По данным журнала Nutrition , менее 10 процентов американцев получают ежедневно рекомендуемое потребление клетчатки. Добавки, такие как пшеничный декстрин и псиллиум, могут помочь американцам сократить разрыв волокон.
Псиллиум и пшеничный декстрин - две популярные формы пищевых добавок, которые выпускаются под торговыми марками Metamucil и Benefiber соответственно. Каждый тип волокна предлагает уникальные преимущества и потенциальные недостатки.
Растворимые и нерастворимые волокна
Когда вы едите какую-либо пищу, ваше тело расщепляет макроэлементы, такие как углеводы и белки, чтобы вы могли их усваивать. Вы также принимаете микроэлементы, такие как витамины и минералы. Тем не менее, клетчатка является частью растительной пищи, которую человеческий организм не усваивает. Вместо этого волокно проходит через ваше тело в основном без изменений.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительной системе с образованием геля, который замедляет пищеварение. Псиллиум - это растворимое волокно, встречающееся в метамуциле. Вы также можете найти это питательное вещество в чечевице, овсяных отрубях, орехах, ячмене и семенах.
Нерастворимое волокно не притягивает воду. Вместо этого он помогает пище быстро проходить через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки содержится в пшеничном декстрине, а также во многих других цельных зернах и овощах.
Ни растворимые, ни нерастворимые волокна не являются более важными. Вместо этого вам нужен здоровый баланс обоих. Выбирайте пищевые добавки с клетчаткой, исходя из своих уникальных целей в области питания и пользы для здоровья каждого типа клетчатки.
Сравните преимущества Metamucil и Benefiber
Клиника Кливленда утверждает, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь:
- Облегчить запор
- Улучшить количество холестерина
- Регулировать уровень сахара в крови
- Контрольный вес
Взгляд на самые последние, контролируемые и всесторонние исследования показывает, что псиллиум, скорее всего, приведет ко многим из этих преимуществ, чем декстрин пшеницы. В 2015 году Nutrition Today опубликовала всесторонний обзор фактических данных о пользе для здоровья различных видов клетчатки. В этой статье сделан вывод, что псиллиум наиболее эффективен при лечении запоров, возможно, из-за того, что он не ферментирует кишечный тракт.
В метаанализе 288, проведенном в 2018 году в Американском журнале клинического питания, сделан вывод, что порошок псиллиума улучшает липидные маркеры, известные также как уровни холестерина. Эффект настолько сильный, что простое увеличение потребления растворимых волокон на 5-10 грамм в день может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Метаанализ 2019 года в журнале Американской диабетической ассоциации Diabetes Care обнаружил, что вязкие волокна, в том числе псиллиум, улучшают показатели уровня сахара в крови. Исследователи пришли к выводу, что врачи должны включать вязкие волокна в лечении пациентов с диабетом 2 типа. Поскольку псиллиум образует гель в желудке и замедляет пищеварение, он также может дольше сохранять чувство полноты, что может помочь в потере веса.
Остерегайтесь нежелательных побочных эффектов
Как и в случае с любой добавкой или лекарством, псиллиум и декстриновая клетчатка могут вызвать нежелательные побочные эффекты. Хотя пищевые добавки в целом безопасны, они могут вызывать побочные эффекты, такие как:
- газ
- Тошнота
- Боль в животе
- понос
- Запор
- Аллергические реакции
Хотя увеличение потребления клетчатки может иметь несколько преимуществ для здоровья, в рационе может быть слишком много. Некоторые из этих побочных эффектов происходят от простого приема слишком большого количества добавки. В других случаях дискомфорт приходит от адаптации к режиму. Медленное введение волокна может обуздать побочные эффекты.
Люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена должны избегать декстрина пшеницы из-за содержания в нем глютена. Кроме того, люди с болезнью Крона или в анамнезе кишечных закупорок должны проконсультироваться со своими врачами перед началом приема пищевых добавок. Вы также должны проконсультироваться с врачом или фармацевтом перед введением добавки с волокном, чтобы убедиться, что она не мешает каким-либо рецептам.
