Диета для бодибилдинга часто должна содержать много углеводов и белков и мало жира, чтобы поддерживать мышечную массу. Это одна из причин, почему есть много преимуществ овсянки для бодибилдинга. Вот как можно использовать питание в овсе для бодибилдинга.
Чаевые
Поскольку овес является отличным источником полезных углеводов, белков и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, чтобы помочь восстановить мышцы и стимулировать рост. Овес также является сложным углеводом, который переваривается очень долго, обеспечивая вам стабильную энергию в течение более длительного периода времени.
Преимущества овса для бодибилдинга
Овес является одним из тех продуктов, которые кажутся мягкими и неинтересными, но на самом деле являются суперпродуктами по-своему. Благодаря овсяной пище, содержащей белок, клетчатку и разнообразные питательные вещества, такие как фосфор, магний и цинк, преимущества овсянки для бодибилдинга имеют далеко идущие последствия.
Питание овса может быть здоровой частью вашей диеты, независимо от того, хотите ли вы похудеть или стать культуристом. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, овес содержит бета-глюкан, тип волокна, который, как было показано, замедляет пищеварение, заставляет вас чувствовать себя сытым и подавлять аппетит.
Из-за этого растворимого в бета-глюкане волокна Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также указывает, что овес защищает от ишемической болезни сердца. Овес также наполнен фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить негативные последствия хронического воспаления.
Употребление в пищу овса может помочь вам решить проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже защитить вас от рака, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Food Science and Technology .
Исследование, опубликованное в январе 2016 года в Британском журнале питания, показало, что овсянка также может быть полезна для вашей кишечной флоры. Как будто этого недостаточно, овес может быть полезным для потери веса и защиты от диабета 2 типа.
Отличный источник белка
Бодибилдеры судят об их уровне мышц и мышечной симметрии. Это означает, что им необходимо нарастить сильные мышцы, а также привести в порядок свои тела, чтобы они были стройными и обезжиренными. К счастью для бодибилдеров, овсяная пища содержит отличную комбинацию белка и углеводов и содержит очень мало жира, что делает их идеальным дополнением к еде.
Когда вы тренируетесь и поднимаете вес, ваши мышцы испытывают крошечные слезы, которые затем восстанавливают и наращивают новые мышцы в фазе восстановления после тренировки. Но ваше тело требует белка и углеводов для восстановления.
Белки, такие как мясо, рыба, молочные продукты и протеиновый порошок, как правило, являются первым выбором для бодибилдеров, которым требуется от 2 до 3 г на килограмм веса белка в день. Вот почему вы часто будете видеть, как бодибилдеры добавляют протеиновый порошок в свои блюда и смузи.
Но различные бодибилдеры рекламируют овсянку как отличное дополнение к этим основным источникам белка, особенно если вы уже худощавы и надеетесь набрать больше мышечной массы. Употребление в пищу овса для бодибилдинга может стать хорошим способом пополнения мышечной силы.
На самом деле, исследования показывают, что овсяный белок может быть так же полезен для восстановления мышц, как и белки животного происхождения. Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Food & Function, показало, что овсяный белок защищает от повреждений мышц или колен, вызванных физической нагрузкой.
200-калорийная порция овса содержит около 8, 7 г белка и может быть смешана с яйцами или миндальным молоком на завтрак или съедена с несладкими блюдами на ужин.
Постоянное Энергетическое Топливо
Так же важно, как белок, и, возможно, даже более важно, количество углеводов, которые бодибилдеры едят, чтобы получить необходимую энергию.
Оказывается, что в то время как во многих диетах для похудения и даже для укрепления сил белки и низкоуглеводные продукты рекламируются за их преимущества, это, конечно, не так для бодибилдеров. Если вы планируете получить огромный прирост мышц, вам понадобится больше, чем просто белок для интенсивных занятий аэробикой и подъема.
Польза овсянки для бодибилдинга распространяется на то, чтобы быть отличным источником энергии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания за январь 2018 года, бодибилдинг может быть сложной задачей, требующей соблюдения строгих правил и диет, участия в тренировках с отягощениями, аэробных упражнений, снижения потребления жиров и при этом достаточного потребления пищи. нарастить обезжиренные мышцы.
Исследователи этого исследования обнаружили, что большинство исследователей бодибилдинга потребляли диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что больше углеводов может быть полезно для поддержания мышечной массы во время соревнований.
Во время подготовки к соревнованиям мужчины, занимающиеся бодибилдингом, съедали около 3200 калорий в день, что намного больше, чем средний человек съел бы за один день. Тем временем женщины-бодибилдеры ели более 1700 калорий в день. Как для мужчин, так и для женщин, более половины их ежедневных калорий составляют углеводы, причем углеводы составляют до 59 процентов женских источников энергии.
В конечном счете, включение такого высокого уровня углеводов в ваш рацион как бодибилдера может принести вам больше преимуществ, чем недостатков. По данным того же исследования, проведенного в январе 2018 года, даже добавление в ваш рацион небольшого количества дополнительных углеводов, вероятно, не будет иметь большого значения, потому что бодибилдинг настолько интенсивен, что истощает запасы гликогена в мышцах.
Гликоген используется для энергии, когда уровень глюкозы в крови падает и восстанавливается через потребление углеводов. Короче говоря, вероятно, вам понадобится много углеводов. Между тем, употребление низкоуглеводной диеты может нанести вред развитию бодибилдинга и привести к снижению мышечной массы тела. Вот почему овес является отличным вариантом для диеты для бодибилдинга, так как он является формой здорового, сложного углевода, который заставляет вас дольше чувствовать себя полнее.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что употребление овсяной муки приводит к более высокому уровню сытости или ощущения сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака. Это связано с тем, что в овсяной муке содержится больше белка и клетчатки, а уровень сахара намного ниже, чем в среднем в ваших хлопьях, выпечке или выпечке.
Употребление в пищу овса для бодибилдинга может стать топливом для длительного насыщения. Ваше тело будет нуждаться в этом постоянном потоке энергии, чтобы пройти долгие часы тренировок.
Рецепты овсянки для сильных мышц
Здесь начинается самое интересное: поиск креативных блюд для сочетания овсянки с другими белками, овощами и фруктами для создания сбалансированной диеты. Употребление овса в сладких и соленых белковых блюдах может быть полезно для бодибилдинга, предоставляя вам ежедневные планы питания.
Давайте начнем с завтрака, еда, которая, как утверждают многие, является самой важной в этот день. Независимо от того, едите ли вы завтрак до или после тренировок (вы можете тренироваться рано утром, и в этом случае вы должны получать питание после тренировки), завтрак для бодибилдеров должен быть наполнен большим количеством белка и углеводов.
Миндальное молоко и фруктовый овес: для более сладкого завтрака замочите овес на ночь с миндальным молоком, йогуртом или любым молоком по вашему выбору. Утром они будут хорошими и прохладными и легко смешиваются с бананами, клубникой, малиной, орехами и даже сыром рикотта.
Овсяная каша с яйцом и шпинатом: Вы, возможно, никогда не предполагали, что овсянка будет чем-то иным, кроме сладкого, но на самом деле она может быть восхитительной как пикантное блюдо. Как культурист, вы можете есть несколько яиц каждое утро - до пяти или более, в зависимости от вашего плана питания - так что не стесняйтесь жарить их, варить или переманивать их. Положите их на большую миску овсянки, которую можно смешать со шпинатом, помидорами, луком и острым соусом. Для дополнительного увеличения полезных жиров добавьте немного авокадо.
Овсяная капуста и лук: Вы можете даже использовать овес в качестве углевода в сочетании с мясом или рыбой на ужин. Смешайте немного овса с жареной капустой, луком, грибами и любыми другими овощами, которые вы хотите добавить. Съешьте немного мяса или рыбы вместе с овсяным блюдом для этой белковой еды. Комбинируя эти блюда с хорошо сбалансированной диетой, вы можете полностью использовать преимущества овсянки для бодибилдинга.
