Красная фасоль употребляется не так часто, как другие бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица, но они так же полезны. Часто называемые фасоль, потому что они имеют форму органа, красная фасоль является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, растительного белка и многих необходимых витаминов и минералов.
Питание красной фасолью может повысить качество вашей диеты, улучшить общее самочувствие, способствовать снижению веса и поддержанию здоровья, поддерживать постоянный уровень сахара в крови и снизить риск возникновения некоторых видов рака.
Красная фасоль богата белком
Белок является основным структурным компонентом вашего тела. Он сделан из аминокислот и необходим для создания клеток, тканей, органов, костей и кожи. Белок играет много других важных ролей в здоровье, функционируя как:
- Антитела для защиты организма от инфекции
- Ферменты для проведения химических реакций в клетках
- Посланники для передачи сигналов между клетками, тканями и органами
- Транспорт для атомов и малых молекул по всему телу
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной фасоли содержит 15 граммов белка. В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет около 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Для взрослого человека весом 150 фунтов это примерно 54 грамма в день. Одна чашка фасоли обеспечит 28 процентов RDA.
Сколько белка вам нужно, зависит не только от вашего веса, но и от того, насколько вы активны. Поскольку белок помогает восстанавливать повреждения мышц и наращивать мышечную массу, людям, которые занимаются спортом, особенно тем, кто регулярно тренируется с сопротивлением, нужно больше белка, чем тем, кто менее активен. Протеин в бобах поможет вам достичь вашей цели, будь то сидячий или очень активный.
Животный белок против растительного белка
Мир питания часто обсуждает качество белка в кормах для животных и белок в растительных продуктах. Это связано с тем, что источники животного белка являются «полными», а растительные источники - «неполными» белками. Полные белки, такие как говядина, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Растительные белки, с другой стороны, обычно содержат или не содержат одну или несколько из этих аминокислот.
Однако это не делает их неадекватными. Пока вы получаете эти аминокислоты из других продуктов в течение дня, вы получаете достаточно этих белковых компонентов. Если вы едите продукты животного происхождения, они содержат все ваши аминокислоты; Если вы едите только растительную пищу, дополнительные источники белка, такие как рис, заполнят все пробелы.
Растительные белки имеют еще одно преимущество - они содержат меньше жиров, особенно насыщенных жиров. На самом деле, чашка красных бобов содержит менее 1 грамма жира и едва следов насыщенных жиров. Сравните это с порцией постного красного мяса, которая содержит 25 грамм жира и 10 грамм насыщенного жира в порции по 3 унции. Даже нежирная куриная грудка не может побить красную фасоль из-за 3-граммового жира и 1 грамма насыщенного жира за 3 унции.
Насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Согласно обзору Международного журнала эпидемиологии, употребление большего количества растительных источников белка, таких как бобы, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Red Beans Nutrition укрепляет ваше здоровье
В дополнение к содержанию белка, польза для здоровья красной фасоли заключается в большом количестве питательных веществ, которые поддерживают различные физиологические функции, важные для здоровья. Красная фасоль является богатым источником пяти важных питательных веществ:
Пищевые волокна: клетчатка является частью растительной пищи, которую ваше тело не может переварить. Клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно неповрежденными и увеличивает объем стула, помогая протолкнуть его через пищеварительный тракт. Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает запоры и может улучшить здоровье вашего сердца, потому что она связывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его из организма, прежде чем он будет поглощен.
По данным Национальной академии медицины, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день. Одна чашка красной фасоли дает 11, 3 грамма клетчатки, или около 45 процентов ежедневных потребностей женщины и 30 процентов ежедневных потребностей мужчины.
Железо: минеральное железо является важной частью гемоглобина, белка крови, который переносит кислород из легких в ткани организма. Железо также поддерживает обмен веществ и способствует росту, развитию и функционированию клеток, а также созданию некоторых гормонов.
Красная фасоль содержит негемовое железо, форму, которая содержится во всех растительных продуктах. Продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое более биодоступно и менее подвержено влиянию других пищевых компонентов, которые могут ингибировать усвоение железа. Однако, согласно Медицинскому Журналу Австралии, люди, которые едят растительную диету, не подвержены большему риску дефицита железа, чем те, кто ест продукты животного происхождения.
Красная фасоль обеспечивает 5 миллиграммов железа на чашку, что составляет 28 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин и 63 процента рекомендуемой суточной нормы для мужчин.
Магний: как кофактор в более чем 300 ферментных системах, магний играет важную роль в разнообразных биохимических реакциях, которые синтезируют белки, регулируют кровяное давление, поддерживают контроль сахара в крови и поддерживают работу мышц и нервов. Магний также способствует выработке энергии и развитию костей и необходим для транспортировки калия и кальция в клетки, что имеет решающее значение для здоровой работы мышц и сердца.
RDA для магния составляет 420 и 320 миллиграммов в день для мужчин и женщин, соответственно. Одна чашка красной фасоли обеспечивает 80 миллиграммов, или 19 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Фосфор: Фосфор в первую очередь отвечает за формирование зубов и костей. Он также участвует в выработке энергии, передаче сигналов клетками и регуляции рН организма. Работая с витаминами группы В, фосфор поддерживает функцию почек, сокращение мышц и нормальное сердцебиение.
Женщины и мужчины нуждаются в 700 миллиграммах фосфора в день. Одна чашка красной фасоли обеспечивает 251 миллиграммов или 36 процентов суточной нормы.
Фолат: красная фасоль является отличным источником фолиевой кислоты, витамина В, который способствует выработке ДНК и делению клеток. Поэтому это важно для роста и развития, особенно детей в утробе матери. По этой причине беременным женщинам рекомендуется получать дополнительный фолиевой кислоты во время беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолат, как и большинство витаминов группы В, также играет важную роль в производстве энергии.
Одна чашка красной фасоли содержит 230 микрограммов фолата, что составляет 57 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин и 38 процентов рекомендуемой суточной нормы для беременных женщин.
Фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови
Красная фасоль с высоким содержанием углеводов, с 40 грамм на чашку. Тем не менее, это хорошие углеводы, называемые сложные углеводы, которые богаты клетчаткой. В отличие от простых углеводов, таких как сладости и рафинированные зерновые продукты, которые быстро перевариваются, ваше тело медленно переваривает сложные углеводы. Это означает, что углеводы попадают в ваш кровоток со временем, а не сразу.
Углеводы, которые перевариваются, быстро приводят к приливу энергии, который не длится долго. Съев их, вы можете почувствовать усталость вскоре после этого. Углеводы, которые перевариваются медленно, приводят к постоянному уровню энергии в течение нескольких часов после еды. Это предотвращает усталость и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы можете контролировать свой аппетит.
Гликемический индекс (GI) - это шкала, используемая для измерения того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови. GI пищи может варьироваться в зависимости от способа приготовления, но красные бобы, как правило, имеют очень низкий рейтинг, в диапазоне от 19 до 25. Все, что меньше 55, считается пищей с низким GI, что означает, что это не окажет значительного влияния на уровень сахара в крови.
Контроль уровня сахара в крови особенно важен для диабетиков, но каждый может получить пользу от поддержания стабильного уровня сахара в крови. Для диабетиков контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения гипергликемии (высокий уровень сахара в крови) и гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Оба могут привести к побочным эффектам, которые со временем могут быть опасны для вашего здоровья.
Как для диабетиков, так и для недиабетиков поддержание стабильного уровня сахара в крови может иметь множество преимуществ для здоровья, включая устойчивую энергию, контроль аппетита и потерю или поддержание веса и стабильное настроение.
Красная фасоль может помочь потере веса
Польза для здоровья красной фасоли включает в себя контроль веса и потерю веса, которые могут предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания. Волокно и белок являются двумя наиболее важными элементами контроля сытости или аппетита. Обзор исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания в 2015 году, показал, что участники нескольких исследований, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
Углеводы получают плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, причем многие популярные диеты утверждают, что употребление их в пищу приводит к увеличению веса и замедляет потерю веса. Есть мало доказательств в поддержку этого. Фактически, диеты с высоким содержанием сложных углеводов из бобов, цельного зерна, овощей, орехов и семян могут контролировать аппетит и способствовать снижению веса, в основном из-за высокого содержания клетчатки и низкого показателя GI.
16-недельная рацион с высоким содержанием углеводов и растительным рационом привел к тому, что участники исследования, опубликованного в Nutrients в 2018 году, потеряли вес и улучшили свой состав тела и резистентность к инсулину. Метаанализ 2016 года в Американском журнале клинического питания показал, что в 21 исследовании диеты, включающие продукты, известные как бобовые , такие как красная фасоль, привели к значительной потере веса по сравнению с контрольными группами, которые не придерживались диеты, включающей бобовые., Это было верно даже тогда, когда диеты не были специально ограничены в калориях.
Красная фасоль снижает риск заболевания раком
Соблюдение здоровой диеты может предотвратить многие состояния, такие как ожирение, которые могут увеличить риск развития рака. По данным Американского института исследования рака, бобы содержат другие важные компоненты, которые также могут снизить риск заболевания раком, в том числе:
- Сапонин и лигнаны - растительные химические вещества, которые могут помочь предотвратить рост опухоли
- Устойчивый крахмал - вид углеводов, который может защитить клетки толстой кишки и предотвратить рак толстой кишки
- Антиоксиданты - химические соединения в растениях, которые удаляют потенциальные канцерогенные свободные радикалы
Содержание клетчатки в красных бобах также снижает риск развития рака. По мнению клиники Майо, потребление достаточного количества клетчатки может снизить риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак. Обзор исследований в области онкологической медицины в 2018 году выявил связь между высоким потреблением бобов и более низким риском гормонально-негативного рака молочной железы, типа рака молочной железы, среди женщин-участниц исследования рака молочной железы в районе залива Сан-Франциско.
Включая красную фасоль в свой рацион
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы взрослые ели 3 чашки бобов и другие бобовые каждую неделю. Употребление 1 чашки красной фасоли - или любого вида бобов и других бобовых - несколько дней в неделю поможет вам достичь этой цели.
Когда у вас мало времени, покупка консервированных красных бобов без добавления натрия может быстро дополнить салат. Суп из красной фасоли с большим количеством овощей делает приятный ужин холодным вечером, а пюре из фасоли со специями может заменить традиционные жареные бобы в вечер тако.
