Для любителей фитнеса и новичков 26 миль - это немного волшебное число. Подготовьте календарь прогулочного марафона, потому что это магическое число - или, точнее, 26 миль и 385 ярдов - это официальная длина стандартного марафона.
Будь вы управляете ими или гуляете по ним, марафоны и благотворительные гонки - это больше, чем просто совместные мероприятия. Они датируются задолго до первых современных Олимпийских игр 1896 года и предлагают реальную пользу для здоровья - большую часть которой вы пожнете на важнейшем этапе подготовки. Но прежде чем вы начнете рисовать в этом календаре тренировок, важно иметь оценку времени вашего долгого похода.
Чаевые
Исходя из средних показателей скорости ходьбы, обычному ходячему потребуется около восьми с половиной часов, чтобы проехать 26 миль, но в этой оценке есть много возможностей для изменения.
Какова средняя скорость ходьбы?
Чтобы составить оценку того, сколько времени требуется среднему человеку, идущему со средней скоростью, чтобы пройти 26-мильную поездку, сначала необходимо знать, что считается «средней» скоростью ходьбы. Вот где два исследования вступают в игру.
В сентябре 2011 года журнал « Физиотерапия» опубликовал мета-анализ 41 предварительного исследования, охватывающего данные 23111 субъекта, измеряющий скорость ходьбы среди женщин и мужчин в возрасте от 40 до 99 лет. Аналогичным образом, в мае 2005 года Портлендский государственный университет опубликовал результаты, в которых городские планировщики подробно описали зарегистрированную скорость ходьбы 815 пешеходов всех полов и возрастных групп.
Возможно, обнадеживающе, эти два источника приходят к очень похожим выводам. Обзор физиотерапии оценивает среднюю скорость ходьбы для возрастной группы от 40 до 49 лет в 143, 4 сантиметра в секунду, в то время как данные Университета Портленда поступают со средней общей скоростью около 5 километров в час - это почти та же скорость, В имперских измерениях это означало бы, что средняя скорость ходьбы человека составляет около 3, 1 миль в час.
Ходьба 26 миль: оценка времени
При наличии надежной средней скорости ходьбы, небольшая базовая математика, естественно, является вашим следующим шагом - просто разделите 26 (общее количество миль) на 3, 1 (среднее количество миль, пройденных человеком за один час ходьбы). Эта формула показывает, что «среднестатистическому» человеку потребуется около 8, 39 часа (примерно 8 часов и 23, 4 минуты), чтобы пройти 26 миль с постоянной скоростью и скоростью.
Конечно, не все ходят с такой средней скоростью. Американский совет по упражнениям (ACE) согласен со средней скоростью ходьбы 3 мили в час, в то время как 2 мили в час называют «случайным темпом», 3, 5 мили в час «быстрым шагом», 4 мили в час «очень быстрым шагом» и 5 миль в час «быстрой» ходьбой (или то, что вы могли бы назвать силовой ходьбой). Имея в виду эти скорости, вот то, как прогулка на 26 миль может альтернативно сломаться, с точки зрения времени:
- 26 миль в 2 милях в час: 13 часов
- 26 миль в 3.5 милях в час: 7 часов и 25.2 минут
- 26 миль в 4 милях в час: 6 часов и 30 минут
- 26 миль в 5 милях в час: 5 часов и 12 минут
26-мильная прогулка: план тренировок
Вот календарь прогулочного марафона, который организация рекомендует в течение 12 недель, предшествующих вашему полному марафону ходьбы, чередуя дни ходьбы с расслабляющими или «другими видами физической активности»:
- Неделя 1: Пройдите 3 мили в устойчивом темпе в течение трех дней недели. Расслабьтесь и потянитесь за остальные четыре.
- Неделя 2: Пройдите 4 мили в устойчивом темпе в течение трех дней недели. Расслабьтесь и потянитесь за остальные четыре.
- Неделя 3: Пройдите 5 миль в устойчивом темпе в один день, 4 мили в увеличенном темпе в двух других и 6 миль в устойчивом темпе еще в одном. Расслабьтесь и потянитесь на два дня; делать любые другие физические нагрузки (около 30 минут) с другой.
- Неделя 4: Пройдите 5 миль в ускоренном темпе в два дня недели и 8 миль в устойчивом темпе друг на друга. Расслабьтесь и потянитесь на два дня. Сделайте любую другую физическую активность на двух других.
- Неделя 5: Пройдите 5 миль в ускоренном темпе в один день, 4 мили в ускоренном темпе в один день и 10 миль в другой день. Расслабьтесь и потянитесь на два дня. Делайте любые другие физические нагрузки в течение двух дней.
- Неделя 6: Пройдите 4 мили в ускоренном темпе в один день, 6 миль с интервалами интенсивности в один день и 12 миль в другой. Расслабьтесь и потянитесь на два дня. Делайте любые другие физические нагрузки в течение двух дней.
- Неделя 7: скоростная прогулка 6 миль в один день и 6 миль с перерывами в другой. Расслабьтесь и потянитесь на три дня. Делайте любые другие физические нагрузки в течение двух дней.
- Неделя 8: скоростная прогулка 6 миль в один день, 6 миль с интервалами в другой день, 14 миль в другой и 16 миль в еще один. Расслабьтесь и потянитесь на три дня.
- Неделя 9: скоростная прогулка 6 миль в два дня и 7 миль в другой. Расслабьтесь и потянитесь на два дня. Делайте любые другие физические нагрузки в течение двух дней.
- Неделя 10: скоростная прогулка 7 миль за два дня и 16 миль за один день. Расслабьтесь и потянитесь на три дня. Занимайтесь любой другой физической активностью в один день.
- Неделя 11: скоростная прогулка 5 миль за два дня и 20 миль за один день. Расслабьтесь и потянитесь на три дня. Занимайтесь любой другой физической активностью в один день.
- Неделя 12 (неделя марафона): скоростная прогулка 3 мили за два дня и 5 миль за один день. Расслабьтесь и потянитесь на три дня (включая день перед марафоном).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около пяти минут легкого растяжения внутренней части бедер, икр, груди, подколенных сухожилий и сгибателей бедра перед ходьбой. Особенно полезны прикосновения ладоней, плечи, пальцы ног и настенные толчки.
Сжигание калорий
Как и следовало ожидать, вы ожидаете довольно значительного сжигания калорий в течение 26-мильной прогулки, согласно счетчику калорий физической активности ACE.
Поскольку ваш вес влияет на количество сжигаемых вами калорий, здесь пригодятся средние значения веса тела для мужчин и женщин в США, предоставленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Согласно CDC, средний американский мужчина весит 197, 8 фунтов, в то время как средняя американская женщина весит 170, 5 фунтов.
С учетом этого веса ACE заявляет, что мужчина со средним весом сжигает около 2518 калорий, проходя 26 миль, исходя из расчетного времени ходьбы примерно 8, 5 часов и скорости 3 мили в час. Для 170-фунтовой женщины в то же время и скорости эта цифра составляет 2161 калорий.
Увеличение скорости не только сокращает ваше время, но и влияет на сжигание калорий. При быстром темпе 3, 5 мили сжигание калорий увеличивается до 2566 для мужчины среднего размера и до 2197 для женщины среднего размера. На скорости 4 мили в час она увеличивается до 2918 или 2, 505 соответственно. Мощная ходьба со скоростью 5 миль в час приводит к ожогам калорий, составляющим чуть более 4175 в категории 198 фунтов и 3583 в категории 170 фунтов - это больше, чем сжигание калорий на один фунт в любом случае.
Другие преимущества марафона
Вы знаете, что даже небольшая ежедневная ходьба обеспечивает целый ряд преимуществ для вашего общего благополучия, но как насчет особых преимуществ ходьбы в формате марафона на 26 миль? От потери веса до улучшения работы мозга ходьба приносит пользу вашему здоровью несколькими способами.
Например, Лаура Голдберг, доктор медицинских наук, из клиники Кливленда, рекомендует ходить как разумную точку входа для тренировок, если вы получили травму (если вы можете ходить без боли, то есть). Слабая природа ходьбы - это то, что делает его удобным способом для завершения марафона для тех, кто может не чувствовать себя комфортно в беге.
«Комбинированная стратегия бега / ходьбы… позволяет неэлитным бегунам добиваться одинакового времени финиша с меньшим (мускульным) дискомфортом». - Научно-медицинский журнал о спорте , том 19, выпуск 1, январь 2016 года
Комбинация скоростей также является приемлемым вариантом. Согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2016 года в журнале «Наука и медицина в спорте» ( 44 человека), чередование ходьбы и бега в марафоне кардинально не меняет нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению с бегом по прямой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы » не получаю прочного кардио. Более того, бегуны и бегуны, работающие полный рабочий день, демонстрируют разницу в 7 минут только в финишной гонке.
Исследователи приходят к выводу, что «хотя комбинированная стратегия бега / ходьбы не снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, она позволяет неэлитным бегунам добиваться одинакового времени финиша с меньшим (мышечным) дискомфортом».
После мониторинга данных, полученных от 521 участника международного марша «Неймеген-четыре дня», который проходит в течение четырех дней от 79 до 125 миль, журнал Rejuvenation Research опубликовал некоторые интересные результаты в октябре 2017 года.
Помимо всех известных физических преимуществ ходьбы, исследователи обнаружили положительную связь между тренировочной скоростью ходьбы и рабочей памятью, предполагая возможную связь между ходьбой на большие расстояния и когнитивной функцией - так что, как оказалось, ходьба на большие расстояния не не просто здоров, но и умен.
