Утренняя миска с овсяной кашей станет прекрасным началом дня, но если вы сидите на кето-диете, эта успокаивающая горячая каша может быть снята со стола. Чтобы попасть в кетоз, вам нужно очень низкое потребление углеводов, а углеводы в овсяной муке могут привести к превышению суточного лимита. Тем не менее, вам не нужно обходиться без, как только вы узнаете секрет приготовления "кето овсянки".
Детали диеты кето
Кетогенная диета отличается от общепринятых норм здорового питания, предписывая диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Максимально допустимое количество углеводов в день составляет 50 грамм, согласно зарегистрированному диетологу Барбаре Гордон. Тем не менее, многие кето диеты рекомендуют гораздо меньше, чем это. Например, диета Аткинса 20 ограничивает ежедневное потребление углеводов до 20 граммов чистых углеводов.
Цель строгого ограничения углеводов - привести организм в метаболическое состояние, называемое кетозом . При отсутствии немедленной поставки углеводов ваше тело начнет расщеплять жиры. Расщепление жирных кислот производит вещества, называемые кетоны, которые ваш организм и мозг могут использовать в качестве альтернативного источника энергии.
Кетогенная диета исторически использовалась, чтобы помочь людям с эпилепсией управлять своим состоянием. Есть некоторые свидетельства того, что он может быть полезен при болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга, а также при диабете, но исследования только начинаются. То же самое касается его эффективности в качестве диеты для похудения, для которой она становится все более популярной в последние несколько лет.
Чаевые
Чистые углеводы включают в себя волокна и сахарные спирты, которые представляют собой углеводы, которые практически не влияют на уровень сахара в крови. Поэтому в большинстве кетогенных диет учитываются только сахара и крахмалы - количество, оставшееся после того, как клетчатка и сахарные спирты вычитаются из общего количества углеводов.
Преданные последователи кето утверждают, что диета способствует большей и быстрой потере жира и является более удовлетворительной и насыщающей, чем другие диеты. Несколько других заявлений о пользе кето-диеты включают в себя:
- Улучшение внимания, памяти и познания
- Улучшение пищеварения и здоровья желчного пузыря
- Уменьшение воспаления
- Увеличенная энергия и более глубокий сон
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение фертильности и женского гормонального баланса
- Улучшение функции почек и печени
- Улучшенная производительность упражнений
Хотя есть некоторые доказательства, подтверждающие некоторые из этих утверждений, они очень ограничены, говорит Гордон, и большая часть исследований была сделана на животных, а не на людях. Что касается потери веса, основным источником может быть тот факт, что кетогенная диета запрещает употреблять много вредных для здоровья углеводных продуктов, таких как сладости, газированные напитки и закусочные продукты. Это, естественно, помогает людям контролировать потребление калорий, поэтому они могут похудеть.
Овсянка на Кето
Овсянка не входит в число вредных углеводов. Овес - это цельное зерно, что означает, что в процессе помола не были удалены их зародыши, отруби и эндосперм, а также их полезные питательные вещества. Они являются богатым источником пищевых волокон, а также фосфора, магния, тиамина и цинка, сообщает Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана.
Но они, как правило, не считаются кетогенной пищей, потому что углеводы в овсяной муке высоки. По данным Министерства сельского хозяйства США, три четверти чашки приготовленного овса содержат 21 грамм углеводов. Минус 3 грамма клетчатки, количество нетто углеводов составляет 18 граммов. Это почти дневной лимит для многих диет кето, а также для Аткинса 20.
Количество углеводов, которые можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться при кетозе, у разных людей разное. В то время как одному человеку может потребоваться строго ограничить потребление до 20 граммов углеводов в день, у другого человека, сидящего на диете, может потребоваться до 50 граммов в день. Если вы попадаете в последнюю категорию - и вам нравится овсянка - вы можете съесть небольшое количество, в зависимости от других продуктов, которые вы едите в течение дня.
Пребывание в кетозе
Можете ли вы есть овсянку и при этом оставаться (и оставаться) в кетозе - это метод проб и ошибок. На кето-диете для новичков будет легче определить, достаточно ли низко потребление углеводов (и достаточно много жира), потому что есть некоторые явные признаки - ни один из них не очень приятен. Это включает:
- Головная боль
- Неприятный запах изо рта
- Слабое место
- Мышечные судороги
- Усталость
- Кожная сыпь
- Запор или диарея
Это некоторые из признаков того, что ваше тело вырабатывает кетоны и адаптируется к очень низкому содержанию углеводов. Почти каждый, кто пробует кето-диету, испытывает, по крайней мере, некоторые из этих эффектов. Если вы не «чувствуете» это, вы, вероятно, не «в» (кетоз, то есть).
Если у вас уже есть кетоз, и вы прошли через период адаптации, вам будет сложнее определить, что вы заболели кетозом, добавив овсянку в свой рацион. Опять же, эффекты кетоза в лучшем случае анекдотичны; это будет в значительной степени зависеть от того, наблюдаете ли вы какие-либо различия в ваших чувствах.
Другие варианты овсянки
Если овсянка не работает в вашей кето-диете, не волнуйтесь. В Интернете есть тонны рецептов "кето-овсянки" с использованием семян и других одобренных кето ингредиентов, которые при правильном приготовлении обещают похожую текстуру и вкус. Они также будут соответствовать или превосходить содержание питательных веществ в овсе.
Например, сочетайте сердца конопли, льняную муку, семена чиа и кокосовое молоко, которые являются питательными элементами питания, которые будут держать вас в кетозе, давая вам питательные вещества, необходимые для поддержания энергии. Вы также можете добавить в смесь кокосовую муку и густые сливки. Для обоих этих рецептов подготовка проста: просто добавьте все ингредиенты в кастрюлю и варите на среднем огне около 10 минут, пока смесь не загустеет.
Чаша, полная семян и ореховой муки, может быть немного скучной. Добавьте в свой завтрак немного свежести, добавив свежую малину, которая является фруктовым вариантом с низким содержанием углеводов. Вы также можете добавить одобренные кето орехи, такие как орехи пекан и немного корицы.
Есть немного сладости? Добавьте немного эритрита - натурального сахарного спирта - в кастрюлю или добавьте немного темного шоколадного чипса со стевией. Вы также можете найти без сахара версии коричневого сахара и кленового сиропа, чтобы придать вашей овсянке более традиционный вкус кленового пекана или коричневого сахара и корицы.
