По моему опыту, я вижу одно препятствие в большинстве тренировок. После бесчисленных часов обучающих упражнений для людей во всем мире я заметил, что они появляются повсюду. Это не было проверенным научным исследованием, только мои личные наблюдения на основе опыта.
Так что же это за препятствие?
Интенсивность.
Звучит очевидно, верно? Но это преступник, который не дает многим из нас стать лучше, похудеть и увидеть результаты. Хорошей новостью является то, что это легко преодолеть.
Недостаток интенсивности проявляется во многих формах, но суть в том, что люди в порядке, когда им становится некомфортно во время тренировки, но мы редко доводим себя до предела. Мы думаем: «Это неудобно, я потею, я двигаюсь, и этого достаточно».
Но этого недостаточно, если ваша цель включает большие изменения. Наши тела сильнее, чем наши умы, позволяем нам верить, но мы стремимся побудить себя сохранять энергию и тренироваться.
В этом проблема большинства тренировок продолжительностью от 45 до 60 минут: уровни интенсивных сегментов слишком велики, чтобы мы могли по-настоящему раздвинуть пределы, поэтому мы снижаем уровень наших усилий до состояния, которое позволяет нам сохранять нашу энергию.
Вот шесть способов повысить интенсивность и получить максимальную отдачу от тренировки:
1. Взять на себя обязательство
Nike понял это правильно: «Просто сделай это». Там нет "попробовать". Первым шагом является решение принять вызов. Не просто пообещайте себе работать немного усерднее, посвятите себя определенному временному интервалу каждый день.
2. Есть план
Без плана поездка в спортзал может быстро стать пустой тратой времени. Чтобы избежать бесцельного блуждания от одного элемента оборудования к другому, заранее планируйте свои тренировки и ставьте четкие цели тренировки.
Когда вы входите с целью, вы максимизируете свое время. Вы сможете толкать намного сильнее, если знаете, что у вас есть только 30 секунд до перерыва.
3. Быть в данный момент
Вместо того, чтобы пытаться тренироваться в течение длительного периода времени, сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Не думай о том, что впереди - сконцентрируйся на подходящем интервале.
Лучше усердно работать в первые пару интервалов, и между ними требуется больше восстановления, чем проходить через все из них без необходимости восстановления.
Вы можете делать что-либо в течение ограниченного периода времени, и это позволяет вашему телу (и разуму) давить сильнее, чем это было возможно в течение неизвестных интервалов времени.
4. Не многозадачность
Может быть соблазнительно запускать электронные письма на велотренажере или просматривать Instagram на телефоне, но не делайте этого.
Ваша тренировка должна быть временем, когда вы отсоединяетесь от мира и сосредотачиваетесь на работе своего тела. Увеличьте интенсивность, используя таймер на машине, чтобы делать интервалы, сохраняйте активное восстановление менее 60 секунд и ограничивайте тренировки 45 минутами.
5. Получить неудобно
Не бойтесь затаить дыхание. Держите эту цель перед собой. Думай "быстрее".
Любители кардио-бега на длинные дистанции могут расставить приоритеты по темпу и пробегу, но попробуйте добавить спринты в свои забеги. Тотальный спринт в течение 10 подходов от 30 до 60 секунд может дать больше жира и энергии за меньшее время, чем в долгосрочной перспективе.
Добавьте интенсивности и разнообразия тренировкам, выполняя шаттлы, спринты на холмах или 100-метровые повторы с короткими периодами восстановления между ними. Не бегать? Вы можете сделать это с чем угодно: на велосипеде? Велосипед быстрее. На эллиптическом? Иди сложнее.
6. Переключите ваши тренировки
Не застаивайся Вы получите больше от накопления серии коротких интервалов высокой интенсивности, чем от длительной тренировки в устойчивом состоянии.
Конечно, вам нужно сделать и то и другое, но если вам нужны результаты, и вы не можете найти их достаточно быстро, вам необходимо пересмотреть то, насколько усердно вы работаете. Я обещаю: упражнения работают, но вы должны поддерживать уровень интенсивности.
Вот пять интервальных тренировок, не требующих оборудования. (ПРИМЕЧАНИЕ. Эти процедуры дают вам основу; вы сами решаете, как тяжело выполнять упражнение.)
Обратите внимание: существует множество других факторов, которые могут препятствовать удержанию вас от результатов, таких как последовательность и диета. Но по моему опыту, интенсивность - это проблема номер один, которую я заметил, когда речь идет о времени, которое люди тратят на тренировки!
