Вы можете обратиться к протеиновым коктейлям, чтобы обуздать голод, когда вы находитесь на диете для похудения, или вам могут понадобиться дополнительные протеины, когда вы занимаетесь бодибилдингом. В любом случае, вы можете захотеть открыть для себя самые насыщенные протеиновые коктейли, которые дадут вам заряд энергии и дольше.
Чаевые
Чтобы создать максимально насыщенный протеиновый коктейль, выберите из множества порошков с самым высоким содержанием белка, будь то животного происхождения, например, сыворотки или растительного происхождения, например, гороха или сои. Смешайте их в блендере с диетически сбалансированными цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, ореховые масла и нежирные молочные продукты, чтобы стимулировать прирост мышц и потерю веса.
Сила белка
Белок является ключевым компонентом любого фитнеса или диеты. Это потому, что это одно из самых важных питательных веществ, которые вы можете съесть: это важно почти для всех функций организма, и каждая клетка в организме содержит некоторое количество белка.
Белок является макроэлементом, который составляет все от ваших волос и ногтей, до ферментов и гормонов. Он обеспечивает ваше тело незаменимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками для различных частей вашего тела, включая мышцы, кости и кожу.
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Food Hydrocolloids , белок показал, что наиболее убедительные доказательства являются наиболее эффективными макроэлементами, которые могут дать вам чувство сытости или полноты. По данным Harvard Health, завтрак с высоким содержанием белка также помогает обуздать чувство голода в конце дня, поэтому вы не переедаете.
Белок, таким образом, помогает вам сбросить вес, избежать переедания и поддерживать вес тела в будущем. Это одна из причин, почему добавление протеиновых коктейлей в ваш ежедневный рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это также может повысить ваш метаболизм. Согласно Гарвардскому здравоохранению, когда вы едите и перевариваете пищу, ваш метаболизм увеличивается, что называется термическим эффектом. В частности, белок является более насыщающим благодаря более высокому термическому эффекту, заставляя ваше тело дольше сжигать его. Вот почему это часто считается неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.
По данным Harvard Health, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет около 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. С помощью этого калькулятора потребления белка USDA, вы можете оценить, сколько белка вам нужно каждый день в зависимости от вашего веса.
Согласно калькулятору, 30-летний мужчина должен будет съедать около 69 граммов белка в день. Тем временем 50-летней женщине, которая достаточно активна, потребуется около 44 граммов белка в день.
Животный протеиновый порошок
Теперь, когда вы знаете силу белка как насыщающего питательного вещества, вы можете приступить к изучению того, какие виды протеиновых порошков могут сделать протеиновый коктейль максимально насыщенным. Наиболее эффективные протеиновые коктейли для обуздания голода могут включать протеиновый порошок из продуктов животного происхождения.
Конечно, белок в его наиболее полной форме имеет тенденцию поступать от животных, будь то мясо, молочные продукты или морепродукты. Это потому, что животные белки из мяса и рыбы, как правило, содержат все девять незаменимых аминокислот по сравнению со многими другими типами белков, которые могут отсутствовать в некоторых.
Небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в журнале Nutrition Journal, проверило, может ли дневная закуска с высоким содержанием белка и йогурта лучше контролировать аппетит, чем другие закуски с высоким содержанием жира. В исследовании, в котором приняли участие 20 человек, исследователи обнаружили, что употребление йогуртовой закуски приводило к меньшему голоду после обеда по сравнению с употреблением шоколада.
Употребление в пищу йогурта также задерживало участников снова на полчаса, по сравнению с шоколадом и крекерами, что заставляло их хотеть есть раньше. Можно с уверенностью сказать, что выбор продуктов с высоким содержанием белка - даже если в них мало жиров или углеводов - может помочь вам в достижении целей по снижению веса.
Наиболее популярные типы порошков белков животного происхождения включают сывороточный белок, казеин и порошок яичного белка. Сывороточный белок, возможно, один из самых распространенных видов белковых порошков, поступает из молочных продуктов, таких как молоко или сыр. Бодибилдеры и спортсмены часто обращаются к сывороточному белку в качестве добавки, так как он может быть полезен для ускорения физических упражнений, лечения недоедания и заживления ран, по данным клиники Майо.
Но это также может быть отличным выбором, чтобы сделать протеиновые коктейли, чтобы обуздать голод. Августовское исследование, опубликованное в Clinical Nutrition, показало, что белок молочной сыворотки может снижать краткосрочный и долгосрочный аппетит. Порошок сывороточного протеина и казеина содержит все девять незаменимых аминокислот.
Растительный протеиновый порошок
Некоторые могут утверждать, что употребление в пищу продуктов животного происхождения (будь то мясо, морепродукты или молочные продукты) - это единственный способ по-настоящему почувствовать себя полноценным и получить все необходимые питательные вещества. Но есть и вегетарианская, или веганская диета, которая также белковая.
Если вы надеетесь перейти на растительные продукты или хотите, чтобы ваши рецепты протеиновых коктейлей были разнообразными, выбор растительных протеиновых порошков может быть для вас. Наиболее распространенные порошки протеинов на растительной основе включают порошок нута, гороха, конопли, бобов морского флота и соевого белка.
Помимо порошка соевого белка, который на самом деле является «полным белком», содержащим все девять незаменимых аминокислот, в большинстве этих порошков белка отсутствует одна или несколько аминокислот, и их необходимо будет комбинировать с другими белками. Однако этого можно добиться, смешивая и подбирая различные растительные белковые порошки, а также упакованные в белки цельные продукты, такие как овощи и цельные зерна.
На самом деле, исследования показали, что белок из растительных источников может быть столь же эффективным, как белок из животных источников, чтобы держать вас в сытости. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в Nutrients , исследователи обнаружили, что употребление в пищу растительных белков, таких как фасоль и колотый горох, дает людям столько же энергии, сколько и животных белков, таких как телятина, свинина и яйца.
Большинство заполняющих рецептов протеиновых коктейлей
Вам не нужно пить протеиновые порошки только с водой или молоком. Смешайте их с другими питательными цельными продуктами, такими как йогурт, ореховое масло или овощи, чтобы сделать протеиновый коктейль максимально насыщенным.
Встряхивание овсянки: овес - одно из самых питательных зерен, содержащих большое количество клетчатки, витаминов и даже большое количество белка. Поскольку они популярны у бодибилдеров для восстановления уровня гликогена после тренировки и для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми, они могут быть отличным дополнением для протеиновых коктейлей, чтобы обуздать голод, наряду с добавлением миндального молока, корицы и фруктов.
Банановый коктейль: Смешайте немного порошка сывороточного или горохового белка с бананом, миндальным молоком или водой и черникой в пюре. Получите ваш протеин вместе с калинами и другими питательными веществами, которые содержатся в бананах, таких как витамин В6, клетчатка, калий, магний и витамин С. Это может быть одним из лучших протеиновых коктейлей для похудения.
Встряхивание миндального масла: добавление дополнительного протеина в ваш протеиновый коктейль может помочь вам только с приростом мышц и энергетическим топливом, которое вам нужно. Добавление миндального масла в протеиновый коктейль вместе с фруктами также поможет вам чувствовать себя более сытым. Исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в Европейском журнале питания, показало, что употребление миндаля в полдень улучшило чувство сытости.
