Сахар имеет плохую репутацию врага, когда речь идет о создании питательной и сбалансированной диеты. Дело в том, что вы не сможете выжить без сахара. Ваше тело полагается на небольшое количество сахара, чтобы нормально функционировать. Это не означает, что у вас есть лицензия на употребление сладких продуктов, но это означает, что в вашем плане здорового питания есть место для небольших количеств правильных видов сахара.
Сахар для энергии
Сахар обеспечивает энергию для ваших мышц и действует как источник энергии для вашего мозга и нервной системы. Вы также нуждаетесь в сахаре, потому что он помогает метаболизму жиров и предотвращает использование организмом белка в качестве энергии. Сахар в крови, называемый глюкозой крови, разрушается в результате ряда химических реакций, которые создают энергию, которая питает ваши клетки. В этом процессе также участвует гормон инсулин - он высвобождается, когда вы едите сахар, и заставляет ваши клетки поглощать глюкозу, чтобы они могли использовать ее в качестве источника энергии.
Резервная энергия
Глюкоза также может храниться в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген действует как запас энергии, который используется при снижении уровня глюкозы в крови, например, при физических нагрузках. Вы должны потреблять углеводы, чтобы ваш гликоген пополнялся. Употребление в пищу фруктов, овощей, молочных продуктов и цельного зерна поможет вам сохранить достаточный запас гликогена, чтобы уровень глюкозы оставался стабильным во время тренировок, согласно статье из Университета штата Айова. Большинство взрослых могут хранить достаточно гликогена для замены глюкозы в течение 90 минут упражнений низкой интенсивности или до 20 минут энергичных упражнений. Эти резервные хранилища имеют решающее значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Здоровые сахара
Ключом к использованию сахара для производства энергии является выбор здоровых источников сахара. Фрукт, например, содержит фруктозу, которая является натуральным сахаром. Употребление в пищу фруктовой порции, такой как банан, яблоко, персик, слива или горсть винограда, является питательной и низкокалорийной закуской, которая может повысить уровень сахара в организме перед тренировкой или помочь пополнить его после тренировки. Фруктоза - это простой сахар, поэтому она может дать вам быстрый заряд энергии. Фрукт также содержит клетчатку, которая помогает уравновесить действие фруктозы и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Сахар в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, также полезен для здоровья, потому что продукты содержат другие питательные вещества, такие как белок и кальций, в вашем рационе. Сложные углеводы также содержат полезные сахара, поэтому включите в свой рацион цельные зерна и крахмалистые овощи.
Нездоровый сахар
Пища с добавлением сахара может дать вам быстрый заряд энергии, но большинство из них также вредны для здоровья. Сода, например, содержит много добавленного сахара, который может дать вам кратковременную энергию, но он также не дает никаких необходимых питательных веществ. Кроме того, большинство продуктов с добавлением сахара с высоким содержанием калорий, что может способствовать увеличению веса. Для лучшего питания выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.
