Подколенное сухожилие представляет собой группу из трех мышц, которая простирается через заднюю часть бедра и перемещает ногу вперед и назад. Это важно для повседневных движений, таких как ходьба, но также и для спортсменов, чьи виды спорта требуют бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, баскетбол или легкая атлетика.
Если вы восстанавливаетесь после травмы или путешествуете вдали от своего спортзала, вот как отработать подколенные сухожилия без каких-либо нагрузок.
1. Выход из глютена и подколенного сухожилия
Работа с двумя группами мышц одним движением делает тренировку более эффективной, включая упражнения на подколенные сухожилия без веса. И это движение нижней части тела нацелено на большие группы мышц в ногах (подколенные сухожилия) и сзади (ягодицы).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со спины, согнув колени и поставив ноги на пол рядом с ягодицами. Поднимите бедра, сжимая ягодицы и пресс. Выполняйте ступни по одной, пока ноги полностью не вытянутся, но не позволяйте прикладу касаться пола. Задержите дыхание, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
2. Стабильность мяча выпад
Выпад также нацеливается и одновременно укрепляет несколько мышц - подколенные сухожилия, ядро, ягодичные мышцы и четырехугольники - и является отличным примером использования шара стабильности для ваших подколенных сухожилий.
КАК СДЕЛАТЬ: Поместите шар стабильности позади себя и положите левую лодыжку сверху. Держите правую ногу на полу. Согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу. Одновременно мяч должен катиться от лодыжки к голени. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а левая нога выпрямлена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Сидящая ленточка для ног
С более сильными подколенными сухожилиями вы будете лучше выполнять приседания, тяги и другие подъемы, которые требуют много сил от нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: закрепите перед собой полосу сопротивления и примите сидячее положение. Оберните ленту вокруг задней части лодыжек, а затем накачайте ноги на колени, чтобы вытянуть и сжать ноги.
4. Сидящий вперед Изгиб
Йога - это эффективная не взвешенная тренировка, которую вы можете выполнять практически везде, где у вас есть пространство для растяжки. Эта относительно базовая сидячая позиция действительно подчеркивает подколенные сухожилия.
КАК СДЕЛАТЬ: Сидя на сложенном одеяле или полотенце, вытяните ноги перед собой и надавите на пятки. Поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник, а затем согните бедра настолько, насколько это удобно. Хватай свои икры или ноги. Продолжайте ровное дыхание, расширяясь с каждым выдохом. Задержитесь на несколько вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.
5. Стоя вперед Изгиб
Вот еще один шаг йоги для вашего репертуара где угодно и когда угодно. Это раскачивает мир ваших подколенных сухожилий, давая вашему уму глубокое освобождение
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, согните бедра и опустите голову к полу. Положите кончики пальцев или ладони за пределы ног. Прижмите пятки вниз, поднимая копчик. С каждым выдохом двигайтесь глубже в позу. Пусть ваша шея остается свободной.
6. Воин III Поза
Продолжайте прорабатывать эту глубокую растяжку, вплывая в Воина III, расширяющую возможности, которая активирует и задействует всю вашу заднюю часть, включая подколенные сухожилия, плечи, икры и лодыжки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стоя, двигайся в наклон вперед. Поднимите левую ногу от пола и вытяните ногу позади себя параллельно полу. Вытяните руки параллельно полу и друг другу ладонями вниз.
7. Велоспорт
Велоспорт предлагает много укрепляющих и тонизирующих преимуществ для подколенных сухожилий. С каждым оборотом подколенные сухожилия создают импульс для передней части удара и помогают стабилизировать колено в задней части удара. Рисование на подколенных сухожилиях больше, чем на квадроциклах во время езды на велосипеде - стационарное или дорожное - сделает езду более мощной.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Практикуйте упражнения на педали с одной ногой. Держите свое ядро устойчивым и активно задействуйте подколенные сухожилия при восстановлении или обратной стороне хода педали.
8. Лежащий локон
Подколенные сухожилия являются основным бенефициаром этого простого движения. Просто обязательно активируйте ядро и не выгибайте спину.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на животе, поднимите ногу и подтяните ее назад к задней части, подождите секунду; затем вернитесь на пол. После набора повторений переключайтесь на стороны. Добавьте полосу сопротивления для более сложной задачи.
9. Обратный подъем ноги
Еще один простой ход, который предлагает много подколенных сухожилий. Опять же, держите ядро активным и не выгибайте спину.
КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги полностью вытянуты, пальцы ног направлены вверх. Поднимите одну или обе ноги от пола, бедра остаются устойчивыми. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги обратно на пол и повторите.
