Потеря веса является сложной проблемой для многих людей. Один виновник, который часто саботирует диету, - это сахар. Это сладкое вещество с высоким содержанием калорий и низким содержанием пищи. Многие люди жаждут сахара, что затрудняет его употребление без него. Хотя вам не нужно полностью исключать сахар, чтобы похудеть, необходимо сократить его потребление. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что мужчины должны иметь не более 150 калорий или 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщины должны иметь не более 100 калорий или 6 чайных ложек в день. Потребление избыточного количества добавленного сахара может увеличить риск смерти от болезней сердца. Есть несколько стратегий, которые помогут снизить потребление сахара, тем самым увеличивая вероятность снижения веса.
Шаг 1
Прочитайте этикетки на содержание сахара. Хорошим правилом является то, что вам не нужно больше 10 граммов сахара на 100 граммов пищи. По данным Американской кардиологической ассоциации, на этикетке, обозначающей добавленный сахар, следует искать и другие названия: патока, кукурузный сироп или подсластитель, солод, сахароза, мальтоза, декстроза и все, что заканчивается в -озе.
Шаг 2
Уменьшите потребление сахара постепенно. Уменьшите количество сахара в ваших рецептах до половины того, что вы обычно используете, и сократите чайной ложкой или двумя из того, что вы положили в свой кофе или чай. Это даст вашим вкусовым рецепторам возможность адаптироваться без особых потрясений.
Шаг 3
Исключите газировку из своего рациона. Эти сладкие напитки поддерживают сладкоежку, и за короткое время можно употреблять много соды. Если вы пьете газировку, то отказ от этих напитков сильно изменит потребление сахара. Хорошие замены включают ароматизированную газированную воду или сельтерскую воду с лимоном или лаймом. В отчете за август 2013 года «Обзоры ожирения» говорится, что сокращение потребления подслащенных напитков снизит риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа.
Шаг 4
Ешьте горячие хлопья на завтрак, такие как овсянка или крупа, вместо холодных хлопьев, в которых, вероятно, много сахара. Если вам нужно сладкое начало дня, добавьте в свой завтрак кусочек фруктов, но избегайте фруктового сока, который слишком концентрирован в сахаре. Избегайте быстрорастворимых или ароматизированных горячих злаков, так как они часто содержат сахар. Вместо этого используйте обычную овсянку, крупу или сливки из риса и добавьте немного свежих фруктов.
Шаг 5
Возьмите с собой низкокалорийные закуски, например, цельнозерновые крекеры и сыр из сыра или банан, когда вы идете на работу или находитесь в пути. Это поможет вам избежать соблазна проглотить быстро упакованную закуску с высоким содержанием сахара.
Шаг 6
Уменьшите количество сахара, которое вы используете в рецептах. Много раз вы можете заменить яблочное пюре вместо сахара. Попробуйте некоторые «сладкие» специи, такие как корица, мускатный орех или яблочный пирог, чтобы добавить вкус десертов.
Чаевые
Перекусывайте сухофруктами, такими как финики, изюм и чернослив, чтобы удовлетворить сладкую тягу.
Попробуйте соленые закуски, такие как соленые огурцы или крендели с солью, когда вы хотите сладостей, так как это часто может обуздать желание.
Предупреждение
Используйте заменители сахара в чае или кофе, если вам нужен подсластитель, но ограничьте количество, чтобы держать своих сладкоежек под контролем.
