Нет сомнений, что жим лежа - легендарное упражнение, но даже самые легендарные легенды не идеальны. После 50 лет господства в тренажерном зале - и ощутимых преимуществ для наращивания силы и формирования фигуры - жим штанги никуда не денется, но стоит взглянуть нюансами.
Как и плоская скамейка, жим лежа способен наращивать силу верхней части тела и мышцы, но он не задействует ключевые мышцы плеча и может даже вызвать нагрузку на плечо. Как тонкий вариант классики, жим лежа на спине имеет некоторые естественные тонкости и свои недостатки.
Снижение жима лежа: потенциальные льготы
Жим лежа на спине в первую очередь нацелен на нижнюю часть больших грудных мышц. В меньшей степени он также воздействует на верхнюю большую грудную клетку, передние дельтовидные мышцы и трицепс. Мышцы бицепса на передней части предплечья работают как стабилизаторы во время движения.
Жесткие жим лежа изобрели из-за жима лежа, и причина в том, что они хотели сосредоточиться на стимулировании мышц груди. Несмотря на то, что до сих пор не принято решение о том, является ли нажимной пресс окончательно лучше, чем плоская скамья, некоторые могут испытывать больше стимуляции - особенно в нижней части груди - из-за большей амплитуды движения в упражнении.
Отклонить жим лежа: возможные ловушки
Хотя пониженное положение наклонного пресса направлено на увеличение диапазона движения, вы можете серьезно замедлить этот диапазон, если ваша хватка слишком широка. Как правило, ваши предплечья должны быть почти вертикальными в нижней части повторения, с ручным захватом для стандартного пресса.
Жим лежа активирует мышцы переднего плеча, известные как передние дельтовидные мышцы, как синергисты, или мышцы, которые помогают другим мышцам завершить движение, но наклонный угол может уменьшить фокус на дельтах.
Против наклона
Вы не можете поговорить о жиме лежа, не упомянув его сестру, жим лежа на склоне, который ставит скамью под повышенным (а не пониженным) углом.
Оба предлагают одинаковое общее сцепление ключичной головки грудной клетки (верхние грудные мышцы), но плоские и наклонные позиции рекрутируют мышцы грудинной кости (нижние грудные мышцы) немного больше, чем наклонный пресс, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года Журнал человеческой кинетики. Для последнего скамья, расположенная под углом от -18 до 0 градусов, оказывает наибольшее влияние.
В том же исследовании было обнаружено, что максимальная производительность шести повторений на жиме лежа снижается при более широкой позиции захвата по сравнению с узкой или средней рукояткой.
Если вы хотите работать на трицепс, вторая группа мышц, задействованная жимом лежа, наклоны и углы плоской скамьи - ваш лучший выбор по сравнению с наклонным жимом лежа, который вызывает активацию двуглавой мышцы плеча.
Суть
Чтобы максимизировать физическую работоспособность, включите в свою тренировку наклонные, плоские и наклонные жим лежа. В качестве дополнительного бонуса, изменение этого упражнения может снизить общую нагрузку на плечи, локти и запястья, поскольку каждое из них нацелено на мышцы груди и рук немного по-разному.
