Три основных мышцы отвечают за движения плечевого сустава: передний или передний, дельтовидный; задний или задний дельтовидный отросток; и боковой, или боковой, дельтовидный. Передняя дельтовидная мышца отвечает за подъем веса на переднюю часть тела, но также помогает в других движениях.
Передняя Дельтовидная
Передний дельтовидный отросток берет свое начало в ключице, бежит вниз по плечу и оканчивается на плечевой или плечевой кости. Основной функцией переднего дельтовидного отростка является сгибание плеча - поднятие руки вверх и к передней части тела. Вторичные функции передней дельтовидной мышцы включают отведение плеча - поднятие руки вверх и вбок - и поперечное сгибание или перемещение верхней руки к груди и поперек нее.
Фронт поднимает
Передний подъем подразумевает сгибание плеча. Передняя дельтовидная мышца является основным двигателем с боковой или боковой дельтовидной мышцей, помогающей в движении. Встаньте прямо и держите штангу или гантели перед бедрами ладонями к себе. Держите локти в слегка согнутом положении; единственное движение происходит в плечевом суставе. Поднимите руки вверх, пока они не будут примерно параллельны полу. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем медленно снижать вес.
Верхние прессы
Как и в случае с упражнениями на передний подъем, передняя дельтовидная мышца является основным двигателем во время жима над головой. Несколько других мышц помогают во время движения, в том числе боковые дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы трицепса. Держите вес перед верхней частью груди, ладонями вперед. Ваши локти должны указывать на пол. Нажимайте груз прямо над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты. Вы можете использовать штангу, силовые тренажеры, тросовые тренажеры или гантели для упражнений на плечах.
Жим лежа
Хотя большинство атлетов считают жим лежа и отжимания грудными упражнениями, передние дельтовидные мышцы помогают во время этих движений. Используйте штангу, силовые тренажеры или гантели для жима лежа. Наклонный и плоский жим работают на переднюю дельтовидную мышцу. Отжимания - это жим лежа, использующий вес вашего тела для сопротивления. Выполняйте отжимания с согнутыми коленями или полные отжимания, чтобы работать передними дельтовидными мышцами, а также грудной клеткой и трицепсом. Положите руки за плечи, чтобы больше нацеливаться на передние дельтовидные мышцы.
