранении. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится тем, что может удерживать вас от удержания доски, а также советами, которые помогут вам улучшить производительность доски.
Если ваш: бедра провисают
Вы могли бы: нужно затянуть свое ядро
Если ваши основные мышцы слабы, держать доску будет трудно. «Плохая прямая мышца живота и косая прочность ограничивают вашу способность правильно поддерживать середину вашей доски», - говорит Трипп. Это приводит к провисанию бедер в попытке облегчить нагрузку на пресс. Но это нарушает правильную форму и оказывает слишком сильное давление на нижнюю часть спины. Ой!
Но хотя тонны хрустов могут помочь укрепить ваш пресс, но это не улучшит вашу способность удерживать доску. «Наличие сбалансированной программы силы и физической подготовки, которая предназначена не только для развития досок, но и для устранения специфической мышечной слабости, является ключевым фактором», - говорит Трипп.
Имея это в виду, начните с поднятых досок, положив руки на скамейку, говорит Трипп, добавляя, что выполнение движения под углом облегчает задачу. Как только вы нарастите прочность ядра, переходите к полу. Начните с выполнения нескольких повторений коротких 10-секундных досок - чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы - затем постепенно увеличивайте свое время до 20- и 30-секундных удержаний.
По словам Триппа, постоянный жим лежа - это еще одно эффективное упражнение для тренировки пресса и подготовки своего ядра к доскам.
Ленточный постоянный основной пресс
- Закрепите полосу сопротивления вокруг стабильного объекта на уровне талии.
- Возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите в сторону, чтобы создать натяжение ленты.
- Держите свое ядро включенным, нажимая руками вперед и подальше от себя. Не позволяйте своему телу вращаться!
- Затем медленно вводите руки в тело.
Если вы: не можете поддерживать нейтральное выравнивание
Вы могли бы: Нужно задействовать свои ягодицы и четверки
Хотите верьте, хотите нет, но ваше ядро состоит из множества мышц между плечами и коленями, включая ягодичные мышцы и четверные мышцы. А во время доски вам нужно активно сжимать задницу и ноги, чтобы держать все тело ровным.
«Если вы не задействуете ягодицы и четверки, это помешает вам правильно подтянуть таз и поддерживать нейтральный позвоночник», - говорит Трипп. Это потому, что эти мышцы действуют вместе, чтобы подтянуть таз в нейтральное положение, что помогает удерживать ваше тело по прямой линии от головы до пальцев ног и также уменьшает ваши бедра от погружения.
По словам Триппа, вам не нужно приседать на 300 фунтов, чтобы пригвоздить свою доску, но при этом необходимо снижать осознание своего тела и знать, как задействовать правильные мышцы, чтобы улучшить форму своей доски и избежать избыточного давления на спину.
Такие движения, как приседания, тяги или выпады помогут в активации ваших ягодиц, четвертей и подколенных сухожилий. «Мне лично нравятся ягодичные мосты и раздельные приседания, поскольку они работают на нижнюю часть тела в одностороннем порядке и требуют внимательности вашего ядра для поддержания баланса и выравнивания нервного тела», - говорит Трипп.
Ход 1: Мост глютена
- Лягте на землю с согнутыми коленями, ноги близко к заднице и руки по бокам.
- Надавите на ноги и руки, чтобы поднять бедра, опустить и посередине спину от земли.
- Задержитесь на три секунды, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
- Опустите обратно вниз к началу.
Ход 2: Разделенный Приседания
- Встаньте одной ногой на несколько футов впереди другой.
- Согните оба колена до 90 градусов, опускаясь прямо вниз.
- Выпрямите обе ноги, чтобы встать.
- Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем менять ноги.
Если ваши: лопатки всплывают
Вы могли бы: укрепить верхнюю часть тела
Если ваши лопатки «крылатые» (то есть не плоские, а скорее торчащие, как крылья ангела) во время доски, вам нужно сильнее отталкиваться от земли. Но если это слишком сложно, у вас, вероятно, слабые плечи и мышцы верхней части тела, что может ограничить вашу способность выполнять толкающее движение, говорит Трипп.
Когда вы выполняете доску, многие мышцы (включая дельтовидную мышцу, грудные мышцы, трицепсы, трапеции и шипы) должны работать согласованно, чтобы позволить вам отодвинуться от земли, а также сохранить стабильность в плечевом суставе, говорит Трипп. Другими словами, без сильной верхней части тела вы не сможете овладеть правильной формой или удерживать доску очень долго.
Лучший способ получить силу верхней части тела? «Любое нажимное движение поможет в развитии мышц плеча и верхней части тела», - говорит Трипп, который рекомендует выполнять отжимания, поскольку движение - это просто активная доска. Если традиционные отжимания слишком сложны, попробуйте их на коленях или склоне, чтобы сделать их более управляемыми.
