Любителей кроссфита привлекают сложные, постоянно меняющиеся тренировки, они находятся в отличной форме и заводят друзей на этом пути. Однако по мере того, как бары поднимаются - в прямом и переносном смысле - возрастают и риски.
Рим не был построен за один день, и то же самое касается вашего тела. CrossFitters, как правило, все высоко мотивированные, целенаправленные люди, но важно быть спокойным с самим собой. «Прочность важнее, чем умение», - говорит мануальный терапевт и владелец LA Sports & Spine Крейг Либенсон. Будьте в безопасности, избегая этих 10 ошибок, чтобы вы могли пользоваться преимуществами CrossFit на долгие годы.
Кредит: MoMo Productions / Камень / GettyImagesЛюбителей кроссфита привлекают сложные, постоянно меняющиеся тренировки, они находятся в отличной форме и заводят друзей на этом пути. Однако по мере того, как бары поднимаются - в прямом и переносном смысле - возрастают и риски.
Рим не был построен за один день, и то же самое касается вашего тела. CrossFitters, как правило, все высоко мотивированные, целенаправленные люди, но важно быть спокойным с самим собой. «Прочность важнее, чем умение», - говорит мануальный терапевт и владелец LA Sports & Spine Крейг Либенсон. Будьте в безопасности, избегая этих 10 ошибок, чтобы вы могли пользоваться преимуществами CrossFit на долгие годы.
ОШИБКА № 1: Не строит базу
Точно так же, как строительство здания, вы должны заложить прочный фундамент силы, прежде чем участвовать в любой тяжелой работе. Легко хотеть перейти прямо на поднятие тяжестей или делать пять WOD в неделю, но это не умно и не безопасно. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, тренируйтесь умнее, а не усерднее.
«Медленный и устойчивый - лучший способ построить спортсмена. Если сила находится на вершине пирамиды, то стабильность является основой», - говорит Либенсон. Сначала создайте свою основу для фитнеса, а затем начните увеличивать интенсивность, будь то вес, количество повторений или вариации упражнения. И если вы настоящий новичок в CrossFit, загляните в классы на рампе. Многие боксы CrossFit предлагают шестинедельную программу, в которой вы учитесь осваивать модели движений с небольшим или нулевым весом, прежде чем перейти в высшую лигу.
Точно так же, как строительство здания, вы должны заложить прочный фундамент силы, прежде чем участвовать в любой тяжелой работе. Легко хотеть перейти прямо на поднятие тяжестей или делать пять WOD в неделю, но это не умно и не безопасно. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, тренируйтесь умнее, а не усерднее.
«Медленный и устойчивый - лучший способ построить спортсмена. Если сила находится на вершине пирамиды, то стабильность является основой», - говорит Либенсон. Сначала создайте свою основу для фитнеса, а затем начните увеличивать интенсивность, будь то вес, количество повторений или вариации упражнения. И если вы настоящий новичок в CrossFit, загляните в классы на рампе. Многие боксы CrossFit предлагают шестинедельную программу, в которой вы учитесь осваивать модели движений с небольшим или нулевым весом, прежде чем перейти в высшую лигу.
ОШИБКА № 2: Жертвенная форма для повторений
CrossFit по своей природе конкурентоспособен. Но это не значит, что вы должны пожертвовать своей формой, чтобы набрать больше повторений, чем у вашего соседа. Например, не округляйте спину во время тяги, не опускайте грудь на землю при отжимании и не сгибайте колени во время приседания.
Все эти жертвы ставят вас под угрозу. «Когда вы жертвуете формой ради количества, вы всегда рискуете», - говорит Либенсон. Ничто так не важно, как правильная форма. Большинство движений в CrossFit требуют высокой выходной мощности при большом весе. Если все сделано правильно, вы получите выгоду в геометрической прогрессии. Если движения сделаны неправильно, вы будете только страдать.
Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImagesCrossFit по своей природе конкурентоспособен. Но это не значит, что вы должны пожертвовать своей формой, чтобы набрать больше повторений, чем у вашего соседа. Например, не округляйте спину во время тяги, не опускайте грудь на землю при отжимании и не сгибайте колени во время приседания.
Все эти жертвы ставят вас под угрозу. «Когда вы жертвуете формой ради количества, вы всегда рискуете», - говорит Либенсон. Ничто так не важно, как правильная форма. Большинство движений в CrossFit требуют высокой выходной мощности при большом весе. Если все сделано правильно, вы получите выгоду в геометрической прогрессии. Если движения сделаны неправильно, вы будете только страдать.
ОШИБКА № 3: Перетренированность
От чувства выполненного долга после тяжелой тренировки до высоких личных рекордов, CrossFit может вызывать зависимость. Хотя это делает чудеса для вашего ума и тела, это нужно делать в индивидуальном порядке. Для большинства не спортсменов это означает три WOD в неделю.
Перетренированность может привести к выгоранию и даже травме. Признаки перетренированности включают раздражительность, изменение аппетита, изменение сна, плато в работе и потерю мотивации. Поэтому не забудьте запланировать «выходные» дни, чтобы ваше тело полностью восстановилось. «включает в себя увлажнение, диету, сон, работу с мягкими тканями и корректирующие упражнения», - говорит Либенсон.
Кредит: ЛеонидКос / iStock / GettyImagesОт чувства выполненного долга после тяжелой тренировки до высоких личных рекордов, CrossFit может вызывать зависимость. Хотя это делает чудеса для вашего ума и тела, это нужно делать в индивидуальном порядке. Для большинства не спортсменов это означает три WOD в неделю.
Перетренированность может привести к выгоранию и даже травме. Признаки перетренированности включают раздражительность, изменение аппетита, изменение сна, плато в работе и потерю мотивации. Поэтому не забудьте запланировать «выходные» дни, чтобы ваше тело полностью восстановилось. «включает в себя увлажнение, диету, сон, работу с мягкими тканями и корректирующие упражнения», - говорит Либенсон.
ОШИБКА № 4: Постоянные соревнования в обучении
Конкуренция - либо с самим собой, либо с другими - может быть довольно мотивирующей. Но не позволяйте этому затмить все другие большие преимущества CrossFit. «Уникальность CrossFit в том, что это« спорт фитнеса », поэтому все становится очень грязным», - говорит Либенсон. Это значит, что хорошо быть конкурентоспособным, но не вредным для здоровья.
«Поскольку CrossFit находится в групповой среде, это похоже на кувшин, бросающий каждый шаг так сильно, как он может», говорит он. «Тренировка и восстановление являются важными компонентами обучения. Даже в профессиональной футбольной игре, в которой может быть до 30 коротких спринтов, 90 процентов игры - это медленное восстановление». Это тонкая грань, но со временем вы сможете определить, когда идти вперед, а когда отступать и позволять другим сиять.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesКонкуренция - либо с самим собой, либо с другими - может быть довольно мотивирующей. Но не позволяйте этому затмить все другие большие преимущества CrossFit. «Уникальность CrossFit в том, что это« спорт фитнеса », поэтому все становится очень грязным», - говорит Либенсон. Это значит, что хорошо быть конкурентоспособным, но не вредным для здоровья.
«Поскольку CrossFit находится в групповой среде, это похоже на кувшин, бросающий каждый шаг так сильно, как он может», говорит он. «Тренировка и восстановление являются важными компонентами обучения. Даже в профессиональной футбольной игре, в которой может быть до 30 коротких спринтов, 90 процентов игры - это медленное восстановление». Это тонкая грань, но со временем вы сможете определить, когда идти вперед, а когда отступать и позволять другим сиять.
ОШИБКА № 5: Неспособность масштабировать
Масштабирование - изменение количества повторений, веса или времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки - имеет решающее значение в CrossFit и является одним из наиболее малоиспользуемых компонентов. Он также очень индивидуален, основываясь на ваших моделях движения, ограничениях и личных потребностях, говорит PJ Stahl, совладелец и главный тренер Project Steel Fitness.
Если WOD предписывает 10 комплектов 95-фунтовых двигателей, но ваш личный рекорд составляет 75 фунтов, не стоит пытаться выполнять вес в соответствии с предписаниями. Это не значит, что вы не можете делать тренировки, однако. «Атлет может изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, уменьшить используемый вес или двигаться медленнее и сосредоточиться на форме», - говорит Шталь.
Кредит: RossHelen / Момент / GettyImagesМасштабирование - изменение количества повторений, веса или времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки - имеет решающее значение в CrossFit и является одним из наиболее малоиспользуемых компонентов. Он также очень индивидуален, основываясь на ваших моделях движения, ограничениях и личных потребностях, говорит PJ Stahl, совладелец и главный тренер Project Steel Fitness.
Если WOD предписывает 10 комплектов 95-фунтовых двигателей, но ваш личный рекорд составляет 75 фунтов, не стоит пытаться выполнять вес в соответствии с предписаниями. Это не значит, что вы не можете делать тренировки, однако. «Атлет может изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, уменьшить используемый вес или двигаться медленнее и сосредоточиться на форме», - говорит Шталь.
ОШИБКА № 6: Отсутствие ответственности
CrossFit - это спорт честности. Спортсмены считают свои собственные повторения, оценивают свои собственные движения (глубина, растяжение и т. Д.) И называют время своего завершения для тренировки. Тренировки основаны на честности (если вы не участвуете в соревнованиях, в которых есть сертифицированные судьи).
Кредит: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImagesCrossFit - это спорт честности. Спортсмены считают свои собственные повторения, оценивают свои собственные движения (глубина, растяжение и т. Д.) И называют время своего завершения для тренировки. Тренировки основаны на честности (если вы не участвуете в соревнованиях, в которых есть сертифицированные судьи).
ОШИБКА № 7: Пренебрежение прогревом
Разминка - одна из самых важных вещей, которую может сделать любой спортсмен. Если ваши мышцы загорелые и теплые, они будут работать правильно. Если это не так, ваша производительность страдает, и вы увеличиваете риск получения травмы.
«Убедитесь, что вы правильно растянули суставы и достаточно установили диапазоны движения, которые будут использоваться в каждом упражнении», - говорит Шталь. «Это не только увеличивает приток крови к мышце и подготавливает ее к работе с максимальным потенциалом, но также подражает неврологическим движениям». Он рекомендует «динамическую разминку, которая включает в себя модели движений всего тела, умение работать с весом тела и мобильность».
Кредит: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesРазминка - одна из самых важных вещей, которую может сделать любой спортсмен. Если ваши мышцы загорелые и теплые, они будут работать правильно. Если это не так, ваша производительность страдает, и вы увеличиваете риск получения травмы.
«Убедитесь, что вы правильно растянули суставы и достаточно установили диапазоны движения, которые будут использоваться в каждом упражнении», - говорит Шталь. «Это не только увеличивает приток крови к мышце и подготавливает ее к работе с максимальным потенциалом, но также подражает неврологическим движениям». Он рекомендует «динамическую разминку, которая включает в себя модели движений всего тела, умение работать с весом тела и мобильность».
ОШИБКА № 8: Пропуск мобильности
При перечислении причин, по которым люди занимаются CrossFit, потеря веса и наращивание мышечной массы обычно находятся в верхней части списка. К сожалению, гибкость и мобильность даже не взломали десятку большинства людей.
Так и должно быть. Мобильность имеет решающее значение для долгосрочной работы и общего благополучия. Лучшая мобильность сделает вас лучше CrossFitter, увеличив диапазон движения, позволяя лучше и быстрее восстановиться и предотвратить травмы. Пришло время стать лучшими друзьями с вашим роликом пены.
Кредит: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesПри перечислении причин, по которым люди занимаются CrossFit, потеря веса и наращивание мышечной массы обычно находятся в верхней части списка. К сожалению, гибкость и мобильность даже не взломали десятку большинства людей.
Так и должно быть. Мобильность имеет решающее значение для долгосрочной работы и общего благополучия. Лучшая мобильность сделает вас лучше CrossFitter, увеличив диапазон движения, позволяя лучше и быстрее восстановиться и предотвратить травмы. Пришло время стать лучшими друзьями с вашим роликом пены.
ОШИБКА № 9: Экономить на сне
Сон так же важен, как диета и физические упражнения. Со временем недостаток сна ослабит вашу работоспособность, а также увеличит выработку гормона кортизола, который заставляет организм удерживать жир.
Не будь своим злейшим врагом или отмени всю тяжелую работу, которую ты вкладываешь в коробку. Если вы хотите хорошо выполнять свои будущие тренировки, вы должны быть в состоянии восстановиться после предыдущей тренировки. А это означает, что нужно хорошо выспаться ночью (для большинства людей от семи до восьми часов). Помните, что результат не в том, насколько хорошо вы тренируетесь, а в том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
Кредит: blackCAT / iStock / GettyImagesСон так же важен, как диета и физические упражнения. Со временем недостаток сна ослабит вашу работоспособность, а также увеличит выработку гормона кортизола, который заставляет организм удерживать жир.
Не будь своим злейшим врагом или отмени всю тяжелую работу, которую ты вкладываешь в коробку. Если вы хотите хорошо выполнять свои будущие тренировки, вы должны быть в состоянии восстановиться после предыдущей тренировки. А это означает, что нужно хорошо выспаться ночью (для большинства людей от семи до восьми часов). Помните, что результат не в том, насколько хорошо вы тренируетесь, а в том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
ОШИБКА № 10: Пренебрежение правильным питанием после ВОД
После интенсивного WOD ваше тело истощается от его запасов гликогена, и необходимо пополнить их для оптимального восстановления мышц. Что это значит с точки зрения непрофессионала? Заправьте свое тело белком и углеводами в течение часа после тренировки, и вы восстановитесь быстрее и эффективнее.
«Углеводы необходимы, но время имеет решающее значение. Существует анаболическое окно возможностей», - говорит Ян ДеБенедетто, олимпийский штангист, биохимик и преподаватель спортивного питания. Обычно считается, что анаболическое окно находится в течение 30 минут после окончания тренировки. Выберите соотношение протеина к углеводам 1: 1 или 2: 1.
Кредит: Питер Берглунд / iStock / GettyImagesПосле интенсивного WOD ваше тело истощается от его запасов гликогена, и необходимо пополнить их для оптимального восстановления мышц. Что это значит с точки зрения непрофессионала? Заправьте свое тело белком и углеводами в течение часа после тренировки, и вы восстановитесь быстрее и эффективнее.
«Углеводы необходимы, но время имеет решающее значение. Существует анаболическое окно возможностей», - говорит Ян ДеБенедетто, олимпийский штангист, биохимик и преподаватель спортивного питания. Обычно считается, что анаболическое окно находится в течение 30 минут после окончания тренировки. Выберите соотношение протеина к углеводам 1: 1 или 2: 1.
