Между количеством низкоуглеводных диет и исследованиями, связывающими потребление обработанных углеводов с ожирением и хроническими заболеваниями, углеводы стали паршивой овцой в мире питания. Но давайте сделаем одну вещь прямо: большое потребление обработанных углеводов влияет на гормональный механизм организма, что приводит к воспалению и накоплению избыточного жира.
: 7 кухонных хитростей, чтобы сделать углеводы менее жирными
Однако для роста мышц и общей производительности необходимы ЗДОРОВЫЕ углеводы. Задача состоит в том, чтобы принимать правильное количество углеводов - в нужное время. Оказывается, что углеводы, которые вы едите, и особенно когда вы их едите, могут резко повлиять на реакцию вашего организма на них. С помощью процесса, называемого углеводным циклом, вы можете манипулировать потреблением углеводов, чтобы максимизировать мышечный рост и минимизировать негативные последствия.
План требует строгого соблюдения и тщательного подсчета углеводов, так что это не для всех. На самом деле, езда на велосипеде наиболее эффективна для тех, кто уже достаточно худой и у кого есть лишние 10-15 фунтов, или кто просто хочет сбросить несколько процентных пунктов жира. (Для тех, кто теряет много веса, простое сокращение крахмалистых углеводов даст результаты.)
Как работает Carb Cycling
В цикле углеводов ваша неделя делится на три типа дней: дней без углеводов, дней с низким содержанием углеводов и дней с высоким содержанием углеводов.
НЕТ КАБЕЛЬНЫХ ДНЕЙ: в эти дни вы едите овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, брокколи, лук, перец и грибы, вместе с постным белком и порцией или двумя полезными жирами. Избегайте крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис, крупы и овес. К ним относятся крахмалистые овощи, такие как бобы, кабачки, тыква и тыква. Общее потребление углеводов должно быть менее 25 граммов в день - все из фиброзных овощей.
НИЗКИЙ ДЕНЬ КАРБИНОВ: Здесь цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 75 граммов углеводов. Еще раз, волокнистые овощи можно есть свободно, но добавьте в две-три порции крахмала из чистых источников, таких как коричневый рис, сладкий картофель, овес, крахмалистые овощи и фрукты. «Чистые» углеводы гипоаллергенны - без глютена, сои и молочных продуктов. Для достижения наилучших результатов рекомендуется иметь после тренировки крахмалистые углеводы в эти дни.
ВЫСОКИЙ ДЕНЬ КАРБИНОВ: Общее количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашего размера и уровня активности. Женщины будут потреблять от 150 до 200 грамм, в то время как мужчины могут сойти с рук до 300 грамм. Большинство из них должны поступать из чистых источников. Но если вы собираетесь наслаждаться читерской едой, полезно иметь ее в день с высоким содержанием углеводов.
Не забывайте продолжать есть много нежирного белка и порцию полезных жиров. День с высоким содержанием углеводов не является оправданием переедания; это систематический способ сброса мышц и сжигания жира гормонов.
Используя эти три ежедневных режима питания, можно изменить гормональную среду организма, чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы в течение недели.
Примерная неделя езды на велосипеде выглядит следующим образом:
День 1: без углеводов День 2: с низким содержанием углеводов День 3: с высоким содержанием углеводов День 4: без углеводов День 5: без углеводов День 6: С низким содержанием углеводов День 7: С высоким содержанием углеводов
Поскольку в цикле углеводов используются дни с высоким содержанием углеводов, это психологически удовлетворительно, обуздывает тягу и облегчает присоединение к программе. Но когда мы делаем два или более дней с большим количеством углеводов подряд, импульс накопления жира может возрасти. Вот почему дни без углеводов следуют за днями с высоким содержанием углеводов - это сводит к минимуму возможность накопления жира и сохраняет чувствительность вашего организма к инсулину.
Инсулин? Какое это имеет отношение к чему-нибудь? Вы можете спросить. Как оказалось, совсем немного.
Почему Carb Велоспорт работает
Велоспорт углеводов является скорее гормональной стратегией, чем калорийной. Различное потребление углеводов влияет на несколько гормонов, которые определяют состав тела. Для начинающих…
Инсулин: гормон накопления жира и наращивания мышечной массы
Когда мы потребляем углеводы, инсулин высвобождается в кровь, чтобы помочь метаболическим механизмам втягивать углеводы в печень для последующего использования в качестве топлива или для хранения мышечных клеток. Эти хранилища для углеводов конечны. Когда они становятся полными, как они делают, когда мы едим слишком много углеводов, они метаболизируются и сохраняются в виде жира.
Ключ к потреблению углеводов в том, что касается инсулина, заключается в том, чтобы питаться до такой степени, что у нас будет достаточно сытости, и у нас будет достаточно топлива для тренировок и энергетического баланса, но при этом мы не потребляем столько, чтобы мы могли получить побочные эффекты для накопления жира.
Выделение инсулина зависит от типа и количества потребляемых углеводов. Велоспорт углеводов управляет инсулином, чтобы минимизировать накопление жира и максимизировать синтез мышц Низкоуглеводные и безуглеводные дни помогают нам оставаться чувствительными к инсулину и стимулируют сжигание жира. Дни с высоким содержанием углеводов максимизируют мышечный рост и пополняют запасы углеводов для повышения интенсивности упражнений.
Лептин: гормон голода
Лептин, вырабатываемый в основном жировыми клетками, является регуляторным гормоном голода и сытости. Он высвобождается в ответ на «повторное кормление», определяемое как время от 12 до 24 часов повышенного потребления углеводов и калорий.
В отличие от инсулина, лептин не увеличивается значительно в результате однократного приема пищи. Вместо этого он ползает в течение длительного периода повышенного потребления углеводов. Лептин действует как механизм обратной связи в гипоталамусе, чтобы сигнализировать о сытости. Кроме того, через вторичные гормоны лептин также сигнализирует организму об ускорении обмена веществ.
У тех, кто ест высококалорийную диету с высоким содержанием углеводов, уровень лептина остается высоким. Это может привести к резистентности к лептину, когда гипоталамус больше не способен «слышать» лептин. Когда это происходит, мы не можем чувствовать себя сытыми - опасный исход для тех, кто пытается похудеть.
Тем не менее, очень низкий уровень лептина, который происходит на низкокалорийной и низкоуглеводной диете, дает организму противоположное сообщение: быть голодным, есть, сохранять, замедляться.
В цикле углеводов, когда лептин начинает снижаться до уровня резко увеличивающегося голода и замедления метаболизма, наступает день с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь сбросить его. Таким образом, мы остаемся чувствительными к лептину.
Серотонин: гормон здравомыслия
«Хорошо себя чувствующий» мозговой химикат, серотонин, повышает настроение и часто используется в фармацевтике для лечения депрессии. Углеводы повышают выработку серотонина, поэтому употребление углеводов повышает настроение.
Низкий уровень серотонина, возникающий в результате диеты с низким содержанием углеводов, связан с повышенным потреблением сахара и шоколада. Многие диеты терпят неудачу, потому что низкий уровень серотонина заставляет людей чувствовать себя в депрессии. Велоспорт углеводов регулирует уровень серотонина и, как следствие, сдерживает тягу. С психологической точки зрения, цикличность углеводов как протокол легче выдержать, чем другие диеты, потому что серотонин никогда не выпадает полностью.
Кортизол: катаболический гормон
Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что он расщепляет молекулы для использования в качестве топлива. Это может быть как полезно, так и вредно, так как не различает расщепление мышц и жира в качестве топлива. Тем не менее, есть много исследований, чтобы показать, что потребление белка может помочь поддерживать мышцы даже в катаболическом состоянии.
: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие
Употребление пищи, содержащей углеводы, по существу прекращает выработку кортизола; Вот почему многие бодибилдеры едят еду, содержащую углеводы и белок, сразу после пробуждения. Благодаря велосипедному циклу можно избежать избыточного производства кортизола (и мышечного катаболизма). Примерно в то время, когда выработка кортизола начинает становиться чрезмерно катаболической после дней без и с низким содержанием углеводов, существует день с высоким содержанием углеводов, чтобы сбросить этот гормон, чтобы избежать потери мышечной массы.
