Когда дело доходит до физических упражнений, поиск времени для их осуществления часто является одним из наиболее значительных препятствий. С работой, семейными обязанностями, школой, социальными обязательствами и всем остальным, что бросает вам жизнь, выделение 60-минутного отрезка времени в вашем дне может показаться невозможным подвигом.
Но что, если вы все еще можете получить много преимуществ, выполняя несколько небольших тренировок в течение дня? Вы бы попробовали это?
Рекомендуемое количество упражнений
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Для дополнительной пользы для здоровья увеличьте это число до 300 минут в неделю.
Это примерно от 30 до 40 минут упражнений в большинстве, если не во все дни недели. Чтобы сэкономить немного времени, CDC дает вам возможность делать 75 минут энергичной аэробной активности каждую неделю. Также рекомендуется два дня в неделю силовых тренировок с акцентом на тренировки всего тела, которые включают все основные группы мышц.
Если идея найти так много времени каждый день, чтобы тренироваться, вызывает у вас панику, то подумайте: исследовательская статья, опубликованная PloSOne в 2016 году, обнаружила, что вы потратите время на 10-минутную тренировку, которая включает как минимум одну минуту в высокая интенсивность может иметь те же преимущества, что и длительная тренировка, выполняемая при умеренной интенсивности.
Небольшие тренировки в течение дня
Если вы изо всех сил пытаетесь дойти до своего 60-минутного занятия по велоспорту в помещении, не бросайте полотенце и вообще не отказывайтесь от упражнений. Вместо того, чтобы вычеркнуть фитнес из своего списка, рассмотрите возможность планирования небольших тренировок в течение дня.
Занятия спортом в течение дня позволяют вам выполнять короткие упражнения, не чувствуя, что вам приходится выбирать между своим здоровьем и другими обязанностями. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, смешайте несколько минут интенсивных приступов активности в каждом 15-минутном блоке времени.
Образец небольшой тренировки
Сделайте 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва, но включите две минуты движения с интенсивной интенсивностью или быстрее, чем ваш нормальный темп, а затем 15-минутную прогулку после работы. Эти всплески активной деятельности подпадают под категорию высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.
Чередование интервалов между умеренной и высокой интенсивностью во время тренировки позволяет вам сжигать калории и улучшать вашу кардиореспираторную подготовленность за половину времени медленного, устойчивого состояния кардио.
Структурирование мини тренировки
Находитесь ли вы на работе, дома или в стороне, наблюдая, как ваши дети играют в футбол, выполняя 15-минутную тренировку, выполнимо, например:
- Разделите 30-минутную тренировку на две 15-минутные тренировки. Например, утром проведите 15-минутную мини-тренировку с упражнениями на кардио и вес тела, затем 15-минутную прогулку в обеденное время.
- Разделите 45-минутную сессию на три 15-минутные небольшие тренировки в течение дня. Выполняйте 15-минутную короткую тренировку HIIT утром, 15-минутную серию поз йоги в полдень и 15-минутную пробежку на улице, чтобы завершить тренировку.
Вы также можете выполнить несколько небольших упражнений в течение дня. Выполняйте каждый раз в день в разное время:
- Сделайте 10 приседаний в верхней части каждой лестницы.
- Планка на одну минуту, три раза в день.
- Выполните 15 отжиманий, фокусируясь на разных вариациях каждый раз - три раза в день.
