Тренировка по триатлону изнурительна, часто требует двух тренировок в день. В дополнение к тренировкам, работе и семье, триатлонисты также должны найти время, чтобы поесть. Является ли это вашим первым триатлоном или вашим десятым, то, что вы едите, играет важную роль, помогая вам набраться сил и выносливости, необходимых для тренировок и соревнований. В то время как у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновые батончики и выпить коктейли, чтобы поддержать себя, план питания для триатлетов должен быть сосредоточен вокруг целых продуктов с акцентом на углеводы.
Углеводы
Если вам трудно закончить тренировку, возможно, вы не получаете достаточное количество углеводов в своем рационе. По мнению Академии питания и диетологии, углеводы - это ваш предпочтительный источник энергии для мышц, поэтому, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вам нужно от 2, 3 до 5, 5 граммов углеводов на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов и тренируетесь минимум четыре часа в день с высокой интенсивностью, вам нужно от 4, 5 до 5, 5 граммов углеводов на фунт или от 675 до 825 граммов в день. В идеале эти углеводы должны поступать из настоящей пищи, такой как цельные зерна, фрукты, бобы и овощи. Эти продукты не только снабжают организм энергией, но и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые организму для восстановления и здоровья.
белка
Протеин поставляет аминокислоты, необходимые мышцам для восстановления и роста, и, как спортсмену-триатлету, вам нужно больше белка, чем не спортсмену. Как и углеводы, потребности в белках варьируются в зависимости от интенсивности ваших тренировок и варьируются от 0, 55 до 0, 9 г белка на фунт массы тела. Например, тренирующемуся 150-фунтовому человеку крайне необходимо 0, 9 г белка на фунт или 135 г в день. Чтобы максимизировать потребление питательных веществ, сделайте свой выбор белков здоровым, включая постное мясо, такое как птица и рыба, бобы, орехи, семена и молочные продукты с низким содержанием жира.
Жир
Как триатлет, вы, возможно, устали от слишком большого количества жира в своем рационе, потому что вы хотите оставаться стройным; Тем не менее, адекватное потребление жира имеет важное значение для тренировок. Жир обеспечивает энергию, жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Большая часть жира должна поступать из здоровых источников, включая жирную рыбу, такую как лосось, растительные масла, авокадо, орехи и семена.
План тренировок
Теперь, когда вы знаете, что есть, важно знать, как все это собрать. Ваш план тренировочного питания должен включать в себя трехразовое питание и три перекуса, рекомендует Миллениумский институт спорта и здоровья. За два-четыре часа до тренировки вы должны есть пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, например, цельнозерновую кашу с фруктами и обезжиренным молоком. Чтобы улучшить восстановление мышц после тренировки, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным количеством белка, например спагетти с фрикадельками из индейки и брокколи.
План Дня Гонки
То, как вы едите в день гонки, отличается от того, как вы едите во время тренировок. Ночью перед соревнованиями нужно съесть пищу с высоким содержанием углеводов, например, курицу-гриль с белым рисом. Утром вашей гонки съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов, такой как тост с яичным белком и разбавленным соком. Выпейте содержащий углеводы спортивный напиток за час до гонки. Если ваша гонка длится дольше полутора часов, выпейте еще один содержащий углеводы спортивный напиток во время велогонки. Сразу после гонки съешьте углеводы и белковые закуски, такие как сыр и крекеры, чтобы помочь в восстановлении. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови в течение дня после гонки, ешьте каждые два-три часа перекус с высоким содержанием углеводов или еду с белком, например, сыр и фрукты или рыбу с овощами и рисом.
