Тофу является универсальным, недорогим источником растительного белка, что делает его одним из основных продуктов вегетарианской диеты. Также известный как соевый творог, тофу происходит из простокваши соевого молока, которое было высушено, спрессовано в блок и охлаждено. Он относительно низкокалорийный и не содержит холестерина и минимально насыщенных жиров, особенно по сравнению с большинством животных источников белка. Пока вы придерживаетесь здоровых методов приготовления, тофу не откармливается и является отличным дополнением к любой диете.
Пищевые преимущества тофу
Покупайте тофу в охлажденных упаковках или в запечатанных контейнерах, которые необходимо хранить в холодильнике только после вскрытия. Выбирайте сливочный мягкий тофу с высоким содержанием воды, который можно использовать в соусах, десертах, смузи и заправках для салатов. Твердый и очень твердый тофу имеет более низкое содержание воды и легче удерживает свою форму; используйте эти версии для выпечки, жарки и гриля или нарезанного кубиками во фритюре.
Мягкий тофу содержит 61 калорию на порцию весом 3, 5 унции и содержит почти 4 грамма жира, из которых половина грамма насыщена. Он также содержит 2 грамма углеводов и почти 7 граммов белка и предлагает 11 процентов дневной нормы кальция, 6 процентов железа и 11 процентов фолиевой кислоты. Порция 3, 5 унции твердого тофу обеспечивает 70 калорий, 4 грамма жира - чуть меньше грамма насыщенного - около 2 граммов углеводов и 8 граммов белка. Он предлагает больше кальция и железа, с 20% и 9% от DV соответственно, но только 5% от фолата.
Метод кулинарии определяет, является ли это жирным
Жарить тофу с минимальным количеством масла и большим количеством свежих овощей или смешать в фруктовый коктейль. На стороне приправы используйте его вместо майонеза, чтобы загустить салатную заправку. Все эти препараты дополняют диету, которая подчеркивает контроль веса.
Однако не все способы приготовления тофу полезны для диеты. Жареный тофу, который часто встречается в азиатских или вегетарианских рецептах, доводит количество калорий в 3, 5 унции до 271 и содержание жира до 20 граммов, из которых 3 грамма насыщены. Жарить тофу действительно уменьшает содержание воды в тофу, поэтому другие качественные питательные вещества становятся концентрированными, и вы получаете 17 граммов белка и 37 процентов DV для кальция и 27 процентов для железа.
Использование тофу для десертов, таких как чизкейк и пудинг, может уменьшить количество калорий и жиров по оригинальным рецептам. Но не забывайте, что десерты могут по-прежнему содержать такие ингредиенты, как подсластители, шоколад и жиры, которые могут привести к их ожирению при употреблении в избытке.
Фитоэстрогены в тофу
Поскольку тофу сделан из сои, он содержит фитоэстрогены, известные как изофлавоны. Схожий по структуре с женским гормоном эстрогеном, изофлавоны иногда рекомендуются женщинам, поскольку они вступают в менопаузу, и их естественное производство эстрогена замедляется. Соевые изофлавоны могут помочь облегчить симптомы, связанные со снижением эстрогена, такие как приливы и перепады настроения.
Диета, содержащая умеренное количество соевых продуктов, таких как тофу, кажется безопасной, сообщает Институт Линуса Полинга, но безопасность потребления соевых изофлавонов в добавочной форме в течение длительного времени неизвестна. Фитоэстрогены напрямую не вызывают увеличение веса; это другие потенциальные ассоциации с раком молочной железы и эндокринными нарушениями, которые могут вызывать беспокойство. Чтобы максимизировать положительные свойства соевых продуктов, выбирайте цельные соевые продукты, такие как тофу, вместо продуктов с добавленным соевым белком, отмечается в статье 2010 года, опубликованной в Frontiers in Neuroendicrinology.
Включение тофу в вашу диету
В отличие от многих вегетарианских источников белка, таких как бобы и орехи, соя является полноценным белком. Это означает, что он содержит все аминокислоты в адекватных соотношениях, которые ваше тело не может производить самостоятельно - так же, как мясо, яйца, молочные продукты, рыба и птица. Соя в форме тофу может помочь в поддержании роста мышц и восстановлении после употребления после тренировки. Эти положительные эффекты аналогичны эффектам сывороточного белка, сообщается в обзоре, опубликованном в 2009 году в журнале Канадской ассоциации хиропрактиков.
Тофу практически не имеет вкуса, но впитывает приправы, подсластители и специи. Используйте его, чтобы накачать сливочную и белковую смузи из свежих фруктов и миндального молока; впитайте это в своем любимом мясном маринаде и подайте на булочке из цельного зерна; или кубики гриля, приправленные свежим имбирем, соевым соусом и зеленым луком, чтобы бросить в салат.
