Если ваши колени согнуты и испытывают боль, растяжение четырехугольников может дать вам некоторое облегчение. Единственная проблема заключается в том, что большое количество растяжек приводит к давлению на колени, потому что мышцы связаны с коленной чашечкой. Нежные растяжки - лучший вариант, если ваши колени беспокоят вас, и они могут заставить ваше колено двигаться и чувствовать себя лучше.
Растяжение квадратов
Четырехглавые мышцы - это четыре мышцы, которые идут от бедра или верхней части бедра вниз в коленную чашечку. Они позволяют вытянуть ногу, а одна из четырех мышц сгибает бедро. Чтобы правильно растянуть все мышцы, вы должны не только согнуть колено, но и добавить упражнение, которое растягивает переднюю часть бедра.
Основная проблема растяжения четырехугольников при болях в коленях заключается в том, что они могут причинить боль из-за дополнительного давления. Вот почему вы не должны нажимать на эти отрезки слишком сильно. Подведите их к тому моменту, когда вы почувствуете легкое натяжение четырехугольников, но не проходите мимо этого.
Грейферы для ног
Из положения стоя поднимите правую ногу к заднице и поймайте ее правой рукой. Возьмите свою лодыжку и обхватите ее рукой. Потяните ногу по направлению к заднице.
Чтобы сделать это динамическим растяжением, немедленно отпустите ногу и поднимите другую ногу вверх. Чтобы сделать это статическим растяжением, держите ногу там и медленно потяните в течение 30 секунд.
Сгибание бедра на коленях
Встаньте на одно колено на мягкой подушке, а другую ногу посадите перед собой. Оба ваших колена должны быть на 90 градусов, а туловище выпрямлено. Медленно наклонитесь вперед бедрами, чувствуя растяжение в передней части задней части бедра.
Чтобы увеличить растяжение, поднимите руки над головой. Медленно продвиньтесь вперед в растяжку и назад 10 раз, затем поменяйте ноги.
Боковой растягивание
Лежи на боку. Поставьте ноги друг на друга. Согните колено своей верхней ноги и приблизьте ногу к заднице. Возьмитесь за переднюю часть голени и подтяните ногу еще ближе к заднице. Продолжайте медленно тянуть в течение 30 секунд, затем переверните и переключите стороны. Чтобы увеличить растяжку, медленно отведите колено назад за тело.
Детская поза
Встаньте на колени, положив пятки на пятки, а верхние части ступней на полу. Наклонитесь вперед с верхней частью тела, удерживая задницу на пятках. Руки вперед и держите руки прямо.
Продолжайте идти, пока ваша грудь не приблизится к коленям, а лоб не приблизится к земле. Расслабьтесь в растяжку. Если на коленях слишком много, положите между пятками и прикладом рулонный валик или свернутое полотенце.
Quadricep Foam Roll
Это может показаться не традиционным растяжением, но пена, скатывающая ваши квады, является одним из лучших способов сделать их более гибкими. На самом деле, пенообразование может быть примерно таким же эффективным, как и обычное растяжение, для придания мышцам гибкости. Самое приятное то, что вам не нужно беспокоиться о сгибании колена, а это означает, что никакого дополнительного давления нет.
Положите пенопластовый валик горизонтально на пол. Лягте на живот и положите верхнюю часть ноги на пенопластовый валик посередине бедра. Посадите другую ногу на землю, согнув колено. Поддерживайте себя руками и ногой, которая сходит с ролика.
Поднимите руки вверх, чтобы ролик спустился по бедру к колену. Остановитесь прямо над коленом, затем двигайтесь в противоположном направлении, пока не окажетесь у бедра. Сверните вверх и вниз 10 раз, затем поменяйте ноги.
