Мононенасыщенные жирные кислоты, или MUFA, являются краеугольным камнем здоровой средиземноморской диеты для сердца. Хотя существует много региональных вариаций средиземноморской диеты, все они основаны на цельных, здоровых продуктах с акцентом на мононенасыщенные жиры. MUFA жиры связаны с более низким уровнем холестерина ЛПНП. Кроме того, многие богатые MUFA жиры являются хорошим источником витамина Е, антиоксиданта, который предотвращает хронические заболевания. Если вы хотите основывать свою диету на жирах MUFA, составление плана питания может помочь вам лучше придерживаться нового способа питания.
Мононенасыщенные жиры
У оливкового масла самая высокая концентрация MUFA среди масел. Выбирайте оливковое масло экстра-класса для приготовления винегретов, но выбирайте обычное оливковое масло для разогрева и приготовления пищи. По мнению Американской ассоциации кардиологов, оливковое масло является предпочтительным жиром для средиземноморской диеты, но для увеличения потребления MUFA рапсовое масло и кунжутное масло также являются хорошим выбором. Ваша диета MUFA должна также включать большое количество авокадо и масла авокадо, а также большинство орехов и семян, особенно орехи макадамии, фундук, орехи пекан, миндаль, кешью, фисташки, арахис и семена кунжута.
Завтрак
Чтобы подготовить свой план диетического питания MUFA, приготовьте несколько вариантов завтрака на основе продуктов, богатых MUFA. Например, вы можете приготовить омлет в оливковом масле с горсткой шпината и грибов. Положите утренние яйца на ломтики авокадо. Почти половина жира в яичных желтках - MUFA. Вы можете изменить свой рацион питания, поменяв яйца на миску старомодной овсяной каши, смешанной с небольшим количеством простого йогурта, небольшим нарезанным кубиками яблоком или грушей, 1-2 столовыми ложками миндального или арахисового масла и посыпкой корицы.
Обед
Для быстрых и простых обедов MUFA, которые вы можете привезти на работу или в школу, заранее подготовьте план питания и убедитесь, что на кухне есть все необходимые ингредиенты. Салат - хороший способ увеличить потребление овощей на диете MUFA. Наполните миску листовой зеленью, огурцом, измельченной морковью и помидорами черри. Добавьте источник белка, который вы можете варьировать от одного дня к другому, чтобы каждый раз в неделю в вашем рационе питания были разные салаты. Например, у вас может быть консервированный тунец, куриная грудка, лосось, креветки, яйца вкрутую, сыр, говядина или свинина. Приготовьте винегрет с оливковым маслом авокадо или оливковым маслом, смешанным с бальзамическим уксусом, чтобы добавить MUFA в свой обед. Вы также можете украсить свой салат ломтиками авокадо и миндаля для дополнительной MUFA.
Ужин
Основывайте свои диеты MUFA на комбинации овощей, белков и жиров, богатых MUFA. Планируйте заранее свой план питания на всю неделю, варьируя овощи, протеин и жир каждую ночь. Например, вы можете иметь брокколи, спаржу, помидоры, грибы, лук, бок чой, баклажаны, цуккини или их комбинацию, а также рыбу, морепродукты, птицу или мясо и жир MUFA. Если у вас есть кусочки говядины с томатной сальсой, листьями салата и гуакамоле, быстро обжариваются со свининой, бок-чой, несколькими арахисами и семенами кунжута, сбрызнутыми кунжутным маслом, или более сложной куриной лазанью из баклажанов с большим количеством оливкового масла, Ваш ужин поможет вам получить MUFA, в которых нуждается ваше тело.
