Женщинам старше 40 лет следует включать в свою физическую форму прогрессивную силовую тренировку. Силовые тренировки повышают мышечный тонус и замедляют потерю мышц, которая начинает происходить в 40-х годах, и резко ускоряются после 50 лет. Потеря мышц в сочетании с потерей плотности костной ткани увеличивает вероятность травм от падений у пожилых женщин.
Шаг 1
Обратитесь к врачу и обсудите тип обучения, которое вы хотите начать. Этот шаг важен для женщин старше 50 лет и женщин, страдающих сердечными заболеваниями, артритами, диабетом или высоким кровяным давлением.
Шаг 2
Начните силовые тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует проводить не менее двух тренировок с прогрессивной силой в неделю. Силовая тренировка включает в себя бесплатную силовую тренировку, силовую тренировку и силовую тренировку. Любая комбинация из трех может быть сделано. Сессии должны включать от восьми до десяти упражнений, которые работают на все основные группы мышц. Держите повторения в диапазоне от 8 до 12 для наращивания мышечной массы.
Шаг 3
Сделайте свое обучение прогрессивным. Увеличьте нагрузку на мышцы, увеличив вес или увеличивая количество повторений, когда текущий вес и / или диапазон повторений становится слишком легким. Каждая тренировка должна проводиться на умеренном уровне. ACSM определяет это как пять-шесть по шкале от нуля до 10.
Шаг 4
Соблюдайте здоровую диету, которая включает достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров. Предполагая, что вы в настоящее время не занимаетесь, вам нужно будет увеличить количество калорий, когда вы начнете учитывать новый вид деятельности. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть чуть больше калорий, чем сжигаете каждый день.
Шаг 5
Получите семь-восемь часов сна каждую ночь. Силовые тренировки вызывают травмы мышечных волокон. Рост мышц происходит, когда эта травма устранена. Ключевым гормоном в процессе восстановления является человеческий гормон роста, который выделяется естественным путем на стадиях три и четыре цикла сна. Недостаточный сон будет препятствовать процессу наращивания мышечной массы.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Абонемент в спортзал
Тренировочный наряд
кроссовки
Предупреждение
Всегда используйте правильную форму при выполнении упражнений, чтобы предотвратить травмы. Воспользуйтесь услугами личного тренера, если вы не уверены в выполнении упражнения. Уменьшите вес, если вы обнаружите, что не можете поддерживать форму в течение всего упражнения.
