Диетический жир играет важную роль в усвоении витаминов и здоровом развитии, но слишком много жира в вашем рационе приводит к увеличению веса, а также другим проблемам со здоровьем. Чтобы удовлетворить потребность организма в диетическом жире, старайтесь получать от 20 до 35 процентов калорий из жира, в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 7 процентов от общего количества калорий и избегайте трансжиров в целом для укрепления здоровья сердца.
Шаг 1
Определите свою ежедневную цель калории. Ваше идеальное потребление жиров зависит от количества потребляемых вами калорий. Если вы потребляете 2000 калорий, ваша минимальная дневная грамм жира будет, например, выше, чем если бы вы потребляли 1600 калорий.
Шаг 2
Умножьте целевой показатель калорийности на 20 процентов, чтобы рассчитать минимальное количество калорий, которое вы должны получать с пищевым жиром. Для диеты на 2000 калорий вы должны стремиться к 400 калориям из жира, чтобы соответствовать минимальным требованиям.
Шаг 3
Разделите количество калорий, которое вам нужно от жира, на 9. Каждый грамм жира содержит 9 калорий. На диете с 2000 калориями вы делите 400 на 9, что составляет 44, 4 г жира в день.
Шаг 4
Проверьте этикетку питания перед покупкой. Посмотрите на размер порции для вашей еды - это может отличаться от количества пищи, которую вы фактически едите - и посмотрите на количество граммов жира на порцию, чтобы определить содержание жира в этой пище. Вы можете рассчитать процент калорий пищи от жира, умножив граммы жира на 9, а затем умножив это число на калории на порцию. Например, пища, которая содержит 3 грамма жира и 50 калорий на порцию, получает 27 калорий, или 54 процента калорий, из жира.
Шаг 5
Ведите дневник еды, который поможет вам отслеживать потребление жира. Запишите все, что вы едите, отмечая калорийность и жирность. Дневник питания упрощает определение привычек питания, из-за которых вы не достигаете своей цели в отношении жиров, а также можете отслеживать и пересматривать общее качество вашей диеты.
Чаевые
Чтобы рассчитать максимальное количество калорий, которое вы должны получить от жира, умножьте свою цель по калориям на 35 процентов и разделите ваш ответ на 9.
Полезные источники жира включают холодноводную рыбу, орехи, семена, оливки, авокадо и масла, такие как сафлор, кукуруза, соя, подсолнечник, рапс и оливковое масло. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры - иногда маркированные как мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры - вместо вредных насыщенных или транс-жиров. В то время как они здоровы, ненасыщенные жиры все еще содержат 9 калорий за грамм.
Предупреждение
Слишком много насыщенных жиров может способствовать повышению уровня холестерина. Транс-жиры также негативно влияют на уровень холестерина в крови, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина, и могут привести к более высокому риску сердечных заболеваний.
