Отжимания и отжимания являются фундаментальными движениями, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, они являются одним из лучших способов оставаться в форме, когда вы путешествуете или когда у вас мало времени, и вы не можете заниматься в спортзале. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам.
Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания набирают сразу несколько групп мышц - и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогают вам построить более сильную спину, грудь, руки, плечи и ядро.
Как правильно делать отжимания
Нет лучшего способа построить большую грудь, более крепкие плечи и более четкие руки, чем отжимания.
В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут нацеливаться на большую часть груди или трицепс. Чем дальше ваши руки от вашего тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепс, чтобы поднять свой вес от земли.
Отжимания выполняются, когда ваши руки находятся под плечами, а ноги позади вас, в том же положении, что и доска. Для правильных отжиманий придерживайтесь прямой спины, а затем медленно сгибайте локти, пока ваша грудь не коснется или слегка не зависнет над землей.
Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней части упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не вытянуты. Выполните три набора из восьми до 12 повторений.
Сделайте отжимания более трудными, добавив весовую табличку на спину во время выполнения упражнения.
Делать подтягивание
Подтягивания создают больше, чем сила в спине. Они также требуют большой силы от ваших рук, ядра и плеч, а также. Упражнения, которые часто пропускают многие любители тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и крепкую спину.
Чтобы выполнить подтягивание, найдите верхнюю перекладину и возьмите перекладину чуть шире, чем ширина плеча.
Ваша стартовая позиция начинается с того, что ваше тело находится в полностью подвешенном положении. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите ядро и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает обеспечить стабильную область растяжения мышц спины. Это поможет облегчить подтягивание.
Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они входят в задний карман, согнув локти и подтянув грудь к планке. Как только ваша грудь встретит планку или ваша голова окажется выше планки, удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
Затем медленно позвольте своему телу вернуться в полностью подвешенное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Чаевые
Для тех, кто не может выполнять подтягивания, машина для выпрямления широты является достойной заменой подтягиванию.
Держите это свежим с вариациями
Отжимания и отжимания могут звучать не так увлекательно, как подъем тяжелой штанги или гантели. Однако, выполнив несколько настроек этих упражнений, вы сможете по-разному бросать вызов телу и мышцам. Изменение положения рук может изменить целевые мышцы или заставить другие стабилизирующие мышцы работать интенсивнее.
Если вы устали от одного и того же стандартного отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание при наклоне. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на возвышении. Положите руки в нормальное положение для отжимания и войдите в нормальное положение для отжимания с вытянутыми и поднятыми ногами позади себя. Затем, как обычный пуш-ап, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните свое тело в исходное положение.
Подтягивания можно изменить, взявшись за более широкий захват на выдвижной планке. Или вы можете изменить подтягивание и ударить больше бицепса, выполняя подбородок. Как и подтягивание, движение для подбородка такое же. Разница лишь в том, что теперь ладони обращены к вам, и ваша рукоятка немного уже ширины плеч.
Силовые тренировки
Один из лучших способов тренировать отжимания и отжимания - это объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения, не отдыхая между каждым и только отдыхая в конце последнего повторения в течение менее 60 секунд.
Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений отжиманий. Как только вы закончите последний повтор подтягиваний, отдохните в течение 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете выполнить, прежде чем таймер сработает.
Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:
- Отжимания: три подхода по восемь-десять повторений
- Подтягивания: три подхода по восемь-десять повторений
- Отжимания на трицепс ( соберите руку, чтобы сформировать алмаз прямо под грудью ): три подхода по восемь-десять повторений
- Подбородки: три подхода по восемь-десять повторений
- Отклонение отжиманий: три подхода по восемь-десять повторений
- Широкие подтягивания: три подхода по восемь-десять повторений
