Возможно, вы участвовали в гонках 8K, если были в гоночной команде вашей школы, но в целом 8K появляются в гоночных календарях гораздо реже, чем 5K или 10K.
Но если у вас есть возможность запустить 8K, вы должны серьезно рассмотреть это. Хотя это может быть необычным, дистанция представляет собой достижимый подвиг даже для начинающих бегунов, говорит Тим Брэдли, тренер по бегу и директор тренинга Чикагской ассоциации бегунов.
Уже зарегистрирован? Вот как подготовиться к вашей первой гонке 8K.
Сколько миль 8K?
8K - около пяти миль в длину - 4, 97 миль, если быть точным. По словам Брэдли, хотя это всего лишь на пару миль больше, чем на 5 км (3, 1 мили), тренировки и пробежка на 8 км больше напоминают то, что вы делали бы на 10 км (6, 2 мили). Если вам захочется финишировать на сильном ходу, вам нужно будет побить себя немного больше, чем на 5K.
Чтобы поставить это в контекст, бег на 5 Кб как можно быстрее будет означать поддержание частоты сердечных сокращений, которая составляет около 90 процентов от вашего максимума. С другой стороны, во время 8K частота сердечных сокращений будет оставаться ближе к 85 процентам, говорит он.
Хорошие новости? Если вы уже пробежали 5 км или пробежали три-четыре мили в течение как минимум нескольких месяцев, Брэдли говорит, что вы можете тренироваться на 8 км примерно через шесть недель.
По словам совладельца и сертифицированного тренера по бегу Кейт Марлин, в бутиковом спортивном магазине Lively Athletics в Оук-Парке, штат Иллинойс, проходят последние восемь недель тренировочные программы для местного Hemingway.
Сколько дней в неделю вы должны бежать?
По словам Брэдли, вы можете безопасно и комфортно заполнить 8K, работая три дня в неделю. Если у вас амбициозная временная цель, вы можете рассмотреть четыре дня бега в неделю или больше. Конечно, это также зависит от того, сколько вы сейчас используете. Как правило, вы не хотите увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, говорит Марлин.
Один из ваших еженедельных пробегов должен быть длиннее, чем другие. Вы можете начать примерно три или четыре мили, а затем увеличиваться на одну или две мили каждую неделю.
Если вы новичок в спорте, Марлин говорит, что интервалы бега / ходьбы могут помочь вам безопасно увеличить расстояние. Например, вы можете бегать три-пять минут, идти одну минуту, а затем повторить.
И Марлин, и Брэдли рекомендуют увеличивать дистанцию, пока она не превысит дистанцию гонки - от шести миль до целых 10. «Это помогает убедиться, что вы готовы физически, и придает уверенность», - говорит Марлин.
Если вы более опытный бегун, тренирующийся четыре или более дней в неделю, вы также можете добавить несколько более быстрых интервалов: бегите быстро на полмили или мили, а затем бегайте трусцой между ними.
Держите все свои другие пробежки, в том числе вашу долгую пробежку, в более медленном и легком темпе Если вы используете монитор сердечного ритма, сделайте это 65 процентов или меньше от вашего максимального сердечного ритма; в противном случае бегите с усилием, позволяющим легко вести разговор.
Тренировки с такой низкой интенсивностью снижают риск травм и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, говорит Брэдли. Вы также можете заниматься кросс-тренингом один или два раза в неделю, чтобы усилить кардио с меньшим воздействием, чем бег (подумайте: плавание и езда на велосипеде).
Что такое лучший кросс-тренинг для бегунов?
Для лучшего опыта гоночного дня, не только записать свои мили. Регулярные силовые или силовые тренировки снижают риск получения травмы, а также могут улучшить ваши показатели бега. По словам Брэдли, вы можете отправиться в тренажерный зал и поднимать вес два-три раза в неделю или включать более короткие занятия с отягощениями и основными упражнениями после пробежек.
Также важно? Восстановление. Каждую неделю отдыхайте, выспитесь, снимите пену и позаботьтесь о спортивном массаже. И не забудьте растянуть!
Какова лучшая стратегия в день гонки?
Вообще говоря, вы хотите придерживаться той же стратегии, снаряжения и еды (ничего нового в день гонки!). Если вы выполняли интервалы бега / ходьбы во время тренировки, продолжайте. Тем не менее, если вы чувствуете себя хорошо к концу гонки, не стесняйтесь набирать темп.
Но слово мудрому: даже если вы продвинутый бегун, который тренируется бегать в определенном темпе, убедитесь, что вы не выходите слишком быстро, или к концу у вас кончится бензин, говорит Брэдли. Вместо этого начинайте в контролируемом темпе и подбирайте вещи через первые пару миль, экономя достаточно энергии, чтобы бежать по финишной черте.
