Растяжки и силовые тренировки полезны для мышц, а сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца, но как быть с суставами? Суставы, наряду с костями, мышцами, сухожилиями, связками и хрящами, образуют костно-мышечную систему, которая позволяет нам ходить, бегать, прыгать и двигаться так, как мы хотим. И суставы полагаются на движение, чтобы держать их функционирование должным образом. В отличие от мышц, суставы не имеют прямого кровоснабжения. «Если в суставе нет движения, он выродится - это закон», - говорит Роберт Бейтс, округ Колумбия, специалист по мануальной терапии и профилактике в Манхэттен-Бич, штат Калифорния. Он объясняет, что суставы полагаются на синовиальную жидкость, чтобы «вымывать» отходы, которые накапливаются и нарушают целостность сустава.
Растяжки и силовые тренировки полезны для мышц, а сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца, но как быть с суставами? Суставы, наряду с костями, мышцами, сухожилиями, связками и хрящами, образуют костно-мышечную систему, которая позволяет нам ходить, бегать, прыгать и двигаться так, как мы хотим. И суставы полагаются на движение, чтобы держать их функционирование должным образом. В отличие от мышц, суставы не имеют прямого кровоснабжения. «Если в суставе нет движения, он выродится - это закон», - говорит Роберт Бейтс, округ Колумбия, специалист по мануальной терапии и профилактике в Манхэттен-Бич, штат Калифорния. Он объясняет, что суставы полагаются на синовиальную жидкость, чтобы «вымывать» отходы, которые накапливаются и нарушают целостность сустава.
Почему подвижность суставов важна?
Ежедневная подвижность суставов может сохранить ваши суставы здоровыми и предотвратить скованность, мышечный дисбаланс и даже артрит. Он также может восстановить потерянный диапазон движений, делая упражнения более приятными, улучшая ваши спортивные результаты и защищая вас от обычных болей и болей. Суставы, способные перемещаться по всему диапазону движений, позволяют соединительным мышцам полностью сокращаться и расширяться, что дает мышцам больше силы и силы и предотвращает травмы, объясняет Наташа Нельсон, округ Колумбия, хиропрактик из Hermosa Beach, Калифорния. Попробуйте эту процедуру для подвижности суставов всего тела, когда вы просыпаетесь, перед тренировкой или всякий раз, когда вам просто нужно расслабиться и снять напряжение.
Ежедневная подвижность суставов может сохранить ваши суставы здоровыми и предотвратить скованность, мышечный дисбаланс и даже артрит. Он также может восстановить потерянный диапазон движений, делая упражнения более приятными, улучшая ваши спортивные результаты и защищая вас от обычных болей и болей. Суставы, способные перемещаться по всему диапазону движения, позволяют соединительным мышцам полностью сокращаться и расширяться, что придает мышцам больше силы и силы и предотвращает травмы, объясняет Наташа Нельсон, округ Колумбия, хиропрактик из Hermosa Beach, Калифорния. Попробуйте эту процедуру для подвижности суставов всего тела, когда вы просыпаетесь, перед тренировкой или всякий раз, когда вам просто нужно расслабиться и снять напряжение.
1. Шейные круги
Современная цифровая культура означает часы, проводимые перед экраном компьютера или смотрящие на смартфон, и могут создавать нарушения осанки, такие как осанка вперед, объясняет хиропрактик Роберт Бейтс. Положение передней головы вызывает скованность в суставах шейного отдела позвоночника и удлиняет мышцы задней части шеи и плеч, создавая узлы и напряжение. Шейные круги - простое и эффективное упражнение для снятия напряжения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правильной осанки: встаньте, поставив ноги на расстояние плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните пупок, подкиньте бедра вниз, руки покоятся по бокам, плечи отведены назад и шея на уровне позвоночник. Опусти подбородок к груди. Медленно переверните правое ухо через правое плечо. Аккуратно опустите голову назад и медленно переведите левое ухо через левое плечо. Осторожно вернитесь в центр. Выполните первые несколько повторений на каждой стороне медленно и сделайте их текучими. Повторите для 5-10 повторений, прежде чем переключать направления и делать то же самое на противоположной стороне.
Современная цифровая культура означает часы, проводимые перед экраном компьютера или смотрящие на смартфон, и могут создавать нарушения осанки, такие как осанка вперед, объясняет хиропрактик Роберт Бейтс. Положение передней головы вызывает скованность в суставах шейного отдела позвоночника и удлиняет мышцы задней части шеи и плеч, создавая узлы и напряжение. Шейные круги - простое и эффективное упражнение для снятия напряжения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правильной осанки: встаньте, поставив ноги на расстояние плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните пупок, подкиньте бедра вниз, руки покоятся по бокам, плечи отведены назад и шея на уровне позвоночник. Опусти подбородок к груди. Медленно переверните правое ухо через правое плечо. Аккуратно опустите голову назад и медленно переведите левое ухо через левое плечо. Осторожно вернитесь в центр. Выполните первые несколько повторений на каждой стороне медленно и сделайте их текучими. Повторите для 5-10 повторений, прежде чем переключать направления и делать то же самое на противоположной стороне.
2. Обратный ход
Шарнирное соединение плечевого сустава является наиболее подвижным суставом в теле человека, но из-за неправильной осанки движение может со временем ухудшаться. «Эргономики недостаточно. Вы должны получить движение в суставах», - объясняет Роберт Бейтс, округ Колумбия, который рекомендует соблюдать правильную осанку на рабочем месте и делать перерывы, чтобы двигать суставами, а также поддерживать их увлажненными. Этот классический плавательный удар противодействует негативным последствиям приседания плеч. КАК СДЕЛАТЬ: Держите руки прямыми и локтями, когда вы поднимаете одну руку прямо перед собой и медленно обведите ее назад. Старайтесь не вращать торс, как вы это делаете. Держите бедра прямо вперед, сложите плечи и попытайтесь приблизить бицепс к уху во время движения, не позволяя плечам пожать плечами. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать плавные движения в течение 10-20 повторений на сторону.
Шарнирное соединение плечевого сустава является наиболее подвижным суставом в теле человека, но из-за неправильной осанки движение может со временем ухудшаться. «Эргономики недостаточно. Вы должны получить движение в суставах», - объясняет Роберт Бейтс, округ Колумбия, который рекомендует соблюдать правильную осанку на рабочем месте и делать перерывы, чтобы двигать суставами, а также поддерживать их увлажненными. Этот классический плавательный удар противодействует негативным последствиям приседания плеч. КАК СДЕЛАТЬ: Держите руки прямыми и локтями, когда вы поднимаете одну руку прямо перед собой и медленно обведите ее назад. Старайтесь не вращать торс, как вы это делаете. Держите бедра прямо вперед, сложите плечи и попытайтесь приблизить бицепс к уху во время движения, не позволяя плечам пожать плечами. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать плавные движения в течение 10-20 повторений на сторону.
3. удар локтем
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале хирургии локтя и плеч, прогрессивное растяжение - лучший способ лечения жесткости сустава после операции. Но, как рекомендует мануальный терапевт Роберт Бейтс, вы можете предотвратить необходимость хирургического вмешательства с помощью ежедневных упражнений на подвижность. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: слегка наклоните вперед бедра, сохраняя плоскую спину. Нарисуйте локти по бокам грудной клетки, руки должны быть под углом 90 градусов. Делайте кулаки своими руками. Вытяните руки за спиной, ладонями друг к другу. Одним плавным движением размахивайте руками вперед, пока вы внутренне поворачиваете руки, чтобы сблизить заднюю часть рук. Затем внешне поверните руки и потяните назад, чтобы сжать локти в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Продолжайте повторять от пяти до 10 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comСогласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале хирургии локтя и плеч, прогрессивное растяжение - лучший способ лечения жесткости сустава после операции. Но, как рекомендует мануальный терапевт Роберт Бейтс, вы можете предотвратить необходимость хирургического вмешательства с помощью ежедневных упражнений на подвижность. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: слегка наклоните вперед бедра, сохраняя плоскую спину. Нарисуйте локти по бокам грудной клетки, руки должны быть под углом 90 градусов. Делайте кулаки своими руками. Вытяните руки за спиной, ладонями друг к другу. Одним плавным движением размахивайте руками вперед, пока вы внутренне поворачиваете руки, чтобы сблизить заднюю часть рук. Затем внешне поверните руки и потяните назад, чтобы сжать локти в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Продолжайте повторять от пяти до 10 повторений.
4. Тазовые круги
«Каждый раз, когда вы приземляетесь, что-то должно поглощать шок. Мышцы, сухожилия и связки не предназначены для всего этого. Вы хотите, чтобы диски по всему поясничному отделу позвоночника поглощали удар. Если что-то зажато в позвоночнике, это нагрузка на вес будет переводиться на мышцы, сухожилия и связки. Со временем это приводит к растяжениям, напряжениям, болям в колене и пояснице », - говорит мануальный терапевт Наташа Нельсон. Смажьте ваши тазовые суставы и поясничный отдел позвоночника тазовыми кругами. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и положив руки на бедра. Держите ноги посаженными и сужайте сердцевину при круговых движениях бедер. Повторите пять-10 раз в каждом направлении.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.com«Каждый раз, когда вы приземляетесь, что-то должно поглощать шок. Мышцы, сухожилия и связки не предназначены для всего этого. Вы хотите, чтобы диски по всему поясничному отделу позвоночника поглощали удар. Если что-то зажато в позвоночнике, это нагрузка на вес будет переводиться на мышцы, сухожилия и связки. Со временем это приводит к растяжениям, напряжениям, болям в колене и пояснице », - говорит мануальный терапевт Наташа Нельсон. Смажьте ваши тазовые суставы и поясничный отдел позвоночника тазовыми кругами. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и положив руки на бедра. Держите ноги посаженными и сужайте сердцевину при круговых движениях бедер. Повторите пять-10 раз в каждом направлении.
5. Кошка Корова
Эта традиционная поза йоги отлично подходит для открытия грудного отдела позвоночника и смазки дисков. «Если ваш грудной отдел позвоночника заблокирован, у вас, скорее всего, будут проблемы с шейным и поясничным отделами позвоночника», - говорит Роберт Бейтс, округ Колумбия. Когда ваш позвоночник не выровнен, могут возникнуть неврологические проблемы. «Если вы не стреляете неврологически, - говорит он, - вы создадите дисбалансы и проблемы с движениями. Вам нужно исправить неврологию и затем стабилизировать структуру позвоночника». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника. Вдохните, изогнув спину, наклонив голову и копчик вверх, чтобы живот опустился к полу. Выдохните, округляя спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди. Повторите, после вашего дыхания, в течение пяти-десяти повторений. Если встать на колени слишком сложно, вы можете изменить эту позу, оставаясь стоя и слегка наклонившись, поддерживая себя руками на коленях.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЭта традиционная поза йоги отлично подходит для открытия грудного отдела позвоночника и смазки дисков. «Если ваш грудной отдел позвоночника заблокирован, у вас, скорее всего, будут проблемы с шейным и поясничным отделами позвоночника», - говорит Роберт Бейтс, округ Колумбия. Когда ваш позвоночник не выровнен, могут возникнуть неврологические проблемы. «Если вы не стреляете неврологически, - говорит он, - вы создадите дисбалансы и проблемы с характером движения. Вам нужно исправить неврологическое состояние и затем стабилизировать структуру позвоночника». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника. Вдохните, изогнув спину, наклонив голову и копчик вверх, чтобы живот опустился к полу. Выдохните, округляя спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди. Повторите, после вашего дыхания, в течение пяти-десяти повторений. Если встать на колени слишком сложно, вы можете изменить эту позу, оставаясь стоя и слегка наклонившись, поддерживая себя руками на коленях.
6. Стеклоочиститель
Бедренная подвижность может помочь облегчить боль в пояснице. Исследование, проведенное в 2011 году в «Журнале мануальной и манипулятивной терапии», показало, что более 60 процентов пациентов сообщили об улучшении хронической боли в пояснице после выполнения упражнений на подвижность бедер. Если бедра не подвижны, тело дестабилизирует нижнюю часть спины или колени, чтобы компенсировать потерянный потенциал диапазона движения. «Высокая степень боли в пояснице, травм и деформации коленного сустава напрямую связаны с неподвижностью тазобедренного сустава, особенно из-за продолжительного сидячего образа жизни», - говорит эксперт по восстановительной мобильности Скотт Соннон. По словам Соннона, стеклоочиститель является «высокодоходным благодетелем общего здоровья и производительности». Выполняйте это упражнение после длительного сидения, перед тренировкой нижней части тела или бегом для достижения оптимального диапазона движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени перед собой, поставив ноги на землю близко к ягодицам и вытянув руки в стороны за бедрами. Опустите колени в сторону, удерживая кости сидения на земле. Не отрывая ног от земли, поднимите колени назад через центр и опустите их на другую сторону. Повторите в движении жидкости в течение 10 повторений с каждой стороны.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comБедренная подвижность может помочь облегчить боль в пояснице. Исследование, проведенное в 2011 году в «Журнале мануальной и манипулятивной терапии», показало, что более 60 процентов пациентов сообщили об улучшении хронической боли в пояснице после выполнения упражнений на подвижность бедер. Если бедра не подвижны, тело дестабилизирует нижнюю часть спины или колени, чтобы компенсировать потерянный потенциал диапазона движения. «Высокая степень боли в пояснице, травм и деформации коленного сустава напрямую связаны с неподвижностью тазобедренного сустава, особенно из-за продолжительного сидячего образа жизни», - говорит эксперт по восстановительной мобильности Скотт Соннон. По словам Соннона, стеклоочиститель является «высокодоходным благодетелем общего здоровья и производительности». Выполняйте это упражнение после длительного сидения, перед тренировкой нижней части тела или бегом для достижения оптимального диапазона движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени перед собой, поставив ноги на землю близко к ягодицам и вытянув руки в стороны за бедрами. Опустите колени в сторону, удерживая кости сидения на земле. Не отрывая ног от земли, поднимите колени назад через центр и опустите их на другую сторону. Повторите в движении жидкости в течение 10 повторений с каждой стороны.
7. Коленные круги
Боль в колене часто является результатом потери подвижности в бедрах, говорит эксперт по мобильности Скотт Соннон. Это упражнение с круговым движением не только освобождает мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, но также освобождает бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять. Согните одно колено так, чтобы бедро было параллельно полу. При необходимости держитесь за стул или уступ для равновесия. Вытяните ногу прямо перед собой. Обведите колено, пока вы поднимаете пятку к внешней стороне бедра, до исходного положения, затем к противоположному внутреннему бедру и назад к выдвинутому положению. Выполните от пяти до 10 повторений в каждом направлении, прежде чем переключать ноги.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comБоль в колене часто является результатом потери подвижности в бедрах, говорит эксперт по мобильности Скотт Соннон. Это упражнение с круговым движением не только освобождает мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, но также освобождает бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять. Согните одно колено так, чтобы бедро было параллельно полу. При необходимости держитесь за стул или уступ для равновесия. Вытяните ногу прямо перед собой. Обведите колено, пока вы поднимаете пятку к внешней стороне бедра, до исходного положения, затем к противоположному внутреннему бедру и назад к выдвинутому положению. Выполните от пяти до 10 повторений в каждом направлении, прежде чем переключать ноги.
8. Лодыжка Круги
Мобилизация ваших лодыжек может быть как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от ноющих травм бега и, наконец, угробить эту коленную скобу навсегда. «Эпидемия подошвенного фасциита и упавших дуг является результатом дестабилизации костей стопы, чтобы компенсировать неспособность лодыжки поглощать и ретранслировать силу», - говорит эксперт по мобильности Скотт Соннон. По словам Соннона, упражнение на подвижность голеностопного сустава восстанавливает движение голеностопного сустава и, как следствие, стабилизирует выравнивание колена в вашей походке, а также приводит к тому, что дуги перестают падать и устраняет боль от подошвенного фасциита. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте и поднимите одну пятку от земли. Согните ногу, подтянув пальцы к голени. Обведите лодыжку вокруг и наведите пальцы ног на полное разгибание в нижней части движения, а затем обведите вокруг в исходное положение. Повторите для 5-10 повторений в каждом направлении на обеих ногах.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comМобилизация ваших лодыжек может быть как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от ноющих травм бега и, наконец, угробить эту коленную скобу навсегда. «Эпидемия подошвенного фасциита и упавших дуг является результатом дестабилизации костей стопы, чтобы компенсировать неспособность лодыжки поглощать и ретранслировать силу», - говорит эксперт по мобильности Скотт Соннон. По словам Соннона, упражнение на подвижность голеностопного сустава восстанавливает движение голеностопного сустава и, как следствие, стабилизирует выравнивание колена в вашей походке, а также приводит к тому, что дуги перестают падать и устраняет боль от подошвенного фасциита. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте и поднимите одну пятку от земли. Согните ногу, подтянув пальцы к голени. Обведите лодыжку вокруг и наведите пальцы ног на полное разгибание в нижней части движения, а затем обведите вокруг в исходное положение. Повторите для 5-10 повторений в каждом направлении на обеих ногах.
9. Наручные рулоны
Работая за компьютером весь день, захватывая тяжелые грузы в тренажерном зале или прошедшие напряжения запястья, может привести к неподвижности в запястьях. Это может сделать эффективные упражнения с весом тела, такие как отжимания и определенные позы йоги, неудобно или даже невозможно. Рулоны запястья могут помочь облегчить эти движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: полностью вытянув руки перед собой. Отведите пальцы назад к предплечью, затем обведите на запястье пять-десять повторений в каждом направлении на обоих запястьях.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comРаботая за компьютером весь день, захватывая тяжелые грузы в тренажерном зале или прошедшие напряжения запястья, может привести к неподвижности в запястьях. Это может сделать эффективные упражнения с весом тела, такие как отжимания и определенные позы йоги, неудобно или даже невозможно. Рулоны запястья могут помочь облегчить эти движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: полностью вытянув руки перед собой. Отведите пальцы назад к предплечью, затем обведите на запястье пять-десять повторений в каждом направлении на обоих запястьях.
Восстановление подвижности суставов
Один дефектный сустав влияет на тело в целом, потому что отдельные части человеческого тела должны работать синергетически, а не независимо. До тех пор, пока в суставе нет непоправимых повреждений, вы можете восстановить утраченные подвижки благодаря профилактической помощи, говорит мануальный терапевт Роберт Бейтс. Он рекомендует выполнять ежедневные самооценки и упражнения на подвижность суставов. «Если вы смотрите на жизнь, техническое обслуживание является одним из ключевых принципов. Неважно, обслуживаете ли вы свой автомобиль, газон или свои личные отношения. Как только вы прекращаете поддерживать его, он выходит из строя. То же самое происходит с вашим телом, " он говорит.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comОдин дефектный сустав влияет на тело в целом, потому что отдельные части человеческого тела должны работать синергетически, а не независимо. До тех пор, пока в суставе нет непоправимого повреждения, вы можете восстановить потерянные диапазоны движения с помощью профилактической помощи, говорит мануальный терапевт Роберт Бейтс. Он рекомендует выполнять ежедневные самооценки и упражнения на подвижность суставов. «Если вы смотрите на жизнь, техническое обслуживание является одним из ключевых принципов. Неважно, обслуживаете ли вы свой автомобиль, газон или свои личные отношения. Как только вы прекращаете поддерживать его, он выходит из строя. То же самое происходит с вашим телом, " он говорит.
Что вы думаете?
Твои суставы плотные, жесткие или болезненные? Вы испытываете ограниченные диапазоны движения? Как вы думаете, ежедневная рутина подвижности суставов может помочь вам лучше выполнять свои тренировки и в жизни? Вы когда-нибудь пробовали какие-либо из этих упражнений на подвижность суставов? Какие ваши любимые упражнения для подвижности суставов? Вы заметили разницу в своих движениях и производительности? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comТвои суставы плотные, жесткие или болезненные? Вы испытываете ограниченные диапазоны движения? Как вы думаете, ежедневная рутина подвижности суставов может помочь вам лучше выполнять свои тренировки и в жизни? Вы когда-нибудь пробовали какие-либо из этих упражнений на подвижность суставов? Какие ваши любимые упражнения для подвижности суставов? Вы заметили разницу в своих движениях и производительности? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
