Силовая тренировка обязательна, особенно для женщин. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом в лечении болезней сердца, остеопороза и возрастного набора веса. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам - включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).
Это ключ к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело, предотвратить травмы, повысить уверенность в себе и улучшить общее самочувствие. Для начала, вот список из пяти движений, которые абсолютно необходимы для каждого тела, особенно для женщин. Все они основаны на нескольких основополагающих моделях движения.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comСиловая тренировка обязательна, особенно для женщин. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом в лечении болезней сердца, остеопороза и возрастного набора веса. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам - включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).
Это ключ к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело, предотвратить травмы, повысить уверенность в себе и улучшить общее самочувствие. Для начала, вот список из пяти движений, которые абсолютно необходимы для каждого тела, особенно для женщин. Все они основаны на нескольких основополагающих моделях движения.
1. Кубок приседания
Приседание в бокале подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, уменьшая общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, которой подвержены женщины. И из-за глубокого приседа и положения туловища этот ход также фантастичен для наращивания функциональной прочности ядра.
1. Разместите ноги на ширине плеч и поверните пальцы на 11 и 1 час. Скрепите свое ядро, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины. Держите гантели или гири на груди, локтями вниз.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут ниже колен.
3. Сделайте паузу в течение двух секунд внизу, затем нажмите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПриседание в бокале подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия, уменьшая общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, которой подвержены женщины. И из-за глубокого приседа и положения туловища этот ход также фантастичен для наращивания функциональной прочности ядра.
1. Разместите ноги на ширине плеч и поверните пальцы на 11 и 1 час. Скрепите свое ядро, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины. Держите гантели или гири на груди, локтями вниз.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут ниже колен.
3. Сделайте паузу в течение двух секунд внизу, затем нажмите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.
2. Поток сопротивления на шинах
В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на подтягивание (например, подтягивание широты), чем упражнения на отжим (например, отжимания), поскольку женщины склонны быть слабыми в верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы широчайших мышц спины («латы»), которые оборачиваются вокруг ваших боков и средней части спины.
1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь надежного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
2. Встаньте на колени на пол и встаньте так, чтобы ваши руки были прямыми, а полоса немного натянута. Ваши руки должны быть под углом около 45 градусов к полу.
3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд с ручками рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы вытягивания.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВ целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на подтягивание (например, подтягивание широты), чем упражнения на отжим (например, отжимания), поскольку женщины склонны быть слабыми в верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы широчайших мышц спины («латы»), которые оборачиваются вокруг ваших боков и средней части спины.
1. Закрепите полосу сопротивления вокруг чего-нибудь надежного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
2. Встаньте на колени перед полом и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а на поясе было небольшое напряжение. Ваши руки должны быть под углом около 45 градусов к полу.
3. Потяните мышцы верхней части спины, согните локти и потяните ручки к верхней части груди.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд с ручками рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы вытягивания.
3. Сундук с гантелями
Чтобы держать тело в равновесии, важно укрепить верхнюю часть тела. Два золотых стандарта движений верхней части тела - жим лежа и грудная клетка. Грудь мухи на груди улучшает функции подтягивания и подталкивания мышц груди, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчках.
1. Лягте на пол, ступни ровные, колени согнуты. Сложите гантели перед грудью так, чтобы плечи были на якоре и локти были разблокированы.
2. Медленно открывайте руки, пока гантели не выпадут прямо из ваших плеч, не меняя угол наклона локтя.
3. Пауза на две секунды. Сократите мышцы груди, чтобы соединить гантели, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЧтобы держать тело в равновесии, важно укрепить верхнюю часть тела. Два золотых стандартных движения верхней части тела - жим лежа и грудная клетка. Грудь мухи грудной клетки улучшает функции подтягивания и подталкивания мышц груди, в то время как жим лежа больше фокусируется на толкании.
1. Лягте на пол, ступни ровные, колени согнуты. Сложите гантели перед грудью так, чтобы плечи были на якоре и локти были разблокированы.
2. Медленно открывайте руки, пока гантели не выпадут прямо из ваших плеч, не меняя угол наклона локтя.
3. Пауза на две секунды. Сократите мышцы груди, чтобы соединить гантели, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.
4. Становая тяга
Подобно жиму ногой, становая тяга воздействует на все основные мышцы нижней части тела. Это особенно здорово для женщин, так как уделяет больше внимания подтягиванию движений подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.
1. Начните стоять с ног, прижатых к полу, и ноги на ширине бедер. Согните в талии и возьмите штангу (или пару гантелей).
2. Используя в основном ноги (без фиксации колен), поднимите штангу или гантели вверх, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
3. Опустите груз обратно на пол медленно и с контролем.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд внизу и затем повторите.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПодобно жиму ногой, становая тяга воздействует на все основные мышцы нижней части тела. Это особенно хорошо для женщин, так как уделяет больше внимания подтягиванию движений подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.
1. Начните стоять с ног, прижатых к полу, и ноги на ширине бедер. Согните в талии и возьмите штангу (или пару гантелей).
2. Используя в основном ноги (без фиксации колен), поднимите штангу или гантели вверх, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
3. Опустите груз обратно на пол медленно и с контролем.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд внизу и затем повторите.
5. Штанга над головой
Движения штанги великолепны, потому что они помогают придать симметрию движению между правой и левой сторонами тела. А поскольку проблемы с плечами и шеей стали почти эпидемией, этот шаг улучшает функцию плеча, а также требует стабилизации сердцевины.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
2. Не изгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять планку над головой.
3. Сделайте паузу на две секунды, не сгибая локти. Опустите штангу обратно к груди с контролем и повторите.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comДвижения штанги хороши тем, что помогают придать симметрию движению между правой и левой сторонами тела. А поскольку проблемы с плечами и шеей стали почти эпидемией, этот шаг улучшает функцию плеча, а также требует стабилизации сердцевины.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
2. Не изгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять планку над головой.
3. Сделайте паузу на две секунды, не сгибая локти. Опустите штангу обратно к груди с контролем и повторите.
