Потеря веса может быть сложной, независимо от того, какую тактику вы используете, чтобы сбросить килограммы. Естественно хотеть знать лучшие, самые безопасные и эффективные способы понижения чисел на шкале.
Проще говоря: потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваше тело разрушаться и использовать лишний жир, который вы несете, что приводит к снижению веса. Это означает, что вы хотите сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно. (И будьте осторожны с калориями, которые вы принимаете тоже!)
Уже давно ведутся споры о том, является ли сердечно-сосудистая тренировка - например, бег - более эффективной, чем силовые тренировки, когда речь идет о потере веса. Мгновенное сжигание калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, ответ на который лучше для долгосрочной потери веса не так прост.
Создание дефицита калорий
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, включает в себя количество калорий, которое вы сбрасываете в результате физической активности, а также то, что называется уровнем метаболизма, или количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования. Вообще говоря, вы захотите сжигать на 500–1000 калорий больше, чем ежедневно, чтобы безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, что называется дефицитом калорий.
Чтобы поддержать ваши цели по снижению веса, вам необходимо внести коррективы в увеличение калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и скорости метаболизма.
Бег для похудения
Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. «Если вы работаете стабильно в течение получаса, это 30 минут непрерывной активности», - говорит Дуэйн Карлайл, тренер по силовой и физической подготовке в RSP Nutrition. В зависимости от интенсивности и пробега вы сжигаете калории и после пробежки.
Точное количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона миль. Согласно MyPlate, 150-килограммовый мужчина сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 5 миль в час.
Силовые тренировки для похудения
Поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, пока вы участвуете в тренировке. «Если вы занимаетесь традиционными силовыми тренировками (а не круговыми тренировками), вы проводите некоторое время, поднимаясь, а затем отдыхая между подходами», - отмечает Карлайл. «Средняя производительность в минуту будет меньше, чем если бы вы выполняли постоянную активность», как бег. Согласно MyPlate, 150-килограммовый человек сжигает 220 калорий за 60 минут тренировок с легким весом и 440 калорий во время интенсивного сеанса.
Но наращивание мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже после того, как ваша тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий, согласно данным Американского совета по упражнениям. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 10 фунтов мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день, как ранее сказал LIVESTRONG.com доктор философии, дипломированный личный тренер и профессор Университета штата Аризона Кристофер Уортон.
«Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жирной», - говорит Карлайл.
И победителем становится…
Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в JAMA Cardiology, показало, что тип жира - перикардиальная жировая ткань - уменьшился у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, но не у тех, кто работал над своей выносливостью с помощью аэробных упражнений, таких как бег. Несмотря на то, что размер выборки в исследовании был небольшим, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы способствовать сочетанию выносливости и силовых тренировок - и Карлайл с этим согласен. Чтобы максимизировать потерю веса, он предлагает включить оба в свою тренировку. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.
«Вы можете смешивать и сочетать каждую неделю, или даже положить некоторые кардио и гири в одном сеансе», объясняет он. Также не стоит сбрасывать со счетов уровень удовольствия, которое вы получаете от каждого из них. «Если вы ненавидите одно или другое и вряд ли будете это делать, то делайте другое! Делать что-то лучше, чем ничего не делать».
Когда начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю, советует Карлайл. «Если вы начинаете с нуля, достаточно трех сеансов, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно в период от двух до четырех недель, когда это становится жестким», - говорит он. В этом формате у вас больше выходных, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего. «Если вы вообще не будете ничего делать, хотя бы раз в неделю, вы все равно заметите разницу».
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего тела. Установив некоторые цели, вы сделали первый шаг к более здоровому и счастливому образу жизни - будь вы кардио-злодей или фанатик силового зала.
