Сгибание мышц - это больше, чем просто демонстрация вновь приобретенной мышечной массы. На самом деле, сгибание само по себе может быть источником мышечной массы. Готовься, готовься и сгибайся.
Преимущества обучения сопротивлению
Сгибание мышц часто происходит при выполнении упражнений с отягощениями, либо без снаряжения, либо с помощью снаряжения, такого как полосы сопротивления, свободные веса и силовые тренажеры. Помимо укрепления мышц, тренировка с отягощениями предлагает ряд других преимуществ, которые, по данным Better Health Channel в Виктории, Австралия, включают в себя:
- Гибкость и баланс
- Управление весом
- Улучшенная осанка
- Улучшенный сон и чувство благополучия
- Снижение риска травм
Найдите правильную программу тренировки с отягощениями, которая включает в себя определенное количество повторений, время отдыха и подходов, а также различные движения, включая сгибание.
Наращивание мышц при сгибании
Небольшое исследование, опубликованное в апрельском выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2014 год, показало, увеличивает ли сгибание размер мышц. Исследователи протестировали 16 молодых людей, разделенных на тренировочную группу и контрольную группу. Тренировочная группа должна была выполнить программу, в которой они сгибали свои бицепсы и трицепсы три раза в неделю, сжимая сгибатели локтя по четыре секунды за раз. Во время каждой тренировки они выполняли пять подходов по 10 повторений в течение 12 недель.
После 12 недель группа, которая выполняла упражнения на сгибание, увеличила размер своих бицепсов и трицепсов. Более того, сгибающая группа увеличила свою максимальную способность к сокращению и могла сокращать бицепс на 15% сильнее, а трицепс - на 46%.
Суть в том, что для наращивания мышц путем сгибания вы можете просто сделать это, регулярно сокращая мышцы. Конечно, использование весов не повредит и может даже ускорить процесс роста мышц, но это не является абсолютно необходимым.
Исследование силы мысли
Другое небольшое исследование, опубликованное в декабрьском выпуске « Журнала нейрофизиологии» за декабрь 2014 года, в котором приняли участие 29 здоровых взрослых участников и 15 участников контрольной группы, показало, что простое мышление о сгибании мышц может дать результаты. В исследовании участники были вынуждены носить слепки. Половину группы попросили подумать о том, чтобы напрягать мышцы по 10 минут в день, пять дней в неделю, а другую половину попросили ничего не делать.
Когда были сняты слепки, было обнаружено, что простое мышление о сгибании уменьшало потерю мышечной силы у людей примерно на 50 процентов, то есть мышцы группы, которая думала о сгибании, были почти вдвое сильнее, чем они были в начале период обучения. Хотя исследование было небольшим, оно предполагает, что неврологические механизмы могут способствовать мышечной слабости, вызванной неиспользованием.
Упражнения для сгибания мышц
Есть несколько упражнений для сгибания мышц, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, некоторые из которых описаны в Move's Департамента по делам ветеранов США! Программа:
Ход 1: Подошвенное сгибание
- Встаньте прямо, положив ноги на пол и держитесь за стол или стул для равновесия.
- Поднимитесь на цыпочки как можно выше и удерживайте это положение в течение одной секунды.
- Опустите пятки вниз.
- Делайте два подхода по восемь-двенадцать повторений по два-три сеанса в неделю.
Ход 2: Сгибание колена
- Встаньте прямо и возьмите стол или стул для равновесия.
- Согните одно колено как можно больше, не двигая верхней частью ноги, чтобы ваша нога поднялась позади вас.
- Держите одну секунду; затем опустите обратно вниз.
- Делайте от восьми до 12 повторений на сторону, два сета на сторону и два-три сеанса в неделю.
Ход 3: Сгибание бедра
- Держитесь за стол или стул для баланса.
- Согните одно колено к груди и держите его там в течение одной секунды.
- Опустите ногу и повторите.
- Делайте от восьми до 12 повторений на сторону, два сета на сторону и два-три еженедельных сеанса.
