Следование хорошо сбалансированному плану питания и принятие программы упражнений, которая включает в себя занятия, которые вам нравятся, настраивают вас на успех в потере веса. Потеря 2 фунтов в неделю - реалистичная цель, которую вы можете последовательно достичь в долгосрочной перспективе.
Чаевые
Терять 2 фунта каждую неделю
В идеале ваше тело работает как эффективная машина. Каждый день вы потребляете калории из своей пищи, и ваше тело преобразует эти калории в энергию. По пути ваше тело извлекает питательные вещества из белков, углеводов и жиров, которые вы едите.
Каждый день ваше тело удовлетворяет свои энергетические потребности, вытягивая (или «сжигая») калории, которые вы потребляли. Если происходит избыток калорий, ваше тело просто сохраняет эти лишние калории в виде жира, пока они не понадобятся. Если вы уменьшите ежедневное потребление калорий, ваше тело будет лишать банк калорий для удовлетворения его энергетических потребностей. Или вы можете увеличить свою физическую активность, чтобы увеличить сжигание калорий.
Таким образом, вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. Если ваше потребление калорий снизится, и вы потратите больше калорий, потому что вы более активны, вы потеряете несколько фунтов.
Клиника Майо отмечает, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Таким образом, сокращая от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона, вы должны увидеть потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Для достижения этой цели выберите план здорового питания, в котором вы регулярно будете получать белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества. Чтобы сбалансировать уравнение в вашу пользу, уменьшите размеры порций.
Обмен высококалорийных пунктов меню на низкокалорийный выбор. Наконец, следите за призом и используйте эту решимость, чтобы помочь вам сказать «нет» продуктам с низким содержанием пищи, которые загружены пустыми калориями.
Считать калории для достижения цели
Установление 2-фунтовой еженедельной цели потери веса - разумный шаг. Эта реалистичная фигура идеально сочетается с общепризнанными рекомендациями по снижению веса, отмечает Harvard Health Publishing. Чтобы начать, определите количество калорий, которые вы должны ежедневно потреблять, чтобы достичь этой цели.
Исходя из этого, определите, сколько ежедневных калорий позволит вам оставаться на прежнем уровне. Итак, запишите ваш текущий вес и умножьте это число на 15. Полученный показатель оценивает количество калорий на фунт массы тела, которое вам потребуется для поддержания этого веса.
Этот расчет предполагает, что вы - умеренно активный взрослый человек, который получает 30 минут (или больше) ежедневных физических нагрузок (предпочтительно упражнений).
Чтобы достичь своей цели снижения веса на 2 фунта в неделю, вы должны потреблять на 500–1000 калорий в день меньше, чем съели бы для поддержания своего веса. С учетом сказанного, убедитесь, что вы едите не менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин).
Если вы зарекомендовали себя как кушетка, вы также должны повысить уровень своей активности. Принимая 30 минут физической активности в большинстве дней, вы дадите старту «потерять 2 фунта в неделю» отличный старт.
Отслеживание шагов для похудения
Если вы готовы отслеживать свои ежедневные шаги к цели снижения веса, рассмотрите простой в использовании шагомер. В дополнение к подсчету шагов, некоторые шагомеры также отслеживают сожженные калории, пройденные мили и даже частоту сердечных сокращений. Если вы предпочитаете высокотехнологичное цифровое устройство, рассмотрите приложение для прогулок на смартфоне или носимый фитнес-браслет.
Затем определите количество шагов, необходимых для достижения 2-фунтовой цели по снижению веса за неделю. Клиника Кливленда отмечает, что ходьба 10 000 шагов в день равносильна походу около 5 миль и сжигает около 500 калорий.
Таким образом, если вы тратите на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы будете терять около одного фунта в неделю. Используя эту логику, дефицит в 1000 калорий должен подготовить вас к потере веса в 2 фунта в неделю.
Естественно, может потребоваться некоторое время, чтобы поразить эту агрессивную цель ежедневных шагов. Начните с установления реалистичной базовой линии, которая учитывает ваш уровень физической подготовки. Затем работайте в своем собственном темпе, чтобы увеличить количество ежедневных шагов.
Когда вы сможете легко набрать 10 000 шагов каждый день, вы будете в пределах досягаемости своей еженедельной цели по снижению веса. И вы увеличите свою «потерю 2 фунтов в неделю» на следующий уровень.
Потерять 5 фунтов быстро
Иногда 5 лишних килограммов веса могут появиться из ниоткуда. Возможно, ваша одежда плотно облегает, или весы только что доставили нежелательные новости. В любом случае, вы хотите избавиться от лишнего веса прямо сейчас, и вы сделаете все необходимое, чтобы это произошло.
Вы можете быть кандидатом на программу быстрого похудения, заявляет Национальная медицинская библиотека США. В отличие от сбалансированного плана по снижению веса, разработанного, чтобы помочь вам сбросить 2 фунта в неделю, эта ускоренная программа настраивает вас на большую потерю веса всего за несколько недель.
Эти очень ограниченные низкокалорийные планы резко ограничивают ваши ежедневные калории. Если вы женщина, ваш низкокалорийный план питания позволяет от 1000 до 1200 калорий в день. Мужчины выделяются примерно от 1200 до 1600 калорий в день. Некоторые из этих планов включают как регулярную замену еды, так и замену еды, и у вас может не быть достаточной гибкости при выборе пищи.
В плане быстрого похудения у вас больше шансов восстановить вес по сравнению с сидящим на диете, который придерживается более консервативного плана. Ваш врач, вероятно, не одобрит программу быстрой потери веса, но вы должны сообщить ей (или ему) о своих усилиях. Наконец, ваш врач может порекомендовать вам приостановить программу упражнений, пока вы не утвердитесь в более сбалансированной диете.
Упражнения для похудения
Давайте будем честными: перспектива потери 2 фунтов в неделю без упражнений очень привлекательна. С вашей точки зрения, этот метод снижения веса избавляет от необходимости носить одежду для тренировок, и вам не придется тратить немного времени на тренировки в свой плотный ежедневный график.
Тем не менее, снимите очки розового цвета и поймите, что похудеть без упражнений (и сохранить его) не является реалистичной целью. Короче говоря, вы сосредоточены на достижении успеха потери веса без установки надлежащих строительных блоков.
Вместо этого, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек предлагает вам обратиться к врачу за помощью к диетологу или к программе похудения с хорошей репутацией.
Хорошо округленный режим должен включать в себя план здорового питания, который обеспечивает последовательную потерю веса в 2 фунта в неделю. Ищите программу, которая также включает в себя поддержку образа жизни, рекомендации по упражнениям и последовательную профессиональную обратную связь.
Избегайте программ по снижению веса, которые обещают отличные результаты, в то же время делая заявления, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Например, избегайте программы, в которой говорится, что вы будете терять вес, не меняя рацион питания и не занимаясь физическими упражнениями.
Держитесь подальше от планов, которые утверждают, что вы будете продолжать терять вес, пока вы едите свои любимые продукты. Эти программы не будут соответствовать вашим потребностям в питании, и они просто нереалистичны в долгосрочной перспективе.
Занимайтесь любимым делом
Чтобы получить наилучшие результаты от вашей программы упражнений, сфокусируйтесь на занятиях, которые вам нравятся, рекомендует Медицинский центр Университета Рочестера. Возможно, тренировка в спортзале - это не твоя чашка чая, но ты любишь походы в лес. Итак, запланируйте энергичный еженедельный поход с другом, и впитайте пейзаж, пока вы будете отслеживать свои шаги.
Если вы новичок в занятиях спортом, начинайте с 30 минут физической активности умеренной интенсивности ежедневно. Начните сессию с легкими упражнениями на растяжку и легкими разминками, а когда закончите, повторите с аналогичными упражнениями. Добавление нескольких дополнительных минут к каждому занятию помогает минимизировать риск получения травмы.
