Раз, два, три, четыре, пять - это не только начало хита Лу Беги 1999 года «Мамбо номер 5», но это также звук многих разочарованных начинающих прыгунов, подсчитывающих, сколько раз они могут прыгать через веревку.
Скакалка для начинающих
В зависимости от того, с чего вы начинаете, даже это первое «Один!» прыгать через веревку может быть успешным. По мере развития навыков и физической подготовки вы можете достигать более высоких целей (считать до 10; считать до 50; считать до 100), выбирать забавные цели (прыгать столько раз, сколько вам лет за годы), либо начинать измерять прыжки со скакалкой в сроки, а не количество раз, когда вы перепрыгнули через веревку.
Зачем считать повторения
Обычно вы не считаете кардио тренировки как прыжки со скакалкой с повторениями, если, возможно, вы не выполняете упражнения, ориентированные на художественную гимнастику. Например, в последовательности прыжковых валетов, альпинистов и бёрпи вы можете выполнить 10 из каждого, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Однако, с точки зрения скакалки для начинающих, вы должны пройти начальную кривую обучения и построить определенную координацию рук и глаз, чтобы действительно запустить веревку. Это делает подсчет количества раз, когда вам удается прыгнуть через скакалку в очень разумную первую цель.
Как и в любом другом упражнении по постановке целей, вы должны сначала выбрать количество повторений прыжков через скакалку, которое вы можете выполнить, а затем постепенно увеличивать уровень сложности.
Возможно, как начинающий, вы начнете делать пять успешных прыжков, прежде чем запутаться в веревке. Но вскоре вы сможете сделать 10 прыжков подряд, потом 15 и так далее. Это способ настроить себя на повторяющиеся успехи, что, в свою очередь, является отличным способом сохранить мотивацию. Как только вы последовательно достигнете поставленной цели, настало время бросить вызов себе чем-то немного сложнее.
Почему бы не считать повторения
Подсчет повторений может быть полезным, если вы только начинаете свой прыжок со скакалкой для начинающих. Но если вы не выполняете «запрограммированные» тренировки, которые требуют от вас выполнения определенного количества повторений прыжков через скакалку - например, выполняя 60 двойных упражнений (усовершенствованный тип прыжков через скакалку) как часть тренировки CrossFit - вы ' Вам нужно будет начать отслеживать ваши прыжки со скакалкой по затраченному времени, а не по повторениям.
Для этого есть две причины: во-первых, как только вы наберете большое количество повторений, трудно отследить, сколько раз вы прыгали, особенно если вы едете быстро. Что еще более важно, хотя в клинических исследованиях по тяжелой атлетике используются наборы и повторы для отслеживания объема выполненной работы, в клинических исследованиях кардио-тренировок, таких как прыжки со скакалкой, использованное время или продолжительность вашей тренировки, как их показатель выполненной работы.
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS), который выпускает набор руководств по физической активности для достижения и поддержания здорового тела, также отслеживает ваши тренировки сердечно-сосудистой системы по времени вместо повторений. Они рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардио-упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио-упражнений в неделю. Если вы прыгаете через скакалку для похудения, вам может понадобиться удвоить эту сумму, чтобы получить стабильные результаты.
Скакалка может претендовать на любой уровень интенсивности, если вы работаете достаточно усердно. Как отмечают физиологи из Университета Нью-Мексико, тест на разговоры - это простой способ измерить интенсивность вашей тренировки: если вы прыгаете со скакалки достаточно быстро, что не можете петь, но можете вести двусторонний разговор, вы ' с умеренной интенсивностью. Если вы работаете так усердно, что можете услышать только слово тут и там, вы находитесь в энергичной интенсивности.
Как долго прыгать через скакалку
Но кто хочет сделать 150 минут - это два с половиной часа - безостановочной скакалки за один присест? Немного людей. К счастью, HHS отмечает, что даже короткие тренировки сердечно-сосудистой системы учитывают эти рекомендуемые цели.
Это означает, что вы можете разбить 150 минут в течение недели так, как вам хочется, и вы можете даже разбить их на более короткие бои в день. Например, если каждый будний день вы выполняете 10 минут прыжков со скакалкой утром перед работой, затем еще 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут после работы, вы достигнете этой 150-минутной цели.
Это все предполагает, что вы прыгаете через скакалку с умеренной интенсивностью. Если вы достаточно скоординированы, чтобы прыгать через скакалку с большей энергией, вы можете сократить время тренировки вдвое.
Советы по прыжкам со скакалкой
Конечно, вы также можете делать более длительные тренировки на скакалке. Но если вы планируете прыгать через скакалку более чем на несколько минут за раз, стоит представить несколько вариантов, чтобы сделать вещи интересными:
Включите художественную гимнастику. Один из самых простых способов добавить разнообразия тренировкам со скакалкой - или, по крайней мере, менее требовательным с точки зрения координации, - чередовать прыжки со скакалкой с помощью упражнений по художественной гимнастике, таких как отжимания, прыжки на спину, рыскания, приземистые прыжки, альпинисты и так далее. Попробуйте выполнять тренировки на основе времени, с одной минутой скакалки, а затем с 30 секундами другого упражнения.
Двигай ногами. Еще один способ увеличить нагрузку на скакалку - это изменить положение ног. Это может означать несколько повторений прыжков со скакалкой на левой ноге, а затем переключение на правую; подпрыгивая ногами, как нижняя половина прыжкового домкрата, когда вы прыгаете через скакалку; поднимая колени перед вами, когда вы прыгаете через скакалку (высокие колени); или поднимая пятки за спиной, как будто ты пинаешь себя сзади.
Включить трюки. Вы также можете добавить трудности, включив трюки в свою рутину прыжков со скакалкой. Попробуйте сделать кроссоверы - скрестите руки перед собой, прыгая через скакалку, а затем скрестите их. Это требует некоторой практики, но это забавный и сложный способ разорвать тренировки со скакалкой.
Боковые качели - еще одна забавная уловка: переместите обе руки на одну сторону своего тела и качайте веревку вдоль своего тела, как описано в ExRx.net, не теряя ритм прыжка. Продолжайте раскачивать веревку рядом с собой и, когда будете готовы, переместите одну руку назад по всему телу, чтобы продолжить нормальный прыжок со скакалкой.
Вы также можете выполнять двойные удары, прыгая немного выше, чем обычно, и быстрее вращая веревку, чтобы она дважды проходила под вами, прежде чем вы снова приземлитесь.
