Как и его близкий родственник, треска, сига родилась в холодных водах Северной Атлантики. Иногда продаваемый под названием scrod, пикша обладает немного более сладким вкусом и более тонкой текстурой, чем треска, но оба часто меняются рецептами. Пикша считается одной из лучших рыб для употребления благодаря высокопротеиновой, низкокалорийной и низкокалорийной пище, но по содержанию жиров она полезна для сердца.
Чаевые
Польза для здоровья от пикши включает в себя: очень низкое содержание калорий (77 калорий на 3 унции), высокое содержание белка (17 граммов на 3 унции) и отличный источник селена, фосфора и некоторых витаминов группы В.
Пикша Питание
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 3 унции в качестве размера порции для приготовленной рыбы. Чтобы визуализировать 3 унции, подумайте о размере ладони.
В 3 унции вареной пикши вы получите всего 77 калорий, что делает его очень низкокалорийным выбором белка. Подобная порция копченой пикши содержит чуть больше, с 99 калориями. Для сравнения, порция жирной рыбы, такой как вареный лосось, имеет 133 калории.
Порция вареной пикши дает 17 граммов белка, или 34 процента от дневной нормы, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Копченая пикша поставляет еще больше, с 21 грамм на 3 унции - лишь немного меньше, чем лосось, который имеет 23 грамма.
Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы и тканей. Однако большинство животных источников этого питательного вещества также содержат большое количество насыщенных жиров - типа жиров, связанных с более высоким риском сердечных заболеваний. Как и другие виды рыбы, вареный и копченый лосось содержит лишь небольшое количество насыщенных жиров, что делает их полезными для сердца выбором и хорошей заменой красного мяса.
Оба типа пикши содержат диетический холестерин, причем приготовленная пикша дает вам 19 процентов от суточной нормы, а копченая пикша - 22 процента. Однако в Руководстве по питанию для американцев предупреждается, что насыщенный жир имеет большую связь с сердечными заболеваниями, чем пищевой холестерин.
Руководство больше не устанавливает строгого ограничения на количество холестерина, которое американцы должны получать ежедневно с пищей, но оно рекомендует оставаться ниже 300 миллиграммов.
Пикша и Омега-3 жирные кислоты
Жир в рыбе происходит в основном из полиненасыщенных жиров, называемых омега-3 жирных кислот. Все плавники и моллюски содержат омега-3, но самые жирные рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат больше всего - более 1500 миллиграммов на порцию.
Омега-3 отлично поддерживают здоровье сердца. Кроме того, эти полиненасыщенные жиры, в частности омега-3, известная как докозагексаеновая кислота (ДГК), также улучшают здоровье вашего мозга. DHA помогает мозгу нормально функционировать, и более низкие уровни этой жирной кислоты в крови связаны с депрессией и когнитивными проблемами, такими как болезнь Альцгеймера. Омега-3 также могут быть полезны для здоровья кожи, предотвращая такие заболевания, как дерматит.
В то время как пикша поставляет омега-3, для этих полезных жиров она падает в нижней части шкалы, обеспечивая менее 200 миллиграммов в приготовленной порции весом 3 унции. Несмотря на то, что дневная норма жирных кислот омега-3 отсутствует, адекватное потребление - количество, необходимое для полноценного питания - составляет 1100 мг в день для женщин и 1600 мг для мужчин в сочетании с ДГК и ЭПК или эйкозапентаеновой кислотой.
Меркурий в пикше
Несмотря на то, что это имеет определенные преимущества для здоровья, потребление рыбы также имеет уникальный недостаток. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), почти все рыбы и моллюски несут следы ртути, тяжелого металла, который накапливается в водоемах.
Когда люди поглощают рыбу, содержащую металл, они могут испытывать неврологические, пищеварительные и иммунные нарушения. Особенно подвержены риску отравления ртутью маленькие дети, у которых мозг и нервная система все еще развиваются, и беременные женщины, которые могут передать его своим зародышам.
Проблема загрязнения ртутью является наиболее серьезной среди крупных рыб, таких как рыба-меч, акула, кафельный и апельсиновый, которые живут дольше и питаются мелкой рыбой. В то время как вы должны избегать этих крупных рыб в рационе, вы можете спокойно наслаждаться пикшой и другой сигой два-три раза в неделю, согласно FDA.
Минералы в пикше
Порция приготовленной пикши поставляет смесь полезных ископаемых, большинство в небольших количествах. Содержание фосфора и селена в пикше, однако, заметно. За 3 унции приготовленной пикши вы получите 19 процентов дневной нормы фосфора и 49 процентов селена.
Фосфор строит здоровые кости и зубы. Селен является антиоксидантным минералом, который помогает бороться со свободными радикалами - мошенническими молекулами, которые могут повредить вашу ДНК и привести к хроническим заболеваниям, таким как рак.
Копченая пикша дает вам отличное количество этих двух минералов. Порция обеспечивает 17 процентов дневной нормы фосфора и 66 процентов ваших потребностей в селене.
Курение, однако, также увеличивает содержание пикши в минеральном натрии, потому что процесс включает соление рыбы. В то время как приготовленная пикша содержит только 222 мг натрия, копченая пикша дает в три раза больше этого количества. Натрий встречается в продуктах питания, таких как пикша, но добавление слишком большого количества соли в приготовленные продукты, такие как копченая пикша, может вызвать проблемы со здоровьем.
Здоровые люди должны ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, в то время как люди с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями должны остановиться на 1500 миллиграммах. Тем не менее, в среднем американцы получают около 3400 миллиграммов в день, согласно статье 2014 года в Today's Dietitian.
Избыток натрия может негативно повлиять на способность почек выводить его, что приводит к накоплению в кровотоке. Это, в свою очередь, может привести к укреплению артерий организма и увеличению риска гипертонии, инфаркта и инсульта.
Выбирайте регулярно приготовленную пикшу чаще, чем копченую, чтобы избежать избыточного потребления натрия.
Витамины группы В в пикше
Порция пикши богата несколькими витаминами группы В - семейством водорастворимых питательных веществ, которые вы должны получать из своего рациона. Наиболее заметными в пикше являются ниацин, или B3, и витамины B6 и B12.
Ниацин играет важную роль в метаболизме углеводов и жиров, которые вы употребляете в энергию, которую ваш организм может использовать в качестве топлива. B3 также важен для здоровья нервов и пищеварительной системы. В дополнение к метаболизму белка и углеводов, витамин B6 или пиридоксин помогает формировать эритроциты и поддерживает здоровье мозга.
Витамин B12 имеет прямую связь с нервным здоровьем и познанием. Исследование, опубликованное в журнале Movement Disorders в 2018 году, обнаружило связь между низким уровнем витамина B12 и ухудшением подвижности среди пациентов с ранними симптомами болезни Паркинсона.
Вы получите 22 процента суточной нормы ниацина в порции вареной пикши и 27 процентов в копченой пикше. Порция приготовленной пикши обеспечивает 16 процентов ваших потребностей в витамине B6 и 75 процентов дневной нормы для B12. Три унции копченой пикши дают 20 процентов суточной нормы для B6 и 57 процентов от B12.
Пикша в меню
В дополнение к пользе для здоровья пикши, эта мягкая рыба имеет вкусный вкус и подходит для различных методов приготовления и блюд. Хотя пикша слишком рыхлая по текстуре, чтобы удерживать ее на гриле, другие полезные методы приготовления включают жарку, запекание, варенье и легкое обжаривание или жарку. Глубокая жарка пикши добавит жир и калории к другой питательной рыбе.
Вы можете купить пикшу свежую или замороженную. Чтобы предотвратить пищевое отравление, убедитесь, что на рынке представлены свежие морепродукты в ложе из колотого льда. Избегайте свежей пикши, которая пахнет "рыбной" или кислой. Если пикша помечена как «ранее замороженная», ее запах должен быть мягким и не слишком сильным. Храните рыбу в холодном месте при транспортировке к вашему дому, где вы должны снова охладить ее.
Пакеты с замороженной рыбой могли разморозиться при транспортировке в магазин. Пакеты, в которых образовались ледяные кристаллы, хранились слишком долго, или они могли оттаять и снова замерзнуть. Проверьте упаковку тоже на наличие слез. Пикша должна быть абсолютно твердой, не податливой. Чтобы разморозить замороженную рыбу перед едой, держите ее в холодильнике на ночь.
Для запекания или жарки пикша хорошо сочетается с чесноком и лимоном. Подайте его на зеленом листовом салате для плотного обеда или с диким рисом и брокколи на ужин.
Британцы используют пикшу для своей вкусной рыбы и чипсов, но традиционное блюдо загружено жирами и калориями. Для более здоровой, фиктивной версии рыбы с жареным картофелем, смажьте филе пикши небольшим количеством оливкового масла, покройте панировочными сухарями, посыпьте зеленью и запекайте. Подавать с картофелем фри из нарезанного и запеченного сладкого или красноватого картофеля.
Как треска, пикша хорошо работает в супе или рагу из рыбы. Супы, как правило, на основе молока или сливок, но тушеная рыба обычно начинается с помидоров. Проявите творческий подход к своему рагу, экспериментируя с различными комбинациями вкусов для блюда средиземноморской, восточноафриканской или марокканской кухни
Для ночи Tex-Mex в вашем доме используйте пикшу вместо говяжьего фарша, чтобы создать рыбные тако с меньшим содержанием калорий и жира. Нарежьте филе пикши на кусочки размером с укус; мариновать в оливковом масле, порошке чили, лайме и кинзе; потом жарить Заполните муку или кукурузные лепешки рыбой, а затем сверху выложите блюдо из измельченных свежих овощей, простого йогурта, перца халапеньо и сока лайма.
Пикша Аллергия
У небольшого процента людей может развиться аллергия на сига, такого как пикша. По словам Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на рыбу может проявиться в отличие от других пищевых непереносимостей в детстве.
Симптомами аллергии на рыбу могут быть крапивница, чихание, головные боли, проблемы с дыханием и, в крайних случаях, анафилаксия. Если вы испытываете симптомы и думаете, что у вас аллергия, лучше всего избегать употребления рыбы и рыбных продуктов.
