Ваша компетентность в качестве личного тренера зависит от вашей способности разрабатывать эффективные программы тренировок для ваших клиентов. Эффективность процедур тренировки, которые вы разрабатываете, зависит от вашего первоначального обследования и физической оценки вашего клиента.
Во время первоначальной оценки вы узнаете ценную информацию о целях вашего клиента и уровне физической подготовки. Правильный скрининг также позволяет получить информацию о состоянии здоровья или травмах, которые могут повлиять на дизайн вашей программы. После того, как вы собрали всю необходимую информацию, вы можете планировать эффективные и безопасные процедуры тренировки, которые отвечают потребностям вашего клиента и получают результаты.
Индивидуальные процедуры
Разработайте свои индивидуальные программы тренировок для клиентов, исходя из целей каждого клиента, уровня его физической подготовки и состояния здоровья. Цели конкретного клиента могут включать снижение жира, увеличение мышечной массы и силы или общее улучшение физической формы. Уровень физической подготовки вашего клиента может варьироваться от начинающего и продвинутого до опытного спортсмена.
Обычные тренировки для здоровых клиентов могут отличаться от предписаний для клиентов с такими заболеваниями, как ожирение, гипертония и диабет. Если у вашего клиента есть проблемы со здоровьем, всегда получайте разрешение от медицинского работника, прежде чем разрабатывать и проводить тренировку.
Разминка и растяжка
Независимо от уровня физической подготовки или целей клиента, все тренировки должны начинаться с правильной разминки и разминки. Разминка с помощью легких кардио-упражнений приносит свежую кровь и кислород в мышцы, которые вы собираетесь испытать. Гимнастика в теплом состоянии повышает работоспособность и предотвращает травмы.
Растяжение помогает максимизировать диапазон движения в суставах и мышцах. После разминки пусть ваш клиент выполнит несколько динамических растяжений для групп мышц, на которые вы ориентируетесь во время тренировки. Например, если это день ног, сделайте размах ног и поднимите ногу, касаясь противоположной руки противоположного пальца. Сохранить глубже проведенные отрезки для после тренировки.
Аэробные упражнения
Индивидуальные тренировки не всегда включают кардио. Обычно вы разрабатываете программу, основанную на потребностях вашего клиента, которая предусматривает несколько еженедельных кардио-тренировок, которые клиенты должны выполнять самостоятельно. Убедитесь, что вы говорите своему клиенту, как долго, как часто и с какой интенсивностью он должен заниматься в зависимости от своих целей.
Некоторые занятия могут включать кардио в форме интервальных тренировок или круговых тренировок, которые включают высокоинтенсивные кардиоинтервалы. Как правило, эти тренировки используются для клиентов, которые хотят сбросить жир или увеличить скорость сборки.
Тренировка сопротивляемости
Тренировки с отягощением, как правило, занимают большую часть личной тренировки и во многом зависят от целей конкретного клиента и уровня физической подготовки.
Потеря жира
Если целью является потеря жира, комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, выполняемых спина к спине практически без отдыха, увеличивают частоту сердечных сокращений при наращивании мышечной массы. Делайте подходы по крайней мере 12 повторений и до 25 повторений. Сколько наборов каждого упражнения, которое выполняет ваш клиент, не так важно, как просто держать его в движении. Две или три тренировки всего тела в неделю - хорошая цель для этой группы.
масса
Если ваш клиент хочет увеличить размер, сочетание сложных упражнений и упражнений на изоляцию с диапазоном повторений от 8 до 12 вызовет гипертрофию или рост мышц. Пусть ваш клиент сделает три-пять подходов с 1-2-минутным перерывом между подходами. Разбивать части тела на части, делать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день или тренировать каждую основную группу мышц в отдельные дни недели лучше для наращивания размеров.
Сила
Программа для клиента, который хочет нарастить силу, должна включать тяжелые упражнения с тремя подходами от одного до пяти повторений. Отдых между подходами должен быть долгим - от трех до пяти минут - чтобы обеспечить восстановление и максимальную силу в следующем подъеме.
скорость
Программа тренировки для клиента, который хочет ускориться, будет сосредоточена на сложных упражнениях, выполняемых с интенсивностью. Олимпийские подъемы, плиометрика и броски медикаментов эффективны для достижения этой цели. Убедитесь, что клиент работает с высокой интенсивностью, чтобы создать анаэробную способность, необходимую для спринта.
Тренировки сопротивления не должны быть статичными. Чтобы продолжать быть эффективным, режим должен меняться каждые несколько месяцев, изменяя упражнения, скорость, повторения, отдых между подходами или количество используемого веса.
Растяжка после тренировки
Многие тренеры заканчивают сессию после выполнения наименьшего количества упражнений, предлагая своим клиентам обязательно потягиваться. Многие клиенты не будут следовать этим указаниям. Растяжка после тренировки так же важна, как и другие упражнения, которые вы выполняете на сеансе, потому что растяжение помогает восстановлению. Попросите вашего клиента сделать несколько растяжек для групп мышц, с которыми вы работали во время сеанса. Вы также можете выбрать пены или активные растяжки.
