Белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания многих аспектов вашего здоровья, включая регулирование роста и развития и поддержку мышечной массы. К сожалению, многие хорошие источники белка также с высоким содержанием жира. Жиры животного происхождения, такие как насыщенные жиры и холестерин, могут способствовать повышению уровня холестерина, болезням сердца и инсульту. Выбор постного мяса и других источников белка с низким содержанием жира поможет вам получить аминокислоты, необходимые вашему организму, без добавления жира и калорий.
Фасоль
Фасоль является одним из лучших обезжиренных источников белка. Большинство бобов содержат от 14 до 17 граммов белка и менее 1 грамма жира на приготовленную чашку. Попробуйте увеличить потребление бобов гарбанзо, черных бобов, фасоли, пегой фасоли, чечевицы и соевых бобов. Тофу и темпе из соевых бобов также являются источниками белка с низким содержанием жира. В дополнение к белку, вы также получите необходимые пищевые волокна от употребления в пищу бобов. Используйте бобы вместо мяса, чтобы приготовить полезный перец чили, супы, рагу, буррито и карри. Они также являются отличным салатом.
зерна
Вы также получаете белок без жира из цельнозерновой пищи. Квиноа и тефф - две из самых богатых белком зерен, обеспечивающие от 8 до 10 г белка и от 2 до 3, 5 г жира на приготовленную чашку. Киноа может использоваться вместо коричневого риса, а тефф обычно измельчается в муку для выпечки. Овсянка является еще одним хорошим выбором, обеспечивая 6 граммов белка и 2 грамма жира на чашку. Вы можете съесть овес как горячий завтрак или испечь их в кексы и бары. Кускус, гречка, просо, коричневый рис и продукты из цельной пшеницы также обеспечивают вегетарианский белок с низким содержанием жира.
Диетическое мясо
Многие продукты животного происхождения также являются источником белка. Выберите срезы с наименьшим количеством жира, кожи и костей. Куриная грудка без кожи без костей - отличный выбор, обеспечивающий 27 граммов белка и 3 грамма жира на 3 унции. Выберите говяжий фарш с 95-процентной постностью, и вы получите 23 грамма белка и 5 граммов жира на порцию весом 3 унции.
Морепродукты
Вы также можете выбрать много видов рыбы или морепродуктов для белка с низким содержанием жира. Порция баса, карпа, трески, камбалы, пикши или палтуса весом 3 унции дает вам от 15 до 20 граммов белка и от 1 до 4 граммов жира. Моллюски, мидии и морские гребешки дают от 15 до 20 граммов белка и от 1 до 4 граммов жира. Просто не забудьте приготовить на пару, испечь или приготовить на гриле эти блюда из морепродуктов, чтобы они были нежирными.
Протеиновые порошки
Использование белковых добавок - это еще один способ получить дополнительные аминокислоты без большого количества жира. Прочтите этикетку протеиновых порошков, чтобы определить, сколько граммов жира и белка вы получаете на порцию. Многие содержат более 20 граммов белка и менее 3 граммов жира на одну ложку. Смешайте протеиновый порошок с обезжиренным или обезжиренным молоком, чтобы получить больше белка с наименьшим количеством жира на порцию.
