Популярность фитнеса возросла с появлением CrossFit, F45 и подобных тренировок, но это ни в коем случае не причуда. Эти типы упражнений развивают силу и подвижность, необходимые для повседневных дел, таких как сбор тяжелых предметов, укладка чего-либо на высокую полку и даже подъем с пола.
В соответствии с Руководством Мерк, по мере старения люди теряют способность выполнять эти повседневные задачи из-за снижения плотности костей и мышечной массы, а также увеличения воспаления и дегенерации суставов.
Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология» за ноябрь 2019 года, показывает, что физические упражнения могут помочь отсрочить некоторые признаки старения - настолько, что мышечные клетки пожилых мужчин очень напоминают мышечные клетки 25-летних мужчин. В частности, силовые тренировки помогают бороться со многими возрастными проблемами, такими как потеря силы, подвижности и плотности костей.
Чтобы помочь вам справиться с последствиями старения и сохранить высокое качество жизни по мере взросления, включите эти одобренные экспертом функциональные упражнения в свои тренировки.
1. Приседания
Приседание - безусловно, самое важное классическое силовое упражнение, которое должен выполнять каждый, говорит Алекс Роблс, доктор медицины, CPT. «В древние времена, если бы вы не могли приседать, вы бы не выжили», - говорит он. «К сожалению, многие люди потеряли способность правильно сидеть на корточках. Когда дело доходит до классических моделей силы, старая поговорка звучит правдоподобно: если вы не используете ее, вы теряете ее».
Хороший присед включает в себя глубокий, стабильный диапазон движений, а неправильная механика приседаний может привести к чрезмерному износу коленей и бедер, говорит Роблс. Поэтому важно не только сидеть на корточках, но и правильно сидеть на корточках.
- Встаньте ногами на ширине бедер.
- Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы опуститься в приседание. Конец бедрами ниже колен, если ваша мобильность позволяет.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, пятки должны быть плоскими на полу, а колени должны быть направлены прямо или по направлению к пальцам ног.
- Как только вы достигнете дна, пройдите через пятки, чтобы встать.
Сделайте это проще: выполняйте приседания с поддержкой. Доктор Роблес говорит, что держитесь за что-нибудь крепкое (например, за шест или спинку стула), когда вы приседаете и садитесь на корточки. Вы можете использовать силу своих рук, чтобы помочь вытащить вас из приседания и контролировать, насколько глубоко вы идете, если вам не хватает подвижности, чтобы прорваться параллельно.
Сделайте это более сложным: добавьте вес для приседаний в кубке. После того, как вы освоите приседания с собственным весом, добавьте внешнее сопротивление в виде гантели или гири. Держите вес обеими руками за грудь и следуйте инструкциям, описанным выше.
2. Становые тяги
Становая тяга - это одно движение, которое каждый должен делать, в некоторых вариациях, по крайней мере, раз в неделю, говорит Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка. По словам Шапиро, это классическое движение задней цепи (мышцы вдоль задней части вашего тела), требующее тонны мышечной активации и координации, чтобы успешно набрать вес.
- Встаньте ногами за плечи. Слегка наведите пальцы ног.
- Откиньте бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы захватить штангу обеими руками, используя ручную ручку.
- Опусти бедра, распрями спину и отодвинь штангу от земли, пока ты не встанешь прямо.
- Опустите его обратно на землю под контролем с вашей спиной.
Функциональный аспект благодаря шарниру на бедрах и акценту на сохранении нейтрального позвоночника. «С возрастом у нас происходит не только снижение костной массы (для женщин важнее поддерживать постменопаузу), но и синтез нашего мышечного белка замедляется», - говорит Шапиро. «Это может привести к снижению функциональных возможностей и увеличению вероятности получения травм».
Сделайте это проще: попробуйте тягу штанги. Установка такая же, но в стоечном (поднятом) положении. Вы можете настроить начальную позицию на разную высоту, так что это отличный инструмент для тех, кто теряет свою форму в определенных точках тяги, так как он помогает вам научиться удерживаться в этих точках прилипания.
Сделайте это более сложным: попробуйте рычаги тяги. Ничто не изменится в вашей позиции или подходе, кроме вашей позиции захвата. С более широким двойным захватом, вы заметите, что вы не можете справиться с той же интенсивностью, что и при традиционной тяге. Этот вариант также требует большей силы верхней части спины и развивает верхние ловушки из-за растянутой позиции, говорит Шапиро.
3. Отжимания
По словам Николаса Риццо, Николая Риззо, директора по биологическим исследованиям и фитнесу в RunRepeat.com, отжимания - одно из самых общеизвестных силовых упражнений, которые идеально подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
«Отжимания - это отличное движение для нацеливания на грудь, плечи, трицепс, предплечья и ядро, - говорит он, - и это классическое движение также можно изменить, чтобы оно подходило для людей по обе стороны от крайностей физической формы и всего, что угодно в между."
Отжимания переводят в повседневную жизнь несколькими способами: если вы не можете поддерживать собственный вес, многие повседневные действия, вероятно, будут излишне трудными. Отжимания также помогают повысить прочность ядра, что приводит к лучшему балансу и стабильности. Это особенно важно с возрастом, так как может помочь предотвратить падения и травмы.
- Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо за собой, чтобы вы были на высокой доске - ваше тело образует диагональную линию от ступней к голове.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или, насколько позволяют ваши сила и подвижность).
- Нажмите обратно до начала.
Сделайте это проще: модифицируйте с помощью отжиманий от стены и наклона. В простейшей форме отжимание выполняется стоя, руки вытянуты и руки у стены. Когда вы почувствуете себя более комфортно, продолжайте отталкивать ноги от стены, чтобы увеличить сложность. Если вы готовы делать отжимания на земле, но все еще нуждаетесь в поддержке, начните с отжиманий на коленях.
Сделайте это более сложным: экспериментируйте с вариациями. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять стандартные отжимания (руками и ногами на земле), поиграйте с различными положениями рук и стилями отжиманий, чтобы нацеливаться на разные части тела. Например, вы можете делать отжимания с поднятыми ногами, чтобы изменить угол движения, или использовать неустойчивую поверхность для тренировки баланса и устойчивости.
4. Верхний пресс
По словам Дэвина Аркангеля, тренера CrossFit 2-го уровня и владельца CrossFit Camarillo, надземная печать (также называемая строгой прессой или военной прессой) является важным движением, над которым нужно регулярно работать, чтобы наращивать и поддерживать силу верхней части тела.
- Держите штангу на груди, слегка сжимая штангу за пределами ширины плеч, при этом штанга должна быть близко к запястью на ладони.
- Поддерживая мышцы живота и поднимая грудь, держите предплечья вертикально и локти прямо под запястьями, поднимая штангу над головой.
- На вдохе опустите планку вниз до уровня груди.
«Когда вы стоите, это больше, чем просто тренировка на плечах», - говорит Аркангель. «Вы сжимаете ядро, и прессы проверяют вашу силу, гибкость и диапазон движения».
Аркангель предлагает пример из реальной жизни: «Когда я работал на нефтяном месторождении, мы обычно делали прессы над головой каждый день. Это было требованием, и если вы не могли пройти физический экзамен, который требовал надавливания на коробку с весом, тогда тебя не наймут ".
Но даже в более простых сценариях требуются чрезмерные усилия, например, поставьте банку с печеньем высоко там, где ваши дети не могут их достать, говорит он, или поднимите предмет на полку в гараже.
Сделать это проще: поменяйте местами другой вес. Если у вас ограниченный диапазон движения, нажимать со штангой может быть сложно, но это не значит, что вы должны пренебрегать жимом плеча, говорит Аркангель. Вы можете использовать гантели, гири или даже полосы сопротивления. Вы должны также потренироваться на растяжках плеч и верхней части спины, чтобы вы могли перейти к штанге.
Сделайте это более сложным: попробуйте нажимной пресс. Эта взрывная версия верхнего пресса включает в себя использование силы ваших ног, чтобы помочь. Импульс вверх, который вы создаете, сгибая и вытягивая ноги, позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете при строгом надавливании, когда нет движения ног.
- Начните со штанги в переднем положении стойки.
- Опустите колени и двигайтесь через пятки, чтобы набрать восходящий импульс, заканчивая над головой планкой.
- Опустите спину к груди с контролем и не выгнув спину.
5. выпады
Подобно приседаниям, выпады тренируют нижнюю часть тела и помогают развить основную силу, но с одной большой разницей: выпады - это одностороннее упражнение, то есть они сосредоточены на одной ноге за раз.
По данным Американского совета по упражнениям, выполнение упражнений на одной ноге «помогает изолировать и исправить мышечный дисбаланс, улучшить баланс, задействовать основные мышцы, помочь в профилактике травм и облегчить реабилитацию». А пренебрежение односторонними движениями ограничивает вашу способность развивать симметричную и длительную силу.
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед, согнув оба колена на 90 градусов.
- Оттяните заднюю ногу и поднесите ее к передней ноге, когда вы вернетесь к стоянию.
- Вновь шаг вперед, но уже с противоположной ногой.
Сделайте это проще: попробуйте вспомогательные выпады. Пока вы не наберете силы для поддержания правильной формы во всем диапазоне движений, делайте вспомогательные выпады, держась за стену, стул или другой крепкий предмет для баланса.
Сделайте это более сложным: добавьте взвешенные или прыжковые выпады. Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы увеличить сопротивление. Этот взвешенный вариант, обычно называемый «выпадами из чемодана», поможет вам увеличить силу и мощь ног, а также поставить под сомнение стабильность ядра и силу сцепления.
Вы также можете попробовать выпрыгнуть из выпада - вместо того, чтобы вставать из выпада, выпрыгивайте из него так сильно, как только можете. Плиометрические движения, подобные этой, создают силу и анаэробную способность - две важные функции, которые необходимы людям по мере их старения.
