Создание плана питания для мужчин начинается со здорового пищевого поведения. Включая в рацион достаточное количество белка, овощей, фруктов, углеводов и жиров, человек может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной едой. Уменьшение размеров порций также приводит к потере веса.
Ежедневное потребление пищи для мужчин
Поиск идеального ежедневного рациона питания человека затруднен, так как в игре есть множество переменных, и изменение любого из них может повлиять на конечный результат. Нет надежного способа достичь своей цели.
Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который работает несколько раз в неделю, с активным уровнем физической активности, который помог вам поддерживать нормальный вес, ваши ежедневные потребности в калориях не будут такими же, как у для сидячего 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном каркасе. Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты человека, который хочет сбросить лишние килограммы.
В качестве руководства Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам ежедневно потреблять от 2000 до 3000 калорий. Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть спектра.
Имейте в виду, что у мужчин старшего возраста также будет наблюдаться снижение уровня основного обмена веществ, говорит Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В свою очередь это должно диктовать соответствующее снижение суточного потребления калорий.
Обычный план питания для мужчин
Если вы мужчина без диетических ограничений и не пытаетесь сбросить вес, рассмотрите возможность использования плана питания для мужчин из Академии питания и диетологии штата Айдахо в качестве шаблона для ежедневного планирования питания. В этом инклюзивном плане указана общая суточная пищевая группа для 2000-калорийных диет. Возможно, вы захотите увеличить суточное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.
В плане питания для мужской категории белка, вы должны съедать всего 5 1/2 унций мяса в день. Примерами пищевых продуктов являются 1 унция вареной постной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареные бобы, арахисовое масло и тофу, также могут быть возможными вариантами белка.
Добавьте 2 1/2 чашки овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 чашки свежих или консервированных фруктов. Шесть унций зерна (половина из которых - цельные зерна), 3 чашки молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот сбалансированный план питания.
Различные варианты потери веса
Если вы решили снизить вес, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечивает хорошее питание, в том числе продукты, которые вы действительно хотите съесть. Клиника Кливленда отмечает, что не существует диеты "один размер подходит всем", которая подходит для всех, и рекомендует три научно-обоснованных плана по снижению веса, каждый из которых имеет свою направленность.
План умеренных белков рекомендует, чтобы источники белка составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, в то время как 30 процентов ваших калорий должны поступать из жира. Этот план с высоким содержанием белка может помочь уменьшить голод, облегчая следование рекомендациям диеты. Вы также можете отслеживать потребление пищи с помощью удобного мобильного приложения.
Если отслеживание калорий не очень привлекательно и вы предпочитаете организовывать свои приемы пищи среди известных групп продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует клиника Кливленда. Сокращенный от диетических подходов, чтобы остановить гипертонию, этот хорошо продуманный план питания был первоначально разработан, чтобы уменьшить высокое кровяное давление. Вы также, вероятно, увидите более низкие показатели холестерина в результате его следования.
Клиника Кливленда объясняет, что растущая популярность средиземноморской диеты является скорее изменением образа жизни, чем формальным планом питания Выбрав этот вариант, вы можете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные закуски рыбой и морепродуктами два раза в неделю. Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными компонентами плана. Этот план питания, как было показано, приводит к потере веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.
Правильные размеры порций для мужчин
Принятие правильных размеров порций для мужчин является ключом к поддержанию вашей программы по снижению веса. Стоит отметить, что порция и размер порции не одно и то же. Порция - это заранее отмеренное количество пищи, а часть относится к количеству пищи, которое попадает на вашу тарелку.
Чтобы определить правильный размер порций для мужчин, клиника Майо рекомендует вам приравнять обычные предметы быта к размерам порций конкретных продуктов. Пропустив это упражнение, вы захотите съесть большие порции.
Например, среднее яблоко - это размер теннисного мяча. Средний зеленый перец или 1 чашка вареной моркови по размеру напоминает бейсбольный мяч. Правильный размер порции кусочка приготовленной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, в то время как небольшая миска макарон и сыра по размеру приравнивается к хоккейной шайбе.
План питания для мышц
Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы вашего тела, вас могут заинтересовать тренировки с отягощениями, чтобы предотвратить последствия возрастной потери мышечной массы. Дополните эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для мышц, рекомендует Академия питания и диетологии.
Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышечной массы, дайте организму протеин, необходимый для энергичных тренировок. Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий. Еда большего количества белка не поможет вам, и это может даже иметь вредные последствия.
Напротив, поддержание существующей мышечной массы требует меньшего количества белка. Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0, 37 грамма на каждый фунт массы тела. Для 150-фунтового мужчины это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.
Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания мышц. Фактически, углеводы могут помочь в тренировках путем частичного превращения их в гликоген. Если вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок, по крайней мере, два раза в неделю, углеводы должны составлять не менее половины ваших ежедневных калорий.
В дополнение к цельнозерновым злакам и хлебу, рассмотрите добавление нежирного йогурта, овощей и фруктов в свой план питания. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время тренировки.
Ваш план питания для мышц должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией. Жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, утверждает Академия питания и диетологии.
Полезные источники жира включают лосося и других жирных рыб, а также оливковое масло, миндаль и авокадо. Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, обязательно следите за размерами порции, чтобы не переусердствовать.
Постановка цели похудения на четыре недели - хорошее место для начала. Однако вместо того, чтобы постоянно фокусироваться на весах, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество питательных веществ, в которых оно нуждается. Добавьте регулярную физическую активность в уравнение, и вы получите хороший план для достижения успеха.
