Вы пережили тягу, увеличение веса и перепады настроения во время беременности, и теперь у вас есть драгоценный ребенок, чтобы показать это! Но, как у новой мамы, ваше время ограничено, поэтому используйте большую часть времени, которое у вас есть, находя сложные, но забавные тренировки, которые вы можете выполнять дома с ребенком рядом. Выделите время, чтобы повеселиться, включите любимые джемы и приготовьтесь попотеть. Эта тренировка предназначена для основных проблемных областей, которые могут быть самыми трудными для изменения после беременности, но с небольшой работой вы можете тонизировать и подтягивать все вокруг. Кроме того, эндорфины и заряд энергии от тренировок являются необходимостью для новых мам. Проверьте эти 10 упражнений, которые вернут вас к вашему весу до ребенка - с дополнительным определением.
Вы пережили тягу, увеличение веса и перепады настроения во время беременности, и теперь у вас есть драгоценный ребенок, чтобы показать это! Но, как у новой мамы, ваше время ограничено, поэтому используйте большую часть времени, которое у вас есть, находя сложные, но забавные тренировки, которые вы можете выполнять дома с ребенком рядом. Выделите время, чтобы повеселиться, включите любимые джемы и приготовьтесь попотеть. Эта тренировка предназначена для основных проблемных областей, которые могут быть самыми трудными для изменения после беременности, но с небольшой работой вы можете тонизировать и подтягивать все вокруг. Кроме того, эндорфины и заряд энергии от тренировок являются необходимостью для новых мам. Проверьте эти 10 упражнений, которые вернут вас к вашему весу до ребенка - с дополнительным определением.
Разогреть
Каждая хорошая (и безопасная) тренировка начинается с разминки. Обязательно разогревайте свое тело перед тренировкой, чтобы избежать травм. Заставьте свое тело двигаться и ваше сердце пульсировать, делая удары ногами в течение одной минуты (чередуя ноги с каждым ударом), бегая трусцой на месте в течение одной минуты, а затем делая прыжковые удары в течение двух минут.
Каждая хорошая (и безопасная) тренировка начинается с разминки. Обязательно разогревайте свое тело перед тренировкой, чтобы избежать травм. Заставьте свое тело двигаться и ваше сердце пульсировать, делая удары ногами в течение одной минуты (чередуйте ноги с каждым ударом), бегая трусцой на месте в течение одной минуты, а затем делая прыжковые удары в течение двух минут.
Боковые удары
Ориентируясь на бедра и ноги, боковые удары помогают предотвратить целлюлит и укрепить области бедра и ягодиц. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставленных бедер на ширине ног, наклонитесь к левой стороне и направьте правую ногу. Затем согните левое колено и вышибите как можно сильнее. Выполняйте два подхода по 20 повторений так быстро, как только можете на каждой ноге (всего четыре подхода). Чтобы бросить вызов себе, добавьте веса лодыжки на ногу ногой для большего сопротивления.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comОриентируясь на бедра и ноги, боковые удары помогают предотвратить целлюлит и укрепить области бедра и ягодиц. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставленных бедер на ширине ног, наклонитесь к левой стороне и направьте правую ногу. Затем согните левое колено и вышибите как можно сильнее. Выполняйте два подхода по 20 повторений так быстро, как только можете на каждой ноге (всего четыре подхода). Чтобы бросить вызов себе, добавьте веса лодыжки на ногу ногой для большего сопротивления.
Широкие ручки
Вы можете заметить, что ваши плечи вытягиваются вперед или ваше положение изменилось с тех пор, как у вас родился ребенок. Частично это связано с тем, что перенос веса на переднюю часть тела бросает вызов мышцам спины, и они могут быть не такими сильными, как могли бы. Остановите плохую осанку в ее следах, выполняя ряды с полосой сопротивления. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните сидеть с повязкой на ногах и ручкой в каждой руке. Держите руки широко, а затем сожмите лопатки вместе, удерживая плечи внизу. Потяните так сильно, как вы можете за три подхода по 15 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы можете заметить, что ваши плечи вытягиваются вперед или ваше положение изменилось с тех пор, как у вас родился ребенок. Частично причина в том, что перенос веса на переднюю часть тела бросил вызов мышцам спины, и они могут быть не такими сильными, как могли бы. Остановите плохую осанку в ее следах, выполняя ряды с полосой сопротивления. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните сидеть с повязкой на ногах и ручкой в каждой руке. Держите руки широко, а затем сожмите лопатки вместе, удерживая плечи внизу. Потяните так сильно, как вы можете за три подхода по 15 повторений.
Обратные выпады с ударом
Ориентация на нижнюю часть тела может быть проблемой, потому что женщины, как правило, накапливают больше жира вокруг середины и бедер. Чтобы сжечь калории, укрепляя свои ноги, личный тренер Нью-Йорка Крис Хейл цитирует обратные выпады в качестве своего движения после беременности. «Обратные выпады - фантастическое упражнение для любого, потому что они набирают мышцы подколенного сухожилия и ягодичных мышц, но они даже лучше помогают снизить нагрузку на колени», - говорит он. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните стоять вместе ногами. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша передняя и задняя ступни прямые, а переднее колено не выходит за пальцы ног. После того, как вы вернетесь в выпад, пните заднюю ногу вперед, опустите ногу вниз рядом с другой и переключитесь на другую сторону. Повторите для трех подходов по 10 повторений как можно быстрее, чтобы похудеть и тонизировать нижнюю часть тела.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comОриентация на нижнюю часть тела может быть проблемой, потому что женщины, как правило, накапливают больше жира вокруг середины и бедер. Чтобы сжечь калории, одновременно укрепляя свои ноги, личный тренер из Нью-Йорка Крис Хейл цитирует обратные выпады в качестве движущей силы после беременности. «Обратные выпады - фантастическое упражнение для любого, потому что они набирают мышцы подколенного сухожилия и ягодичных мышц, но они даже лучше помогают снизить нагрузку на колени», - говорит он. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните стоять вместе ногами. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша передняя и задняя ступни прямые, а переднее колено не выходит за пальцы ног. После того, как вы вернетесь в выпад, пните заднюю ногу вперед, опустите ногу вниз рядом с другой и переключитесь на другую сторону. Повторите для трех подходов по 10 повторений как можно быстрее, чтобы похудеть и тонизировать нижнюю часть тела.
Жим от груди
Поначалу вернуться к полноценной физической форме будет непросто, поэтому начните медленно и вернитесь к нему. Жим от груди - отличное упражнение, которое вы можете масштабировать по мере того, как ваша сила увеличивается, а ваше тело приспосабливается к тренировкам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и возьмите два груза весом от 5 до 15 фунтов (убедитесь, что вес сложный, но управляемый). Повернувшись спиной к земле и положив ладони на ступни, надавите на грудь и поднимите их так, чтобы ваши локти почти касались земли. Повторите для трех подходов по 10 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПоначалу вернуться к полноценной физической форме будет непросто, поэтому начните медленно и вернитесь к нему. Жим от груди - отличное упражнение, которое вы можете масштабировать по мере того, как ваша сила увеличивается, а ваше тело приспосабливается к тренировкам. Как это сделать: лягте на спину и возьмите два веса весом от 5 до 15 фунтов (убедитесь, что вес сложный, но управляемый). Повернувшись спиной к земле, ладонями к ступням, надавите на грудь и поднимите их так, чтобы ваши локти почти касались земли. Повторите для трех подходов по 10 повторений.
Трицепс провалы
Задняя часть рук - область трицепса - является проблемной зоной для многих женщин, но провалы трицепса - отличный способ нацелиться на эту область и добавить определение. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Найдите стул, конец дивана или даже землю и начните с того, что руки на ширине плеч и спина прямая. Ваши пальцы должны указывать на ваши ноги. Согните локти назад и опустите себя в трицепс. Повторите для трех подходов по 10 повторений. Если вы не можете вытянуть ноги прямо перед собой, согните ноги для модификации.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЗадняя часть рук - область трицепса - является проблемной зоной для многих женщин, но провалы трицепса - отличный способ нацелиться на эту область и добавить определение. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Найдите стул, конец дивана или даже землю и начните с рук на ширине плеч и спины прямо. Ваши пальцы должны указывать на ваши ноги. Согните локти назад и опустите себя в трицепс. Повторите для трех подходов по 10 повторений. Если вы не можете вытянуть ноги прямо перед собой, согните ноги для модификации.
Ab Twists
После родов ваш животик, вероятно, является вашей основной проблемой. Повороты мышц брюшного пресса воздействуют на весь живот и область живота, чтобы тонизировать и подтянуть живот. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните лежать на спине и вытяните руки перед собой. Свернитесь в сидячее положение и поверните тело и руки полностью влево, затем поверните вправо. Продолжайте поворачивать в каждую сторону в течение двух подходов по 30 повторений. Чтобы сделать это более сложным, вы можете держать в руках мяч для веса или лекарства.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПосле родов ваш животик, вероятно, является вашей основной проблемой. Повороты мышц брюшного пресса воздействуют на весь живот и область живота, чтобы тонизировать и подтянуть живот. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните лежать на спине и вытяните руки перед собой. Свернитесь в сидячее положение и поверните тело и руки полностью влево, затем поверните вправо. Продолжайте поворачивать в каждую сторону в течение двух подходов по 30 повторений. Чтобы сделать это более сложным, вы можете держать в руках мяч для веса или лекарства.
Становая тяга
Для нацеливания на ягодицы и подколенные сухожилия нет лучшего упражнения, чем тяга. Это лучший способ поднять, закрепить и затянуть заднюю часть руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставления ног на ширине бедер и держите гантели в каждой руке на уровне голени. Выберите вес, который является сложным, но управляемым. Во время этого упражнения поддерживайте плоскую спину и убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Сожмите подколенные сухожилия и поднимайтесь на ноги. Пауза и опускаться обратно к началу. Выполните два подхода по 15 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comДля нацеливания на ягодицы и подколенные сухожилия нет лучшего упражнения, чем тяга. Это лучший способ поднять, закрепить и затянуть заднюю часть руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставления ног на ширине бедер и держите гантели в каждой руке на уровне голени. Выберите вес, который является сложным, но управляемым. Во время этого упражнения поддерживайте плоскую спину и убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Сожмите подколенные сухожилия и поднимайтесь на ноги. Пауза и опускаться обратно к началу. Выполните два подхода по 15 повторений.
Кудри подколенного сухожилия
Еще одно отличное упражнение для нацеливания на заднюю часть тела - особенно на ягодицы и подколенные сухожилия - это кудри подколенных сухожилий. Выполнение их на шаре стабильности также нарушает ваш баланс и затрагивает ваше ядро. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лягте на спину и поставьте ноги на шар стабильности. Поднимите бедра, когда вы нажимаете на вес ногами. Как только вы окажетесь на поднятом мосту, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и подведите пятки к телу. Задержитесь на две секунды, затем медленно и с контролем выкатите мяч назад. Повторите для двух подходов по 15 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЕще одно отличное упражнение для нацеливания на заднюю часть тела, в частности ягодицы и подколенные сухожилия, - это кудри подколенных сухожилий. Выполнение их на шаре стабильности также нарушает ваш баланс и затрагивает ваше ядро. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лягте на спину и поставьте ноги на шар стабильности. Поднимите бедра, когда вы нажимаете на вес ногами. Как только вы окажетесь на поднятом мостике, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и поднесите пятки к своему телу. Задержитесь на две секунды, затем медленно и с контролем выкатите мяч назад. Повторите для двух подходов по 15 повторений.
доска
Вероятно, прошло много времени с вашей последней доски, но не позволяйте этому пугать вас. Не забывайте начинать медленно и наращивать тренировки до беременности. Особенно для этого движения вы можете изменить его так, чтобы вы начинали с доски на колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните свое тело так, чтобы ваши бедра сгладились, и ваше тело находилось на одной прямой линии от головы к ногам (или коленям, если вы изменяете форму). Задержитесь на 30 секунд и сделайте три подхода.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВероятно, прошло много времени с вашей последней доски, но не позволяйте этому пугать вас. Не забывайте начинать медленно и наращивать тренировки до беременности. Особенно для этого движения, возможно, вы захотите изменить его так, чтобы вы начинали ставить на колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните свое тело так, чтобы ваши бедра сгладились, и ваше тело находилось на одной прямой линии от головы к ногам (или коленям, если вы изменяете форму). Задержитесь на 30 секунд и сделайте три подхода.
Что вы думаете?
Вы только что родили ребенка? Congrats! Как вы планируете вернуться к тренировкам? Вы пробовали какие-либо из этих упражнений? Как эти упражнения помогли вам вернуть тело до рождения ребенка? Какова ваша самая большая проблема в сокращении времени для тренировки? Какое упражнение ваше любимое? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы только что родили ребенка? Congrats! Как вы планируете вернуться к тренировкам? Вы пробовали какие-либо из этих упражнений? Как эти упражнения помогли вам вернуть тело до рождения ребенка? Какова ваша самая большая проблема в сокращении времени для тренировки? Какое упражнение ваше любимое? Дайте нам знать в комментариях ниже!
