Диетическое средство, называемое гликемическим индексом, или GI, измеряет, как быстро углеводсодержащая пища переваривается и превращается в глюкозу в организме. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках с пиками и падениями энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, включая улучшение управления весом и снижение риска хронических заболеваний. Медленно переваривающиеся углеводы, которые оцениваются ниже 55 по GI, иногда называют "медленными" углеводами, потому что они переваривают медленнее.
Овощи и фрукты
Большинство овощей - это продукты с низким ГИ, в том числе артишоки, спаржа, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, бамия, перец, кабачки и кабачки. Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.
Бобы и бобы
Фасоль и бобовые - хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы. Те, у кого GI младше 55 лет, включают запеченные бобы, горох с черными глазами, черные бобы, нут, почечные бобы, морские бобы, чечевицу, соевые бобы и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь уменьшить потребление животного белка.
Типы зерна
В целом, цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем зерно высокой степени очистки, например, белый хлеб. Наиболее медленно перевариваемые зерна включают 100-процентную цельнозерновую пшеничную муку или хлеб из тыквы, пшеничные и кукурузные лепешки, квиноа, коричневый рис, овсяную муку с начинкой или резаную сталь, овсяные отруби, ячмень и булгур. По данным Совета по зерновым и бобовым, из них ячмень и овес имеют самые низкие показатели ЖКТ.
: Диабет с низким содержанием GI Food List
Молочные и немолочные альтернативы
Вы можете не думать о молочных продуктах как о углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в форме лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; сыры, такие как чеддер, моцарелла и творог; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно горящими углеводами, а рисовое молоко - нет.
: Список продуктов с низким содержанием гликемических углеводов
Орехи и семена
С высоким содержанием жира, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, орехи и семена являются медленно перевариваемой пищей. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью все оцениваются в возрасте до 25 лет, в то время как кунжут, амарант, тыква, подсолнечник и проросшие семена - до 35 лет. Арахисовое масло - это медленно усваиваемый углевод, как и несладкие пасты. и масла из орехов с низким содержанием GI.
Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом
Холестерин ЛПНП связан с риском развития инсульта и сердечных заболеваний, что является основной причиной смертности у диабетиков. Продукты с низким гликемическим индексом снижают общий уровень холестерина ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 испытаний влияния диеты с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», свидетельствуют о том, что пища с низким содержанием ЖКТ снижает общий уровень ЛПНП-холестерина без влияния на ЛПВП-холестерин.
Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно больше среднего. Это происходит у женщин, у которых повышается уровень сахара в крови во время беременности, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина» в 2016 году, показало, что низкогликемическая диета значительно снижает риск развития макросомии.
: Низкогликемические десерты
