Нередко возникают новые боли в мышцах и скованность после начала новой программы упражнений. DOMS или задержка мышечной задержки - это болезненность, возникающая через день или два после тренировки. DOMS в первую очередь является результатом небольших разрывов, которые произошли в мышечных волокнах во время тренировки. Боль, отек и скованность, связанные с DOMS, обычно длятся от двух до пяти дней. Несмотря на то, что вы можете тренировать другие группы мышц, пока вы еще неподвижны, вы никогда не должны тренировать группу мышц, если ваши мышцы все еще болят или вы испытываете боль.
Гимнастика с жесткими мышцами
Шаг 1
Начните тренировку как минимум с пяти минут аэробных упражнений. Если вы сильно напрягаетесь, может потребоваться 10 или 15 минут разминки. Хорошая разминка обычно уменьшает жесткость мышц из-за увеличения притока крови к конечностям.
Шаг 2
Перед началом тренировки выполните легкие растяжки в местах с жесткими мышцами. Это поможет уменьшить жесткость и может снизить дальнейшую жесткость.
Шаг 3
Поддерживайте частоту сердечных сокращений и тепло в течение всей тренировки. Это будет держать ваши мышцы в тепле и гибкости, чтобы вы могли работать на адекватном уровне.
Шаг 4
Завершите тренировку еще одним упражнением на растяжку, чтобы свести к минимуму дальнейшую жесткость мышц.
Предотвращение мышечной болезненности
Шаг 1
Начните тренировку с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Это поможет вам избежать или уменьшить мышечную болезненность и скованность на начальных этапах вашей программы упражнений.
Шаг 2
Уменьшение эксцентрической составляющей мышечного действия также может помочь уменьшить мышечную болезненность и скованность. Эксцентрическое действие мышц - это удлинение мышц, например, в фазе спуска бицепса или бега вниз.
Шаг 3
Завершите каждую тренировку, растянув мышцы, чтобы минимизировать возможную жесткость и болезненность.
Шаг 4
Спите на востоке семь часов каждую ночь и потребляйте адекватное питание, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивных тренировок.
Предупреждение
Перетренированность является результатом недостатка времени на восстановление мышц между тренировками и отличается от DOMS. Последствия перетренированности могут быть кратковременными, продолжаться несколько дней или длительными. Хронический перетренированность может привести к снижению работоспособности, травмам и увеличению риска заболеваний, раздражительности и депрессии. Потеря веса, потеря аппетита и желание заниматься спортом также являются признаками перетренированности. Выделение мышцам достаточного количества времени для восстановления и восстановления имеет важное значение для уменьшения последствий перетренированности.
