TheraBands может быть чрезвычайно полезным для людей, которые хотят лепить и укреплять свои ноги. Они не только недорогие и портативные, но и могут использоваться для самых разнообразных упражнений.
Кроме того, они бывают разных уровней эластичности как для начинающего спортсмена, так и для опытной крысы. Попробуйте эти упражнения, чтобы дать вашим ногам разностороннюю тренировку.
Лица, желающие укрепить мышцы ног с помощью TheraBands, должны тренировать эти группы мышц два-три раза в неделю. При этом выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Поскольку ваши тренировки становятся менее сложными, переключитесь на более активную группу, чтобы увеличить сложность. Обязательно прекратите любую деятельность, которая вызывает усиление боли.
1. Раковина моллюсков
Раковины моллюсков укрепляют несколько мышц, которые придают устойчивость тазу и помогают отвести бедро от тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув бедра и колени и закрепив вокруг себя ленту. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Не позволяйте вашему телу катиться назад, когда вы выполняете это движение. Как только подход закончен, перевернитесь и повторите упражнение с другой ногой.
2. Пожарный гидрант
Пожарные гидранты - это эффективное, но в то же время сложное упражнение для ягодиц и вращающих мышц бедра в ягодицах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на руки и колени и закрепите TheraBand чуть выше коленного сустава. Согнув правое колено, приподнимите правую ногу от тела и слегка откиньте назад. Делая это, убедитесь, что вы сжали мышцы живота, чтобы предотвратить наклон таза. После сета на правой ноге выполните то же движение левой стороной.
3. Завиток подколенного сухожилия
Это упражнение бросает вызов бедрам, группе мышц в задней части бедра, которая помогает вам согнуть колено и вытянуть бедро.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул лицом к двери. Закрепите один конец TheraBand в двери на уровне колен и обведите другой конец вокруг правой лодыжки. Ударьте правой ногой назад по направлению к ягодицам и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем ослабить натяжение ленты и вернуть ногу в исходное положение. Когда вы закончите набор, выполните то же упражнение с левой ногой.
4. Поднятие прямой ноги
Упорная нога поднимает работу четырехглавой мышцы, группы мышц, которая активируется, когда вы бегаете, прыгаете или приседаете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с лентой, обвившей обе ваши лодыжки. Поднимите правую ногу от земли примерно на 8-12 дюймов, не позволяя колену сгибаться. Держите ногу здесь секунду или две, прежде чем снова опустить ее вниз. Убедитесь, что вы не выгнули спину, поднимая ногу. После сета повторите подъемы левой ногой.
5. Присед с боковым шагом
Это упражнение использует группу сопротивления, чтобы включить мышцы средней ягодичной мышцы в уже сложную четверную тренировку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите TheraBand вокруг ваших ног на уровне голени. Начните с того, что согните ноги в коленях и примите небольшой присед. Ваши колени должны быть выровнены по ступням и не должны выходить за пределы пальцев ног. Удерживая эту позицию, сделайте шаг вправо 10 раз. Затем повторите упражнение слева от вас. Постарайтесь не дать телу наклониться, пока вы шагаете.
6. Прогулка монстров
Прогулки монстров бросают вызов вашим сгибателям бедра и мышцам бедра на передней и боковой части бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разместите ленту вокруг обеих ног на уровне колена и расставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваши ноги были широко расставлены, а затем сделайте шаг другой ногой и продолжайте чередовать. По мере того как упражнение становится легче, вы можете сделать его более сложным, опустив полосу до уровня лодыжки.
