Отжимание может быть самым известным упражнением на планете. В качестве меры физической подготовленности его используют все - от учителей гимнастики в средней школе до тренировки сержантов. Если вы хотите набраться сил, добавление рутины отжиманий к вашему плану тренировок - это хороший шаг, но слишком много хорошего может быть таким же плохим, как и никакие упражнения.
Сила отжимания
Простой отжимание долгое время использовалось в качестве показателя силы, так как для идеального выполнения он опирается на группы мышц по всему телу. «Чтобы сделать их, нужны силы и терпение, - говорит пионер телевизионного фитнеса Джек Лаланн в интервью для New York Times. Отжимания задают ваши руки, ноги, грудь, плечи и ядро, и являются фундаментальным отображением вашего общего состояния здоровья. Как часто вы должны включать отжимания в тренировки, зависит от вашего общего уровня физической подготовки.
Тесты пуш-ап
Фитнес-тесты - обычное явление в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень физической подготовки, который вы хотите использовать в качестве отжимания, то фитнес-тест оценивает вас по количеству отжиманий, которые вы можете выполнить. Фитнес-тесты, опубликованные Washington Post, оценивают количество отжиманий, которые вы можете выполнять в своей возрастной группе, и по шкале от Отлично до Плохо. Физиология у всех разная, но эти цифры дают вам примерную оценку, когда вы делаете отжимания.
Сколько это слишком много?
По словам Джона Фенлина, хирурга-ортопеда из Института Ротмана при Университете Томаса Джефферсона, можно делать отжимания слишком часто. Fenlin выполняет операцию на рваной манжете и даже замену плеча для пациентов, которые могут испытывать чрезмерное напряжение в суставах из-за частых отжиманий. Фенлин рекомендует никогда не выполнять упражнения с весом, такие как отжимание до точки отказа; остановитесь, пока не достигнете своего предела, и позвольте своему телу отдохнуть, пока ваши мышцы не ослабли до состояния нестабильности. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме», - сказал Фенлин в интервью The Philadelphia Inquirer.
Знай свои пределы
Как показывают фитнес-тесты, возраст является одним из основных определений правильного количества отжиманий в вашей рутине. Если вам больше 20 лет, и вы относительно здоровы, отжимания не опасны, и вы вряд ли повредите суставы. Для людей среднего возраста уровень риска повышается. «Отжимание - сложное движение для плечевого сустава», - говорит Фенлин. «Как только вы достигнете 40 лет, вы никогда не должны работать до отказа. Вместо этого вы должны стремиться к идеальной форме».
Идеальный пуш-ап
Идеальный отжимание начинается с того, что руки находятся на уровне плеч - слишком широко, и вы можете получить травму. Подтяните брюшной пресс, поясницу и заднюю часть и подтяните коленные чашечки к бедрам, превратив все ваше тело в одну длинную доску. Опускайте тело, пока ваша грудь не окажется на несколько дюймов выше пола. Затем нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. При хорошем положении рук вы не будете слишком напрягать плечи.
