Когда в баскетбольном матче звучит финальный свисток, ваши обязанности по защите оппонента и исполнению нападения вашей команды заменяются вашими обязанностями по уходу за своим телом. После здоровых методов восстановления после игры будет больше, чем отразить чувство мышечной усталости и жесткости. Правильное выздоровление также освежит ваше тело для вашей следующей практики, игры или турнира и обеспечит вам лучшие результаты.
Почему мышцы болят
Когда вы ведете мяч, бегаете, скользите и прыгаете через баскетбольную площадку, мышцы вашего тела многократно сокращаются, вызывая микроскопические разрывы мышечных волокон и тканей. В то время как ваше тело делает все возможное, чтобы поддерживать мышцы в крови и кислороде, используя свой внутренний запас энергии гликогена, оно также производит отходы, известные как молочная кислота. Кумулятивный эффект воспаления от крошечных разрывов мышц и накопления молочной кислоты приводит к задержке мышечной болезненности или DOMS, ощущению мышечной боли, которое может продолжаться в течение 24-48 часов после окончания игры.
Пост-игровое растяжение
Когда часы интенсивной игры истекают, ваш первый инстинкт может упасть на место в раздевалке. Однако внезапное прекращение движения мышц после интенсивных тренировок, таких как игра в баскетбол, может ухудшить DOMS. После охлаждения в течение 5-10 минут потратьте около 10 минут на растяжку, чтобы улучшить приток крови к сокращенным мышцам и не дать мышцам утомиться. Растягивайте мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры, а также мышцы верхней части тела в плечах и руках, осторожно удерживая каждое растяжение до 30 секунд. Последовательное растягивание после игры улучшит диапазон движения ваших мышц и уменьшит риск получения травмы при следующем выходе на корт.
Питание и увлажнение
В течение часа после окончания игры съешьте постигровую еду или перекус, чтобы восполнить потерянные запасы углеводной энергии и добавить небольшую порцию белка, чтобы ускорить восстановление мышц. Количество граммов углеводов, которые вы едите во время еды после игры, должно равняться половине веса вашего тела в фунтах, в то время как потребление белка должно составлять около четверти вашего приема пищи. Вы также должны пить много воды - которая составляет около 75 процентов вашей скелетной ткани - чтобы заменить жидкости, потерянные из-за пота во время игры. Чтобы точно определить, сколько воды нужно выпить, взвесьте себя до и после игры или тренировки, затем выпейте примерно 24 унции. воды на каждый фунт, потерянный во время игры.
Спать
Всплеск адреналина в баскетбольном матче может вызвать у вас чувство усталости после окончания игры, но после того, как вы охладитесь, потянетесь и съели послеигровую еду, вам следует сосредоточиться на том, чтобы дать своему телу сон, в котором он нуждается. Старайтесь спать по восемь-девять часов в сутки, что позволит вашему телу восстановить свои уставшие мышцы, выработать гормоны для роста мышц, пополнить запасы гликогена и укрепить вашу иммунную систему.
