Из-за любовных ручек или небольшого мусора в багажнике брюки-пуховики могут распухнуть, а джинсы низко свисают, но обычно они не являются серьезной проблемой для здоровья.
Но если вы мужчина с глубоким животом - измеряется по окружности талии 40 дюймов или больше - обратите внимание. Этот висцеральный жир находится внутри вашего живота, окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные химические вещества, которые значительно увеличивают риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и деменцию.
Избавьтесь от своей кишки: измените свою диету, больше двигайтесь и внесите несколько изменений в свой образ жизни, чтобы уменьшить живот. Не существует магического метода избавления от жира на животе для мужчин. Вы должны вкладывать в работу, но награды за ваше здоровье и телосложение велики.
Типы живота жир
Брюшной жир бывает двух видов: подкожный (под кожей) и висцеральный (глубокий, внутренний). Подкожный жир может вызывать эстетическое недовольство, но на самом деле он не оказывает негативного влияния на ваше здоровье. Подкожный жир - это мягкий вид, который вы можете ущипнуть. Висцеральный жир, однако, действует как эндокринный орган; он выделяет гормоны и другие химические вещества, связанные с хроническим заболеванием. Это тяжело и крепко, из-за чего у мужчины торчит живот.
Жир живота и болезнь сердца
Например, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале клинической эндокринологии и метаболизма, предполагает, что висцеральный жир связан с более высоким уровнем триглицеридов и более низким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП - хороший вид холестерина) у мужчин. Наличие избыточного висцерального жира также было связано с более высоким уровнем общего холестерина у мужчин. Высокие триглицериды, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень общего холестерина являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Воздействие жира на живот
Достаточные данные показывают, что висцеральный жир на животе также повышает риск развития рака. Метаанализ последних исследований, опубликованных в Nutrients в 2016 году, показал, что абдоминальное ожирение способствует развитию рака легких. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Bioscience Reports в 2017 году, показал, что висцеральный жир на животе может способствовать развитию колоректального рака.
Исследования также показывают, что висцеральный жир на животе связан с атрофией головного мозга и началом болезни Альцгеймера и деменции. Адипокины, выделяемые тканью висцерального жира, вероятно, являются причиной того, что жир живота может быть фактором деградации мозга, которая происходит в пожилом возрасте, как показано в исследовании 2014 года в The Lancet Neurology.
Излишне говорить, что мужчины должны знать, как сбросить жир с живота, чтобы улучшить свое здоровье - сейчас и в будущем.
Отключить потребление сахара
Добавленный сахар в конфетах, печенье и других сладостях, а также безалкогольных напитках и изысканном кофе вреден для здоровья и отрицательно влияет на ваше метаболическое здоровье. Когда вы едите много добавленного сахара (а не натуральных продуктов во фруктах и несладких молочных продуктах), ваша печень перегружается и должна превращать ее в жир - часто в живот. Высокое потребление сахара может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением висцерального жира на животе, как показано в исследовании, опубликованном в «Ожирение» в 2014 году.
Как сократить потребление сахара
Изменение потребления сахара может помочь вам снизить уровень жира в животе. Когда вы пьете сахар в форме газированной воды, спортивных напитков и фруктового пунша, это особенно вредно, потому что ваше тело не регистрирует калории. Вы не получаете много сладких напитков и в итоге потребляете больше калорий. Слишком много калорий способствует увеличению веса и развитию жира.
Человек может перейти от колы и сладкого чая во время еды к газированной воде с лимоном или лаймом или просто ледяной воде. Пейте кофе с небольшим количеством молока с низким содержанием жира или сделайте его черным и наслаждайтесь вкусом бобов. Наконец, пропустите смешанные напитки. такие как маргариты и удары, которые полны добавленного сахара.
На самом деле, было бы лучше, если бы вы вообще уменьшали потребление алкоголя. Калории в алкоголе могут заставить вас набрать вес; Кроме того, это снижает вашу задержку и может заставить вас перекусить и съесть больше в целом. Придерживайтесь двух напитков в день, если вы моложе 65 лет, и только одного напитка в день, если вы старше.
Ограничить потребление углеводов
Углеводы - это макроэлементы, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, фрукты, макароны, пицца и сахар. Слишком много углеводов наполняют вашу диету калориями и могут привести к накоплению жира в организме. Многие диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенные и Аткинс, известны своей способностью помогать вам с потерей веса, но они настолько ограничены, что длительное обслуживание затруднительно.
Исследования показывают, что вам не нужно слишком много углеводов, чтобы сбросить жир с живота и увидеть преимущества. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition, опубликованном в 2015 году, показывают, что умеренное снижение потребления углеводов, до 40-45 процентов от ежедневных калорий, оказывает заметное влияние на распределение жира и может помочь избавиться от жира на животе.
Это означает, что мужчины, которые потребляют около 2000 калорий в день, могут получать от 200 до 225 грамм углеводов в день. Средний банан содержит 27 граммов углеводов; половина чашки приготовленной лапши спагетти содержит около 34 граммов углеводов; ломтик белого хлеба имеет около 14 грамм. Вы можете по-прежнему наслаждаться большим количеством углеводной пищи на диете с умеренным содержанием углеводов - и при этом избавиться от кишечника.
Выберите хорошие углеводы
Когда вы едите углеводы, выбирайте высококачественные с большим количеством клетчатки. Продукты с клетчаткой замедляют движение пищи через пищеварительный тракт и помогают вам усваивать больше питательных веществ. Волокнистые продукты могут помочь вам чувствовать себя дольше, поэтому вы меньше едите и худеете.
Клетчатка также играет роль в потере висцерального жира на животе. Употребление в пищу более волокнистой пищи, особенно с растворимой клетчаткой, такой как овес, чечевица и орехи, помогает мужчинам терять жир в желудке. Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что ежедневное потребление 10 граммов растворимой клетчатки сокращает брюшной жир на 3, 7 процента.
Залить протеином
Чтобы мужчины теряли жир на животе, им следует уделять особое внимание потреблению достаточного количества качественных белков, то есть тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты, такие как мясо, птица, рыба, тофу и яйца - при каждом приеме пищи. Заполните в основном нежирные белки, то есть белое мясо или стейк с небольшим количеством жирного мрамора.
Стремитесь к минимуму 10 граммов качественного белка в большинстве приемов пищи, что составляет менее 2 унций стейка или курицы. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism в 2012 году, показало, что потребление белка обратно пропорционально связано с брюшным жиром, а это означает, что чем больше субъектов вмещалось в эти 10-граммовые порции, тем меньше у них жира на животе.
Конечно, помните, что белок содержит калории, а лишние калории хранятся в виде жира.
Будьте более активными
Мужчины также могут улучшить свое здоровье, если будут активными. Это не только улучшает общее состояние вашего сердца, упражнения также являются очень эффективным средством против абдоминального ожирения. На самом деле, физическая активность может быть лучшим способом потери жира на животе. Исследования BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, опубликованные в 2018 году, показали, что положительные эффекты регулярных и последовательных упражнений на жир живота настолько велики, что врачи должны назначать их в качестве медицинского лечения людям с избыточным количеством жира на животе.
Конечно, любое упражнение хорошо, но некоторые, безусловно, лучше, когда цель мужчины - сжать живот. Хрусты и другая специфическая работа не уменьшит живот. Точечные тренировки без жира просто невозможны.
Избавиться от кишки
Вам лучше заниматься сердечно-сосудистой работой - такой как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде - если ваша цель - сбросить жир с живота. Точно, сколько упражнений является оптимальным, не ясно, но 30 минут в большинство дней недели, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, являются хорошей целью. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые чередуют приступы очень интенсивной активности с приступами короткого отдыха, являются серьезным сжигателем жира на животе. Бои в комнате смешанных единоборств или студии кикбоксинга - хороший выбор.
Правильное количество сна
Недостаточный сон или слишком длительный сон могут стать причиной накопления жира на животе на протяжении многих лет, показывает исследование, опубликованное в 2014 году в выпуске «Ожирение». В течение шести лет участники исследования, которые спали семь-восемь часов в сутки, получали гораздо меньше жира на животе, чем люди, которые спали меньше или чаще. Измените свои привычки сна, чтобы вы получили твердый минимум семь часов и не более девяти.
Стресс может вызвать проблемы со сном. Кроме того, стресс подвергает человека риску получить больше жира на животе и затрудняет его потерю. Исследование 2014 года в журнале Psychoneuroendocrinology подтвердило, что хронический стресс способствует абдоминальному ожирению, а также другим нарушениям обмена веществ.
Влияние стресса
Одна из причин, по которой стресс вызывает такие метаболические реакции, связана с выработкой кортизола. Когда человек испытывает стресс, он выделяет больше этого гормона. Постоянный стресс означает, что ваше тело всегда наводнено некоторым количеством кортизола. И кортизол делает организм более воспалительным и увеличивает вероятность того, что жир накапливается в брюшной области, согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports in 2018.
Умение справляться со стрессом помогает мужчинам потерять толстый живот. Попробуйте делегировать больше на работе и заниматься самообслуживанием, таким как йога и дыхательная работа. Упражнения имеют большое значение для снижения стресса, а также помогают органически уменьшить жир на животе.
Комбинация стратегий - ваша лучшая защита от жира на животе. Избавиться от жира на животе для мужчин непросто, но это можно сделать. Ваше телосложение и здоровье будут благодарны вам в долгосрочной перспективе.
