Мышечная выносливость - это способность мышцы многократно воздействовать на сопротивление. Выполнение нескольких повторений упражнений является формой мышечной выносливости, так же как бег и плавание.
Если ваши мышцы вынуждены сокращаться аналогичным образом более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многие факторы способствуют мышечной выносливости, в том числе генетика. Если вы не генетически предрасположены к мышечной выносливости, вы можете тренироваться, чтобы улучшить ее.
Чаевые
Мышечная выносливость - это способность мышцы со временем оказывать силу против сопротивления.
Типы мышечного волокна
Ваши мышцы состоят из разных типов мышечных волокон. Согласно ACE Fitness, два основных типа - быстрые и медленные. Медленно сокращающиеся волокна играют наибольшую роль в мышечной выносливости. Они не генерируют много сил, но гораздо более устойчивы к усталости, чем быстро сокращающиеся мышцы. Быстро сокращающиеся мышцы начинают работать, когда сила слишком велика, чтобы справиться с медленно сокращающимися мышцами. Они активируются для выполнения кратковременных мощных движений.
Люди, естественно, медленнее или быстро двигаются доминантно. Если вы медлительно доминируете, вы, вероятно, лучше в выносливых видах спорта. Если вы стремительно доминируете, вы, вероятно, лучше в олимпийской тяжелой атлетике или футболе. Помимо генетики, вы можете настроить программу тренировок, чтобы увеличить долю медленно сокращающихся мышечных волокон.
Роль Силы
Раньше считалось, что спортсмены на выносливость должны держаться подальше от спортзала, чтобы предотвратить увеличение веса. Бегуны на выносливость просто побежали больше в надежде улучшить производительность. Теперь мы знаем, что силовые тренировки важны для мышечной выносливости.
По словам Гарвардского департамента здравоохранения, чем сильнее мышца, тем легче выполнить задание, например, подтолкнув бегуна вперед. Чем меньше работы приходится выполнять мышцам, тем больше энергии приходится преодолевать. Сильные, эффективные мышцы также не требуют большого количества крови и кислорода, поэтому они оказывают меньшее давление на сердце, что приводит к большей выносливости.
Тренировка на выносливость
Любая программа обучения должна быть периодизированной, то есть она имеет разные фазы. Поскольку вам нужна сила для выносливости, вы должны включить в свою программу фазу силы. Для наращивания силы используйте более тяжелый вес для более низких повторений - шесть максимум - и поднимайте с более высокой интенсивностью. Делайте более длительные перерывы на отдых от двух до четырех минут между подходами, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Чтобы тренировать свои медленно сокращающиеся мышцы, поднимайте более легкий вес для большего числа повторений - восемь или больше. Также используйте более медленный темп, такой как две секунды вверх, две секунды вниз. Делайте короткие перерывы в перерыве 30 секунд или меньше между подходами, чтобы ваши мышцы работали в состоянии усталости.
Оптимизирующая выносливость диета
Волокна в мышцах, которые устают, могут потерпеть неудачу из-за недостатка энергии. Гликоген, или сахар, необходим как для пиковых, так и для длительных мышечных усилий. Диета с низким содержанием углеводов может затруднить поддержание мышечной выносливости.
Если ваша цель - оптимальная мышечная выносливость, вам нужно есть много фруктов и овощей и сложных углеводов из цельного зерна, говорит Академия питания и диеты. Вам также нужен нежирный белок и полезные жиры. Дополнительные углеводы и белки после тренировки могут помочь вам быстрее восстановиться и повысить мышечную выносливость.
Правильная гидратация также является ключом к оптимальной мышечной выносливости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в зависимости от размера вашего тела, уровня активности, пота и климата, в котором вы живете.
