Жир в организме естественным образом колеблется в течение всей жизни, поэтому уровень содержания жира в организме меняется в подростковом возрасте. Половое созревание также влияет на то, как ваше тело накапливает жир, поэтому для девочек нормально набирать жир из-за гормональных изменений. Хотя по-прежнему важно есть здоровую пищу и оставаться активным в подростковом возрасте, не слишком зацикливайтесь на изменениях в организме подростка. Если вы ведете здоровый образ жизни, скорее всего, вы останетесь в пределах нормы здорового жира, даже если вы будете выглядеть не так, как несколько лет назад.
Здоровый процент жира в организме для подростков
Будучи ребенком, вы, вероятно, имели процент жира в организме около 18 процентов. Как только гормоны меняются в подростковом возрасте, девочки набирают больше жира, а мальчики начинают наращивать мышцы. Девочки-подростки могут добавлять от 8 до 10 процентов жира, который они хранят в груди, тазе, бедрах и бедрах. Мальчики-подростки имеют тенденцию терять жир при истощении. Девочки-подростки должны стремиться к проценту жира в организме от 21 до 23 процентов; мальчики-подростки должны стремиться к 10-12 процентам. Поскольку ваше тело претерпевает эти изменения, не беспокойтесь о цифрах. По состоянию здоровья, однако, девочки не должны превышать более 30 процентов жира в организме; мальчики не должны превышать более 20 процентов.
Риски слишком маленького жира
Жир имеет тенденцию иметь плохую репутацию, но ваше тело зависит от этого. Без достаточного количества жира ваше тело теряет способность сохранять тепло, защищать органы и поглощать витамины. Мальчикам-подросткам необходимо, по меньшей мере, 6 процентов жира в организме, согласно «Вопросу о жирах: понимание и преодоление ожирения у детей». У девочек-подростков должно быть не менее 12 процентов. Если вы девочка-подросток и у вас менее 12% жира, ваши гормоны будут нарушены, и у вас прекратится менструация. Кроме того, вы подвергаете риску свои кости и мышцы, потому что они зависят от тех же самых гормонов, чтобы оставаться здоровыми.
Риски слишком много жира
Если вы беспокоитесь о своем весе, поговорите с врачом. Несколько лишних килограммов не причинят вам вреда, но слишком много жира может вызвать проблемы со здоровьем, такие как боль в суставах, диабет, проблемы со сном и ожоги сердца. Это также может снизить чувство собственного достоинства и вызвать у вас депрессию. Хорошей новостью является то, что сейчас лучшее время для внесения изменений. Вы можете установить хорошие привычки в еде и упражнения, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь. Установите конкретные диеты и упражнения для достижения цели каждый день. Это поможет вам отслеживать ваши успехи. Отключите отрицательный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Подарите себе каждый день и радуйтесь всем удивительным вещам, которые может сделать ваше тело.
Еда для здорового веса
Ешьте разнообразные, богатые питательными веществами продукты, чтобы поддерживать здоровый процент жира в организме. Девушкам-подросткам нужно не менее 1800 калорий в день; мальчикам-подросткам нужно как минимум 2200 калорий. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, вам нужно еще больше калорий. Поддерживайте потребление жира от 25 до 35 процентов от общего количества калорий.
Ешьте много полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах и растительных маслах. Сократите потребление насыщенных жиров, содержащихся в картофельных чипсах, печенье и жирных кусочках мяса, таких как бекон и колбаса. Постепенно добавляйте в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из цельной пшеницы, рис, макаронные изделия и крупы. Клетчатка будет дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете есть нездоровую, жирную закуску между приемами пищи. Убедитесь, что вы едите хотя бы один фрукт или овощ при каждом приеме пищи и выбираете разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
Старайтесь выполнять как минимум 60 минут упражнений каждый день. Вы можете выполнить упражнение сразу или разбить его на сегменты в течение дня. Если вы не увлекаетесь командными видами спорта, найдите друга для прогулок, пробежек или плавания. Существуют различные классы йоги, танцев или самообороны, которые могут подойти вам лучше. Если вы находите что-то, что вам нравится и заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы, скорее всего, будете продолжать заниматься этим.
Измерение жира в организме
На вашем ежегодном физическом осмотре ваш врач, вероятно, будет использовать график роста к весу или рассчитает индекс массы вашего тела, чтобы определить, здоров ли вы. Эти методы сравнивают ваш вес и рост с другими детьми вашего возраста и пола. Они определяют, находятся ли вы в пределах здорового диапазона веса, но они не измеряют непосредственно жировые отложения.
Измерения складки кожи дают более точное определение жира в организме. Этот метод использует устройство, называемое штангенциркулем, чтобы зажать жир под вашей кожей в различных точках вашего тела. Эти измерения затем включаются в уравнение, чтобы дать вам процент вашего жира.
Специализированные объекты имеют более продвинутые методы. Подводное взвешивание весит вас, когда вы погружены в резервуар с водой. Эта техника основана на принципе, что худые люди будут тонуть, а толстые люди будут плавать. Эти учреждения могут также использовать рентгеновские аппараты или другие специализированные аппараты для определения жира в организме.
Жир и Самоуважение
Когда ваше тело меняется, ваше самооценка также может измениться. Хотя соблазнительно сравнивать свое тело с другими людьми, избегайте соблазна сделать это. Не все растут и развиваются по одному и тому же графику или одинаково, но это не значит, что один тип телосложения лучше другого. Если вы боретесь с диетой и телосложением, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом или поищите группы поддержки по телефону в вашем районе. Эти группы позволяют вам обсуждать свои проблемы анонимно, не опасаясь, что другие вас осудят.
