Это предстоящее мероприятие, для которого вы хотите выглядеть как можно лучше, пройдет всего через три недели, но это не значит, что к тому времени вы сможете сбросить значительный вес.
Попытка сбросить 10 фунтов за три недели является амбициозной, но выполнимой задачей, особенно если 10 фунтов - это только начало вашего путешествия по снижению веса - но это может быть слишком агрессивно, если вы уже на здоровом весе.
Выбирайте проверенные стратегии, такие как употребление в пищу цельных необработанных продуктов, отказ от закусок из нездоровой пищи, минимизация потребления алкоголя и выполнение физических упражнений. Примите эти шаги, и через три недели вы сможете серьезно продвинуться к здоровому образу жизни, почувствовать себя легче и почувствовать больше энергии.
Определите ваши потребности в калориях
Все диеты позволят вам уменьшить количество калорий до числа, которое ниже того количества, которое вы сжигаете ежедневно. Клиника Майо отмечает, что 1 фунт равен примерно 3500 калориям, поэтому, чтобы потерять 10 фунтов, вам нужно съесть на 35000 калорий меньше, чем вы сжигаете в течение этих трех недель.
Это составляет чуть более 3 фунтов в неделю, что требует дефицита в 1666 калорий в день. Чтобы достичь этого дефицита, совместите физическую активность и физические упражнения. Например, выполняйте упражнения, которые сжигают около 800 калорий и потребляют на 800 калорий меньше, чем нужно для поддержания текущего веса.
Определите, сколько калорий вы сжигаете, используя онлайн-калькулятор или проконсультировавшись с диетологом. Из этого числа определите, сколько калорий вы можете безопасно вычесть. Употребление слишком малого количества калорий - от 1000 до 1200 для женщины или от 1200 до 1600 для мужчины - замедляет ваш метаболизм и может быть совершенно опасным, если вы не принимаете медицинский план лечения морбидного ожирения.
Если ваш запланированный дефицит калорий приведет вас ниже этих минимумов, вы должны пойти на меньший дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы увеличить свой ежедневный дефицит.
План Похудения на 10 фунтов
Планируйте большинство блюд, чтобы включать от 2 до 4 унций белка, 1/2 чашки цельного зерна и 2 чашки водянистых, волокнистых овощей. Для закусок, возьмите обработанные полуфабрикаты и выбирайте кусочек свежих фруктов, сельдерей с столовой ложкой орехового масла, деликатесную индейку, завернутую в листья романа с горчицей или чашку простого обезжиренного йогурта.
Идеи на завтрак включают половину грейпфрута вместе с яйцом, омлетшим грибами и перцем, и ломтик тоста из цельной пшеницы; смузи из 1/2 банана, горсть шпината, 1/2 чашки клубники, ложка порошка сывороточного белка и миндальное молоко; или цельнозерновой английский кекс с 1 унцией нежирного сыра и нарезанными помидорами, помещенный под жаровню.
На обед насладитесь чашечкой домашнего чечевичного супа с зеленым салатом; куриная грудка на гриле с 1/2 чашкой коричневого риса и приготовленной на пару спаржей; консервированный в воде тунец с горчицей и каперсами, с морковью и сельдереем; или простой, нежирный греческий йогурт, яйцо вкрутую и плетеные крекеры из пшеницы с яблоком.
Приготовьте ужин дома, чтобы избежать больших размеров порций и лишних калорий, которые вы получаете в ресторане. Приготовьте стейк на блюде и подавайте с обжаренным луком и перцем с кукурузными лепешками, сальсой и несколькими кусочками авокадо. Обжарить филе лосося с 1/2 чашкой дикого риса и брокколи на пару.
Сделайте чили с черными бобами, консервированными помидорами и специями, чтобы подать по коричневому рису со стороной жареного цуккини. Если вы едите вне дома, поищите жареные или запеченные закуски и попросите у сервера тушеные овощи или гарнир вместо картошки фри или плова.
Физическая активность для похудения
Чтобы потерять 10 фунтов за три недели без потери значительной мышечной массы, вы должны быть физически активными. Чтобы создать существенный дефицит, который необходим, важно участвовать в согласованных занятиях в тренажерном зале и увеличить свои ежедневные движения.
Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при той же активности. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или плавание, сжигают больше, чем тренировки с отягощениями, но и то, и другое необходимо, когда вы пытаетесь сбросить вес. При сердечно-сосудистых заболеваниях планируйте как минимум 60-90 минут в день, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы вызвать потерю 10 фунтов за три недели.
Например, по данным Harvard Health Publishing, если вы весите 185 фунтов, то за полчаса на эллиптическом тренажере сжигается около 400 калорий. Если вы весите 155 фунтов, вы сжигаете 335 калорий за то же время. Очень быстрая прогулка со скоростью 4, 5 мили в час сжигает всего 222 калории для 185-фунтового человека за 30 минут и 186 калорий, если вы весите 155 фунтов.
Если вы новичок в занятиях спортом, попытки напрягаться в течение часа или более в день могут оказаться нереальными; Вашу цель потери веса, скорее всего, придется изменить.
Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу при похудении. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм уменьшается, что затрудняет потерю веса. Пройдите не менее двух сеансов в неделю в непоследовательные дни. Также проработайте все основные группы мышц - включая грудь, спину, руки, плечи, ноги, бедра и пресс, с одним-тремя подходами по восемь-двенадцать повторений.
Другие виды физической активности, которые вы делаете в течение дня, также способствуют сжиганию калорий. Вычистите полы, сделайте стирку, выгуливайте собаку и шагайте по телефону, чтобы достичь цели похудения.
Оцените свою трехнедельную цель
Если вы уже находитесь в здоровом диапазоне веса, но на расстоянии 10 фунтов от вашего личного идеала, это может занять больше трех недель, чтобы похудеть. Чем больше веса вам нужно потерять, тем легче сбросить 10 фунтов за три недели.
Подумайте, реалистична ли ваша цель и стоит ли стремиться к ее достижению. Помните, что когда вы приблизитесь к целевому весу, вам нужно будет внести дополнительные изменения в свой рацион и упражнения, чтобы достичь своей цели. Потеря более 3 фунтов в неделю в течение более двух-трех недель также не рекомендуется, так как это значительно увеличивает ваши шансы на осложнения со здоровьем, такие как камни в желчном пузыре.
Потеря веса с более медленной скоростью может быть более выполнимой и может сделать вас менее напряженным, чем страдать от достижения невозможной цели. Когда вы тратите время на то, чтобы похудеть, вы, скорее всего, не будете терять эти 10 фунтов навсегда, вместо того, чтобы постоянно проигрывать и терять.
