Очевидная альтернатива опускания Lat
Наиболее очевидной альтернативой лат-опусканию является подтягивание, поскольку оно имитирует то же движение. Единственное существенное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы тянуть ручку к себе, вы тянете свое тело к ручке.
Очевидно, это означает, что вам нужен доступ к подтягивающему штанге или комплекту подтягивающихся ручек, которые достаточно высоки, чтобы выполнять упражнение, и достаточно крепкие, чтобы выдержать ваш вес - что, тем не менее, может означать покупку оборудования или обращение в тренажерный зал. Сделай так. Но тяговые штанги и тип комбинированного оборудования, к которому они иногда прилагаются, который также может включать в себя погружные штанги, относительно недороги, поскольку не содержат движущихся частей.
Вы также можете проявить творческий подход, выполняя подтягивания на одной стороне клетки для приседаний, предполагая, что она надежно закреплена на полу и вы можете безопасно захватить ее верх. У некоторых кабельных машин есть откидная планка, прикрепленная к раме, так что это тоже вариант.
Если вы работаете дома, вы можете приобрести не требующий аппаратного обеспечения подъемный брус, который крепится в прочной дверной раме. Большинство из перечисленных вариантов оснащения будут иметь как рукоятку с широким захватом, так и набор параллельных рукояток, которые имитируют положение вытягивания широты с помощью плотного захвата, который может быть легче на вашем плече, чем широкий захват.
Чаевые
Какую бы вариацию упражнений для спины вы не выполняли, если вы тренируетесь для общего здоровья и силы, стремитесь выполнить хотя бы один или два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Самостоятельные подтягивания
Подтягивания - общеизвестно трудное упражнение - так что если вам нравится идея их выполнять, но вам не до того, чтобы поднять вес всего тела до штанги от восьми до 12 раз? Если у вас есть доступ к наклонным стержням или к другому оборудованию, которое иногда называют креслом капитана или вертикальной машиной для поднятия колена - с горизонтальными рукоятками, которые могут быть удвоены как наклонные стержни - есть простое решение: подтягивания с самоподдержкой, которые работают следующим образом.:
- Встаньте между наклонными планками спиной к месту соединения оборудования с рамой. (Другими словами, вы должны отвести взгляд от части оборудования.)
- Присядьте между штангами, чтобы ваши бедра опустились прямо к земле и потянулись вверх, чтобы схватиться за ручки, ладонями к себе.
- Потяните за ручки, чтобы поднять ваше тело между решетками.
Простые действия, когда ваши ноги стоят на земле, помогают снизить вес, который вы поднимаете, но это все же сложное упражнение. Так что не стесняйтесь использовать свои ноги для помощи, толкаясь о землю, чтобы помочь поднять ваше тело между решетками. В этом весь смысл этого упражнения.
Есть и другие способы помочь себе в подтягиваниях. Одним из них является использование подтягивающей машины, которая доступна в некоторых спортивных залах.
Вы становитесь на колени или стоите на рычаге во время упражнения, и машина использует весовую стойку или весовые пластины для уравновешивания вашего веса, что фактически означает, что вы поднимаете только часть своего веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество противовеса.
Вы также можете подвязать подтягивающую полосу к подтягивающей штанге, затем поставить колено или ступню в нее и дать ей толчок, когда вы подтягиваетесь к штанге. Эти полосы очень похожи на эластичные полосы сопротивления, которые вы иногда можете использовать для тренировок с отягощениями, но обратите внимание, что эти два типа полос не являются взаимозаменяемыми. Убедитесь, что вы используете подтягивающую полосу, специально разработанную для этой цели.
Упругие падения сопротивления
Говоря об упругих полосах сопротивления, они также являются отличной альтернативой для упражнений на латы, и вы можете использовать их для имитации нескольких вариаций раскрытия широты. Например, вот как можно сделать вытягивание узкой ручкой - популярная альтернатива вытягиванию широты - используя эластичные полосы сопротивления и дверной проем:
- Держите обе ручки или концы эластичной ленты сопротивления в одной руке, а другой рукой закрывайте дверь в средней точке ленты.
- Используйте пенопластовый якорь, доступный в некоторых системах сопротивления, чтобы удерживать среднюю точку на месте, или завяжите среднюю точку на узле и закройте этот узел в верхней части двери.
- Встаньте на колени перед дверью, с одной ручкой или концом ленты в каждой руке. Подумайте «грудь вверх и наружу», чтобы сохранить правильную осанку, когда вы вытягиваете обе руки вверх к точке, где закреплена средняя точка полосы. В этот момент на резинке должно быть небольшое напряжение.
- Вытяните руки перед собой, позволяя локтям двигаться вперед - они должны указывать вниз на пол.
- Медленно отпустите группу до начальной точки, чтобы завершить повторение.
- Поднимите обе руки над головой, немного шире, чем плечи; Ваше тело сформирует узкую позицию "Y".
- Держите упругую полосу сопротивления в каждой руке, подавившись достаточно, чтобы в этой позиции было небольшое напряжение.
- Вытяните руки вниз и разведите их прямо перед плечами, чтобы лента проходила перед вашим телом примерно до уровня ключицы. Как и в случае вариации с узким захватом, пусть ваши локти будут определять направление движения.
- Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением, чтобы завершить повторение.
Согнутые гантели
На самом деле вы не можете выполнить лат с гантелями, но согнутый ряд гантелей также подействует на ваши латы и большинство других растягивающих мышц спины и рук.
- Держа гантели в каждой руке, шарнир вперед от бедер. Слегка согните колени для дополнительной устойчивости и гибкости.
- Убедитесь, что ваша спина остается плоской. Мышление «плечи назад, грудь вперед» может помочь.
- Держите плечи стабильно, а лопатки втягивайте (сжимая по направлению к позвоночнику), когда вы вытягиваете каждую руку, опуская гантели.
- Плавно потяните обе гантели одновременно, ведя движение локтями. Говоря о ваших локтях, убедитесь, что они остаются близко к вашему телу на протяжении всего движения и останавливаются, когда ваши локти ломают плоскость вашего туловища.
- Опустите оба веса обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Эта вариация в ряду гантелей требует довольно большой силы ядра - это может быть бонусом или помехой, в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильную форму или у вас есть проблемы со спиной, попробуйте выполнить гантели с одной рукой.
Это упражнение работает точно так же, за исключением того, что вы поднимаете только один вес за раз и используете свободную руку и согнутое колено другой стороны, чтобы поддерживать свое тело на скамейке. Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее упражнение, как это, убедитесь, что вы не забыли делать подход с каждой рукой.
