Яблоко в день не может полностью отвлечь доктора, но, возможно, яблоко, лук, банан, капуста и немного красного вина могут.
Многие из растительных продуктов, которые вы едите каждый день, содержат мощные вещества, называемые полифенолами. Полифенолы - часть большой группы, называемой фитохимическими - являются природными соединениями, содержащимися в растениях, которые могут похвастаться важной пользой для здоровья.
Точно так же, как сбалансированная диета помогает вам получать все необходимые питательные вещества, она также может помочь вам получить полезную смесь полифенолов. Так что не забудьте сохранить разнообразие в вашем рационе для наибольшей пользы.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Как работают полифенолы и их здоровье
Хотите верьте, хотите нет, но, согласно UC Davis Integrative Medicine, основная цель полифенолов растений - защитить растение от повреждений и патогенов. И так уж получилось, что люди получают те же преимущества, когда мы едим растения.
Полифенолы являются антиоксидантами и помогают защитить организм от свободных радикалов, патогенных микроорганизмов и воздействия ультрафиолетового излучения, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Nutrients. Проще говоря, полифенолы помогают защитить нас от всех ежедневных повреждений, которые мы встречаем. У них также есть хороший уличный кредит для борьбы с некоторыми из самых тяжелых условий здоровья там.
1. Они связаны с борьбой с раком
Одним из крупнейших доказательств в исследованиях полифенолов является их влияние на рак. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Nutrients , полифенолы проявляют противораковую активность в отношении рака молочной железы, рака простаты, колоректального рака, рака поджелудочной железы, рака легких, колоректальной фибросаркомы и лейкемии.
По данным Harvard Health Publishing, некоторые полифенолы могут блокировать вызывающие рак соединения, а другие могут мешать прогрессированию рака. Тем не менее, обратите внимание, что большинство из этих исследований являются относительными, а не причинно-следственными, поэтому нет никаких гарантий в пользу.
2. Полифенолы связаны с хорошим здоровьем сердца
Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, вы можете потреблять продукты с высоким содержанием полифенолов. Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 года, у людей, у которых было наибольшее потребление флавоноидов, класса полифенолов, было зафиксировано на 18 процентов меньше смертей от болезней сердца, согласно исследованию в текущих отчетах об атеросклерозе.
Флавоноиды содержатся в таких продуктах, как ягоды, цитрусовые, черные бобы, какао, лук и зеленый чай.
3. Они сильные бойцы воспаления
Воспаление - это естественный процесс, который каждый испытывает время от времени. У тебя когда-нибудь была температура? Это воспаление. Проблема возникает, когда это кратковременное, или острое, воспаление превращается в длительное, то есть хроническое воспаление.
На самом деле, хроническое воспаление связано с развитием диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в издании «Оксидативная медицина и клеточное долголетие».
Но множественные полифенолы, такие как те, что содержатся в куркуме, красном винограде и луке, могут нарушать провоспалительные процессы в организме, блокируя тем самым развитие воспаления, в первую очередь в ноябрьском обзоре 2018 года, опубликованном в Nutrients . В самом деле, согласно Harvard Health Publishing, флавоноиды и кверцетин в цитрусовых, яблоках и луке могут помочь уменьшить воспаление в организме.
4. Полифенолы могут улучшить ваше здоровье кишечника
Если есть одно умное слово о здоровье, о котором вы наверняка слышали, это кишка. А флавоноиды, такие как те, которые содержатся в ягодах, темном шоколаде, кофе и чае, могут иметь пребиотические свойства и могут изменять состав кишечника, стимулируя рост полезных бактерий, согласно статье за сентябрь 2018 года, опубликованной в Nutrients.
«Я люблю есть темно-фиолетовые и синие фрукты, чтобы увеличить потребление антоцианов», - рассказывает Андреа Харди, директор Ignite Nutrition, LIVESTRONG.com. «Некоторые предварительные исследования показывают, что они имеют пребиотикоподобные эффекты в кишечнике, считая их полезными для меня и моей кишечной микробиоты».
Обзорное исследование за февраль 2015 года, опубликованное в Европейском журнале питания, показывает, что некоторые продукты, богатые полифенолами, включая чай, цитрусовые, красное вино, ягоды и клюкву, связаны с увеличением количества полезных бактерий в кишечнике.
5. Они связаны с уменьшением вашего риска диабета
Диета, богатая полифенолами, обычно означает диету, полную фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков - тип диеты, рекомендуемой для предотвращения и лечения диабета 2 типа.
Это может быть чем-то большим, чем просто управление диетой: согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в « Критических обзорах в области пищевых наук и питания», продукты, богатые полифенолами, такие как какао, кофе, красное вино, оливковое масло и шоколад, могут улучшить сосудистую функцию и снизить инсулин. устойчивость и уровень HbA1c, показатель сахара в крови.
Типы полифенолов и где их найти
Знаете ли вы, что существует более 8000 типов полифенолов? Выбор лучшего полифенола - это все равно что пытаться выбрать любимого ребенка. Есть некоторые виды, которые доставляют больше, но вы не ошибетесь, если загрузите свой ежедневный рацион всеми продуктами, которые содержат полифенолы.
Проверьте этот список продуктов с высоким содержанием полифенолов, чтобы увидеть, если ваши фавориты сделали сокращение, но знайте, что это не все включено, так как в конце концов существует более 8000 видов!
Флавоноиды
Флавоноиды составляют самый большой и наиболее изученный класс полифенолов. Этот класс содержит знаменитый кверцетин, антоциан, гесперетин и генестейн. Черный чай и зеленый чай получают приз за самый мощный источник полифенолов в этой группе, согласно исследованию, проведенному в мае 2015 года в текущих отчетах об атеросклерозе.
Хейди Моретти, специалист по здоровому образу жизни, любит получать свои флавоноиды из популярного фрукта: «Бананы богаты антиоксидантами, такими как l-дофамин и катехины. Чем они лучше, тем больше антиоксидантов».
Источники флавоноидов включают в себя:
- Фрукты: ягоды, цитрусовые, вишня, яблоки, виноград, персики, оливки, сливы, бананы
- Овощи: шпинат, лук, лук-шалот, чеснок
- Фасоль: соя, черная фасоль, тофу
- Орехи: фундук, миндаль
- Ароматизаторы: какао, оливковое масло, каперсы, орегано
- Напитки: чай, красное вино
Фенольные кислоты
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале « Advances in Pharmacological Sciences», сентябрь 2015 года, феноловые кислоты были исследованы на их кардиозащитное и противораковое действие, прежде всего на основе двух соединений в этой категории, кофеиновой и эллаговой кислот.
Источники фенольных кислот включают в себя:
- Ягоды
- грецкие орехи
- черника
- Картошка
- Оливковое масло первого отжима
- Гранаты
- красное вино
стильбены
Стилбены содержат хорошо изученное соединение ресвератрол, которое содержится в темном винограде и красном вине.
Виноград содержит полифенолы, которые способствуют здоровью сердца и глаз, а также здоровому старению, рассказывает Малена Льюис, RD, LIVESTRONG.com. Плюс, они - легкая, портативная закуска, чтобы захватить и пойти с. Хотя красное вино является популярным источником ресвератрола, все же важно помнить об умеренности.
Больше не лучше в этом случае: взрослые старше 21 года должны ограничивать себя не более чем 2 порциями для мужчин и 1 стаканом для женщин в день.
Источники стильбенов включают в себя:
- виноград
- красное вино
- белое вино
- орешки
Lignans
Лигнаны могут быть наименее изученными полифенолами, но некоторые популярные продукты с высоким содержанием этого фитохимического. Согласно опубликованной в Molecules в декабре 2018 года статье, основными источниками лигнанов в рационе являются масла из кунжута, льна, рапса (рапсовое масло) и сои, а также из бобовых, зерновых и ягод.
Дополнительные продукты, которые содержат лигнаны, включают:
- Оливковое масло первого отжима
- Брокколи
- Цветная капуста
- капуста белокочанная
- морковь
- Помидор
Как получить больше полифенолов в вашей диете
Если вы ищете способ увеличить количество полифенолов, которые вы употребляете каждый день, вы можете выбрать средиземноморский способ питания. Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, бобовыми и цельными зернами, а также морепродуктами.
Получить больше полифенолов в вашем рационе так же просто, как включать в рацион несколько дополнительных растительных продуктов каждый день. Кейси Барнс, RDN Mama Knows Nutrition, знает, что не нужно много времени, чтобы получить больше этих антиоксидантов.
«Мы едим ягоды еженедельно в моем доме не только за их антиоксиданты, клетчатку и высокое содержание питательных веществ, но и за их легкость!» Барнс говорит. «Отсутствие очистки или измельчения означает, что мы гораздо чаще собираем горсть, а не кучку крекеров».
Попробуйте эти советы, чтобы получить больше полифенолов в вашем рационе:
- Поменяйте растительное масло на оливковое масло экстра-класса.
- Выберите ржаной хлеб вместо белого хлеба.
- Возьмите орехи или ягоды в качестве закуски вместо всего, что сделано из рафинированного зерна или с добавлением сахара, например чипсов, крекеров и печенья.
- Пойдите для темного шоколада по молочному шоколаду - чем более темный бар, тем больше антиокислителей.
- Выберите красное вино над белым.
- Пейте несладкий зеленый или черный чай вместо безалкогольных напитков или соков.
А как насчет добавок полифенолов - они работают?
Получение полифенолов из маленькой пилюли не является отличной альтернативой употреблению всей этой вкусной еды, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Frontiers in Nutrition.
Авторы исследования привели несколько причин для выбора цельных продуктов вместо добавок, в том числе отсутствие регулирования в индустрии пищевых добавок, отсутствие исследований по дозировке для полифенолов и неизвестной эффективности для отдельных соединений.
Последний пункт просто означает, что вполне возможно, что полифенолы имеют синергетическую связь с продуктами, в которых они находятся - это означает, что вам может потребоваться больше, чем просто сам полифенол, чтобы ваш организм мог извлечь выгоду. В двух словах, придерживаться продуктов и оставить добавки на полке.
