По достижении 40 лет тактика похудения, которую вы использовали в свои 20 лет, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и заниматься дополнительной тренировкой один раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы приложите все усилия, чтобы питаться здоровой пищей и делать упражнения, когда это возможно, число на ваших весах будет расти. Потеря веса старше 40 лет по-прежнему приводит к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют достижение этого уравнения. Быстрые попытки похудения имеют только обратный эффект, поскольку они не могут научить вас, как выдержать любую потерю веса и поставить под угрозу вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасного снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю, чтобы набрать вес.
Как поворот 40 влияет на ваш вес
В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышц, но каждый год прибавляете в весе. Мышцы более метаболически активны, чем жиры, поэтому они помогают повысить ваш метаболизм. По мере того, как он уменьшается, уменьшается и ваш метаболизм - это означает, что, если вы все еще едите, как в 20 лет, вы, скорее всего, добавляете лишние калории в жир.
Упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу и повысить уровень сжигания калорий, но ваши дети и родители находятся в возрасте, требующем дополнительного ухода и времени. Объедините эти обязательства с тяжелой работой, и вам будет сложно выполнить 150 минут упражнений умеренной интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Вы также приближаетесь к менопаузе, которая влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и, вместо того, чтобы хранить большую часть своего веса в бедрах и бедрах, большая часть его возвращается в живот.
Как решить проблему потери жира на 40
Дефицит калорий по-прежнему является самым верным способом похудеть. Быстрые причуды для похудения могут соблазнить вас, но они часто обеспечивают вас настолько низким потреблением калорий, что вы можете испытывать чувство голода большую часть времени, что может обескуражить вас. Даже если вы можете справиться с этим какое-то время, вы можете упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышц, оставляя вас с еще более жестким метаболизмом, который делает потерю веса труднее и увеличение веса почти неизбежно. Любая диета, в которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, слишком низка.
Управляемый дефицит в размере от 500 до 1000 калорий в день, создаваемый умеренными порциями и повышением физической активности, выполним большинством женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Ожирение», в котором сочетались диета и физические упражнения. наибольшая потеря веса наблюдается у женщин в постменопаузе через год.
Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям. Потеря быстрее, особенно после первой или двух недель внесения изменений, увеличивает риск развития камней в желчном пузыре. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания своего веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, с помощью онлайн-калькулятора и определите свой дефицит по этому числу. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.
Планы Диеты Потери веса
План диеты для похудения, когда вам за 40, выглядит как любой здоровый план, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Ни одна диета не является лучшей; вместо этого определенные привычки помогают вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно соды и печеных угощений, а также изысканных зерен, содержащихся в белом хлебе, пасте и рисе. Потребление алкоголя, даже этого якобы здорового бокала красного вина, также должно быть ограничено.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении постных белков, таких как рыба, птица, постная говядина и тофу; цельные зерна, такие как коричневый рис или 100-процентный хлеб из цельной пшеницы; и широкий выбор свежих овощей. Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете. Включите в рацион некоторые ненасыщенные жиры, чтобы поддержать усвоение и насыщение витаминами; Например, унция орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 авокадо или 3 унции лосося. В качестве закуски можно выбрать обезжиренный йогурт, нежирный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.
Образ жизни вмешательства для потери веса
Сделайте хотя бы 250 минут умеренной интенсивности кардио еженедельно, чтобы похудеть. Если у вас возникли проблемы с его установкой, измените представление о тренировках. Быстро прогуляйтесь со своими детьми после школы; пойти на пробежку в первой половине обеденного часа; запланируйте, по крайней мере, один или два вечера в качестве своего времени в тренажерном зале; или просыпаться на 30 минут раньше, чтобы уместиться в короткой потовой сессии. Два занятия силовыми тренировками также необходимы в вашей физической активности, чтобы помочь компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, трицепсы, выпады и хрусты, если попасть в медицинский центр просто невозможно.
Стресс может прервать сон, который необходим для поддержания здорового веса. Недостаток сна приводит к потере мотивации к физическим нагрузкам и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недосыпание также заставляют организм вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой - это способы помочь справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диетических и физических упражнениях, чтобы похудеть.
