Здоровый позвоночник естественно округляется вверху и сводится внизу. Но слишком много сигналов округления, что что-то не так. Если вы старше и женского пола, может быть виноват остеопороз. Если вы моложе, это может быть ваша поза. Слишком много сутулости - например, сидя весь день за столом - может заставить плечи выдвинуться вперед, а грудной изгиб станет более выраженным.
Хотя последствия округлой верхней части спины обычно не являются серьезными, это может вызвать скованность и боль в спине. Это также влияет на вашу внешность, заставляя вас выглядеть старше, чем вы есть. Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и удлинения мышц груди поможет исправить округлую осанку.
Лопаточные настенные горки
Это обманчиво простое упражнение улучшает разгибание грудной клетки, что необходимо для правильной осанки. Это также открывает мышцы груди. Используйте его как упражнение на активацию и удлинение, а также в качестве теста для измерения вашего прогресса с течением времени.
Шаг 1
Встань спиной к стене. Прижмите всю спину - верхнюю, среднюю и нижнюю - к стене. Отойдите в нескольких дюймах от стены и слегка согните ноги в коленях.
Шаг 2
Согните руки в локтях и прижмите руки к стене на уровне головы. Сократите ваши основные мышцы и двигайте руками вверх по стене так далеко, как только можете, чтобы нижняя часть спины не выгибалась от стены.
Шаг 3
Проведите руками вниз по стене, затем повторите, пытаясь подняться чуть выше с каждым повторением.
Scapular Band Flyes
Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы развить силу верхней части спины, необходимую для хорошей осанки. Это простое групповое упражнение активизирует вашу спину и улучшает отвод лопатки, помогая плечам оставаться спиной и вниз, а не округляться вперед.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Возьмитесь за ленту для упражнений обеими руками на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
Шаг 2
Потяните плечи назад и вниз и сократите мышцы ядра. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Поднимите руки как можно шире, не пожимая плечами и не сгибая руки. Отрегулируйте натяжение ленты при необходимости.
Шаг 3
С контролем верните руки в исходное положение. Повторение.
Перевернутая строка
Используя собственный вес тела, перевернутые ряды помогают укрепить спину и улучшить отвод лопатки. Вы можете делать их с помощью тренажера для подвешивания или с пустой штангой в стойке для приседаний.
Тренер подвески
Шаг 1
Если вы используете тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Ходите ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем дальше вы идете вперед, тем тяжелее будет упражнение.
Шаг 2
Вытяните руки и сожмите пресс. Балансируя на пятках, приведите свое тело в одну прямую линию. Отведите плечи назад и вытяните грудь.
Шаг 3
Начните сгибать руки в локтях, подтягивая грудь к рукам. Сожмите лопатки вместе и не позволяйте спине сгибаться или бедра провисать.
Шаг 4
Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите.
Приседания Стойка
Для выполнения перевернутых рядов, используя штангу и присед, поставьте штангу на расстоянии руки от пола.
Шаг 1
Лягте на землю на спину, положив грудь под стойку.
Шаг 2
Поднимитесь и возьмите штангу руками на ширине плеч. Сожмите ядро, ягодичные мышцы и мышцы ног и отведите плечи назад.
Шаг 3
Потяните руки и согните руки в локтях, поднимая грудь к стойке. Держите свое тело на одной прямой линии от плеч до пят.
Шаг 4
Удерживайте верх в течение секунды, а затем опустите обратно почти до земли. Повторение.
Если это слишком сложно, поднимите высоту штанги и отведите ноги назад, чтобы ваше тело было более горизонтальным, чем вертикальным. Отрегулируйте свое положение, чтобы сделать упражнение сложным, но не таким сильным, чтобы бедра провисали, а спина изгибалась.
Стенная грудь стрейч
Плотные мышцы груди подтягивают плечи вперед, создавая округлый вид. Эту легкую стоячую растяжку можно сделать практически где угодно.
Шаг 1
Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ладонь на стену на уровне плеч, чтобы пальцы были направлены назад.
Шаг 2
Вытяните внутреннюю ногу на несколько дюймов вперед и поверните свое тело от стены, чтобы начать растягивание. Держите руку прямо и сжимайте пресс.
Шаг 3
Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите с другой стороны.
